あなたが55ポンドの太りすぎである場合、あなたはその余分な体重があなたの健康にどのように影響するかを心配するかもしれません。 そして実際、過体重になると、心臓病、糖尿病、胆嚢疾患、睡眠時無呼吸、および特定の癌のリスクが高まります、と国立心臓、肺および血液研究所は述べています。
体重を減らすことで、これらの問題のリスクを減らすことができますが、すぐにやろうと思われるかもしれませんが、速いほうが常に良いとは限りません。
迅速で安全な減量
カロリーを大幅に削減する流行のダイエットは、最初はすぐに体重を減らすことができますが、長期的には維持するのが難しく、水気が少なくて動きが遅くなることがあります。 あなたが失う重量は、（脂肪量ではなく）水重量と筋肉組織である可能性が高いため、すぐに元に戻ります。 体がサバイバルモードになると、代謝が低下する可能性があります。
それで、減量の安全な速度は何ですか？ メイヨークリニックによると、週に1〜2ポンドを減らすことは健康的で持続可能です。 1ポンドは3, 500カロリーなので、1週間に2ポンドを失うと、毎日1, 000カロリーの赤字が必要になります（別名、消費するよりも1, 000カロリー多く消費する必要があります）。 そのレートでは、約28週間、つまり7か月で55ポンドを失うことが予想されます。 それは長い時間のように思えるかもしれませんが、長期的には体重を抑える可能性が高くなるため、投資する価値はあります。
低カロリー食を食べる
減量に関しては、食事の変更が最も重要な要素です。 食品ラベルを比較し、高カロリーの加工食品よりも低カロリーで栄養価の高いホールフードを選択することから始めます。 トランスおよび飽和脂肪、砂糖、塩、コレステロールが多い食品を制限し、事前に食事を計画します。 小さいサイズのプレートから食べると、ポーションサイズを小さくしてカロリーを減らすことができます。 栄養素は、全粒穀物、低脂肪乳製品、さまざまな果物や野菜、赤身のタンパク質から得られる必要があります。
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カーディオでカロリーを燃やす
心臓血管運動はカロリーを消費します。国立心臓肺血液研究所は、ほとんどの日に1時間体重を減らすことを推奨しています。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）を週3日のルーチンに含めると、運動を終了した後でも体の燃焼カロリーを良好なクリップで維持できるため、結果を最適化できます。 これを行うには、適度で維持可能なペースで90秒間自転車に乗って歩いたり、ジョギングしたり、乗ってから、60秒間活発なペースまで加速します。 約15分間、強度を交互に切り替えます。
筋力トレーニングによる無駄のない筋肉の構築
週に少なくとも2日間の筋力トレーニングは、体重を減らすときに除脂肪筋組織を保護するのに役立ちます。 メイヨークリニックによると、脂肪と比較して、体は維持するためだけに多くのカロリーを消費するため、筋肉組織の損失を防ぎたいと考えています。
アメリカ運動評議会によると、筋肉組織を刺激しながら同時にカロリー燃焼を最適化するため、サーキットトレーニングは、少なくとも6つのエクササイズを1セットで実行し、その間に休息を最小限に抑えます。 筋力トレーニングサーキットには、ベンチプレス、クランチ、上腕二頭筋のカール、ダンベルランジ、オーバーヘッドプレス、および曲げたダンベル列を含めることができます。
