関連していますが、筋力とサイズは強化のためのさまざまなトレーニングプロトコルに依存しています。 たとえば、筋肉の生理学とトレーニングプログラムの違いにより、大きな筋肉のボディービルダーは、小さな筋肉のオリンピック重量挙げ選手や筋力のあるアスリートよりも強度が低い可能性があります。 1つは大きさを訓練し、もう1つは強さを訓練します。 違いを理解することで、意図したフィットネス結果に適切なプログラム設計が可能になります。
筋肉フィットネスの変数
筋力の変数には、筋力、サイズ、持久力が含まれます。筋力は、1回の収縮中に最大の力を生み出す能力を定義します。あなたの脳と筋肉は、さまざまな方法ですべての変数に影響を与えます。
筋力トレーニングプログラム
成功した筋力トレーニングプログラムは、アメリカ運動評議会で定義されているように、重い負荷を使用して、最大5セット、1〜8回の繰り返しを取り入れています。 1回の繰り返しの最大値は、特定のエクササイズで1回正常に持ち上げることができる最も重い負荷を表します。 ACEは、1 repの最大値の80〜100％に相当する重い負荷を定義します。 筋力トレーニングプログラムは、現在の筋肉量を活性化する能力を開発する一方で、わずかなサイズの増加を促進します。
筋肉増強プログラム
効率的な筋肉構築ルーチンには、ACEで規定されているように、1回の繰り返しの最大値の70〜80％を使用して、8〜12回の繰り返しの1〜6セットが必要です。 適度な負荷により、繰り返し回数が増え、トレーニング量が増えます。 トレーニング量は、繰り返し、セット、および持ち上げられた負荷を掛けて計算されます。 筋肉構築プログラムは、抵抗力トレーニングが誘発する筋肉内損傷に焦点を当てており、その結果、繊維径が大きくなり、回復後の筋肉の成長につながります。
筋線維の種類
各筋肉には、さまざまな比率の特殊な筋肉繊維が含まれています。 低収縮筋繊維は、ウォーキングなどの低強度で長時間の動作を実行し、高速単収縮繊維は、ジャンプなどの高強度の弾道動作を実行します。 両方の繊維がすべてのアクションに寄与しますが、強度は特定の動きでどの繊維タイプが力の生成を支配するかを決定します。 高速単収縮繊維は、さまざまな方法で強度とサイズに影響します。 たとえば、高速単収縮繊維は成長能力が高く、力の生成に大きく影響します。
神経筋制御が重要な理由
筋力トレーニングは、全米筋力調整協会が述べているように、筋線維を活性化する能力を向上させます。 特定の筋肉のすべての繊維を一度に活性化することは不可能ですが、筋力トレーニングプログラムが成功すれば、その目標に近づくことができます。 重い荷物を持ち上げると、繊維の活性化が促進されます。 一方、筋肉の成長は、最大のサイズ強化のために、速筋繊維の活性化と適応に依存しています。 適度な負荷は、筋肉内損傷のための十分な繰り返しを可能にしながら、高速単収縮繊維を活性化し続けます。 重量挙げプログラムを開始する前に医師に相談してください。
