朝食と昼食時に果物の摂取量を増やすと、少ないカロリーで満腹感を感じることができ、体重を減らすのに役立ちます。 加工されていない果物には、大量の水と繊維が含まれているため、カロリーが少なく、胃に多くのスペースを取り、他の食品を入れるスペースが少なくなります。 さらに、果物は他の栄養素を提供し、あなたの甘い歯を満足させることができます。
ホールフルーツ
朝食と昼食に毎日手元に置いておくために、果物をたくさん購入してください。 フルーツジュースを避けます。 繊維が含まれていないため、満腹感を感じることはありません。 缶詰の果物にも近づかないようにしてください。通常、繊維の含有量が少なく、砂糖が豊富なシロップに詰められています。 ドライフルーツは非常に濃縮されているため、これらの大さじ2をほんの少しだけ食べてください。 以下。 新鮮な果物や冷凍果物は、栄養素がまだ含まれており、果物から繊維が除去されておらず、砂糖も加えられていないため、減量を促進する最良の選択肢です。 可能であれば、繊維含有量が最も高い果物を入手してください。 たとえば、ラズベリー1カップには8 gの繊維が含まれています。 中程度の梨、繊維5.5 g; USDA National Nutrient Databaseによると、ブルーベリー1カップ、繊維3.6 g。
タンパク質源
朝食と昼食時に、果物全体に付随するタンパク質の豊富な食品を購入します。 2005年7月の「American Journal of Clinical Nutrition」の2005年7月号によれば、タンパク質は満腹感の重要な要因です。 冷蔵庫に天然のピーナッツバターを入れます。 低脂肪チーズ、ヨーグルト、牛乳。 卵; 魚、家禽、肉。 たんぱく質の代替源として、食器棚にナッツや種子を保存することもできます。 たとえば、朝食にはピーナッツバターとプレーンヨーグルトをベリーと混ぜて食べ、ランチにはフルーツのスライス、小さな鶏の胸肉、アーモンドをいくつか添えます。
低グリセミック指数炭水化物
朝食や昼食には、低血糖指数の炭水化物を果物やタンパク質と一緒に食べましょう。 低グリセミックインデックスの炭水化物はよりゆっくりと消化されるため、長時間にわたって満腹感を感じることができます。 朝食には、オートミール、石粉で作ったパン、ふすまの豊富な朝食用シリアルを用意してください。 毎週、全粒穀物を調理してみてください。そうすれば、あなたのフルーティーなランチに追加する便利な低血糖炭水化物オプションがあります。
