減量しようとしている場合、ランニングは効果的な有酸素運動法であり、カロリーをすばやく燃焼して余分な体重を減らすのに役立ちます。 適切なテクニックと忍耐力を備えた初心者には気難しいように思えますが、4〜6週間以内に毎日走ることができます。 初心者の方は、ランニングを楽にしてください。 初心者向けの優れたランニング方法は、高強度のインターバルトレーニングです。
簡単に
ステップ1
通常のペースで5分間歩くことでウォームアップします。 ウォームアップは、筋肉への血流を増加させて緊張や怪我を防ぐため、重要です。
ステップ2
管理できる限り速く1分間走り、その後2分間歩いて体を回復させてから、もう1分間走ります。 これにより、体はランニングの合間に休むことができ、完全なトレーニングを完了し、運動後最大24時間燃焼したより多くのカロリーを含むすべてのメリットを享受できます。
ステップ3
1分間のランニングと30分間の2分間のウォーキングを交互に行います。 通常の歩行速度まで遅くし、5分間冷却します。
ステップ4
最初の週に2日間実行し、毎日実行するまで毎週実行する日を追加します。
ステップ5
走っている時間を1分増やし、毎週歩く時間を30秒減らします。 たとえば、2週目には、2分間走り、1分間30秒間歩きます。 3週目には、3分間走り、1分間歩きます。
ステップ6
休憩なしで30分間完全に実行できるようになるまで、実行時間を毎週5分ずつ増やします。 約6週間でこの時点に達するはずです。 インターバルトレーニングを完全に停止し、体重を減らし続けるために毎日実行するだけです。
減量のための栄養
ステップ1
毎日通常より500カロリー少ない食事を摂ると、1週間に1ポンド減ります。 1日500カロリーを消費する激しいランニングと組み合わせると、1週間あたり最大2ポンドの減量になります。 食事の追跡とアプリはオンラインで広く利用でき、進行状況を追跡できます。
ステップ2
特に激しい運動やランニング中は、毎日8杯の水を飲んで水分補給をしてください。 運動中に失われた水分を補充し、消化を助け、毒素を体から洗い流すのに水が必要です。
ステップ3
血糖を安定させ、ランニングに必要なエネルギーを提供するために、1日に5〜6回小さな食事を摂ってください。 頻繁に食べると、インスリン値も低くなります。 頻繁に食べることによって引き起こされる可能性のある高インスリンレベルは、より多くの脂肪を蓄えさせます。
ヒント
朝一番に走って、一日中続く「ランナーズハイ」を作りましょう。 ランニングは、脳内の神経伝達物質を放出し、エネルギーと気分を高めます。
ランニング中に音楽を聴くと、幸福感が増し、より頑張るようになります。
警告
新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。
プロのランナー向けに設計された靴を購入して、背中や関節の損傷を防ぎます。
