エクササイズには、椅子のエクササイズを含む多くの形式と種類があります。 椅子のエクササイズは、高齢者が体に過度の圧力や負担をかけることなく、運動や運動を効果的に支援します。 運動は、関節を滑らかにし、関節を柔軟に保ち、個々の筋肉を強化および安定させ、血液循環を増加させる働きをします。 これらの運動と運動の結果により、転倒回数が減少し、日々の身体活動をより良く遂行する能力が向上します。 特に明記されていない限り、これらのエクササイズは、足を地面にしっかりと当てた状態で、背もたれのない椅子で行います。
つま先タップ
かかとを地面につけたまま、つま先を天井に向かって曲げ、地面に戻します。 可動範囲を広げるには、脚をまっすぐにし、かかとを地面につけて椅子の端に向かって座ります。 この位置で、つま先を地面に向かって下に向け、次に天井に向けて上に向けます。 これらの演習を8〜10回繰り返します。 このエクササイズは、足の前部と後部の筋肉を強化します。これは、階段の上り下りなどの多くの日常活動に使用します。
サンシャインアームサークル
このエクササイズでは、個人はボールを持ち、それを頭の上に保持します。 肘は常にわずかに曲げたままにして、ボールを左、下、右に旋回させ、大きな円に戻します。 毎回方向を逆にして、8〜10回繰り返します。 個人が頭の上でボールを取得できない場合は、ボールを正面にまっすぐに伸ばして、腕を円の中で動かすこともできます。 このエクササイズは、ボールなしで行うこともできます。 このエクササイズは肩を強化し、重い物を持ち上げて運ぶために使用します。
着席列
可動域を広げるために椅子の端に座ってください。 親指を天井に向けて腕を前に出し、肘を曲げ、肩甲骨を一緒に絞って、両方の肘をできるだけ引き戻します。 放して、8〜10回繰り返します。 これは、肩甲骨を背骨に向かって引っ張るときに一度に1本の腕で行うこともできます。 このエクササイズは、胸部と上背部の筋肉に働きかけます。
ショルダーロール
椅子に背を向けて座って、両肩を耳に向かって肩をすくめ、ゆっくりと後ろ、下、前の周り、後ろの一番上まで回します。 方向を繰り返して切り替え、前方向と後ろ方向に回転させます。 交互の方向を10回。 この動きを実行すると、物体を持ち上げるのに不可欠な肩とトラップがかかります。
おなかツイスト
腕が90度の角度を形成し、側面に引っ張られた状態で、ボールのウエストの高さを保持します。 胴体上部を可能な限り左に回転させ、中央に戻してから右側に戻します。 上半身だけが動いています。 へそが背骨に向かって吸引されることを想像して、腹部の筋肉を維持します。 両側で10回運動を繰り返します。 この運動はボールなしで行うことができます。 このエクササイズは、正しい直立姿勢を維持するために使用するコア筋肉を強化します。
ハンドスクイーズ
目の前でボールを持ち、空気を逃がそうとしているかのように手を握り締め、10〜12回放して繰り返します。 この運動は胸と腕の筋肉を収縮させます。 強度を上げるには、ボールをわずかに絞った状態で、前にまっすぐ押し出してから、胸に引き戻します。 ゆっくりと制御された動きは、より良い結果をもたらします。
グルートスクイーズ
椅子に座りながらbut部の筋肉を一緒に絞る。 数秒間押し続けて放します。 8〜10回繰り返します。 殿部の強化には、歩きやすさなど、日常のさまざまな利点があります。
膝リフト
右膝をゆっくりと胸に向かって持ち上げてから、開始位置に戻ります。 左脚で繰り返します。 両側で8〜10回交互に繰り返します。 このエクササイズでは、立ち座るのに不可欠な大腿四頭筋に焦点を当てます。
