体重を減らしているときに骨の健康を維持する方法

年齢に関係なく、健康的なライフスタイルを実践し、減量の目標に向かって取り組むことは決して遅すぎることはありません。 太りすぎの人にとっては、あらゆる年齢で体重を減らすことは、大きな健康上の利点を誇っています。

高齢者が体重を減らすと、骨密度の低下が問題になる可能性がありますが、抵抗運動はこの効果に対抗するのに役立ちます。 クレジット：Cavan Images / Cavan / GettyImages

体重減少は、血圧、コレステロール値、血糖値を改善するだけでなく（エネルギーと自信を高めることは言うまでもありません）、糖尿病、心臓病、がんなどの慢性疾患の可能性を低下させるのに役立ちます制御と予防。

それは、あなたが年をとるにつれて、体重を減らすことには、骨の損失（およびその後の骨折のリスクの増加）の1つの大きなマイナス面が伴う可能性がある、と Journal of Bone and Mineral Researchで 発表された2019年12月の研究によると 。

幸いなことに、体重を減らして同時に骨を保護する方法があります：また、この研究では、単独または有酸素運動と組み合わせたレジスタンスエクササイズが、減量療法中に骨密度を維持するための効果的な方法であることがわかりました。

強い骨の重要性

構造的サポートの提供から臓器の保護と筋肉の固定まで、メイヨークリニックによると、骨は身体でいくつかの主要な役割を果たします。 しかし、30歳を過ぎると、骨量はあなたが得るよりも多く失われ始めます。 また、骨密度が低下するにつれて、転倒や重大な負傷のリスクが高まると、CSCS、認定パーソナルトレーナーおよびTrainiacのフィットネスヘッドであるGeoff Tripp氏は言います。

さらに、骨の健康を維持することは健康の老化にとって重要です。 高齢になると、怪我はあなたの生活の質に大きな影響を与える可能性があります。「高齢者では、深刻な転倒は機能の喪失を意味する可能性があります」とTripp氏は言います。

レジスタンストレーニングは、特に年齢を重ねるにつれて、健康的な骨密度を作り出して維持するのに役立ちます。 クレジット：FatCamera / E + / GettyImages

抵抗トレーニングはどのように骨の健康を強化しますか？

「骨はそれに加わるストレスに適応します」とTrippは言います。 抵抗運動は、圧縮力により、骨と腱（骨を引っ張って引っ張る）にストレスをかけます。 結果？ 「圧縮とタグプル効果の組み合わせにより、骨産生細胞（骨芽細胞および骨細胞）が刺激され、より強力な新しい骨が形成されます」とTrippは言います。 言い換えれば、筋力トレーニングは、より健康な骨を作成して保存することにより、骨密度と質量を改善します。

それでは、どのくらいの頻度で抵抗ベースのエクササイズをすべきですか？ 「一般に、すべての年齢の人々は、骨密度と筋肉量を維持および改善するために、週に2〜4回レジスタンスエクササイズを行う必要があります」とTripp氏は言います。

彼の推奨事項は、成人向けの身体および身体活動ガイドラインに沿ったもので、成人は週に2日以上、すべての主要な筋肉群に関与する中程度以上の筋力強化活動を行うことを奨励しています。 また、ガイドラインでは、成人は毎週少なくとも150分の適度な強度の運動または75分の激しい強度の有酸素運動を行う必要があるとしています。

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減量のための抵抗運動トレーニング

骨を増やして体重を減らす準備はできましたか？ Trippが設計したこれら2つのレジスタンスベースのルーチンを毎週のワークアウトレジメンに取り入れてみてください。

ワークアウトごとに、3〜5分間のダイナミックストレッチから始めて、筋肉を温めます。 次に、各移動を10〜12回繰り返して、回路を合計2回繰り返します。各移動の間に30秒、ラウンドの間に1分休みます。 一連の静的ストレッチで必ずクールダウンしてください。

ワークアウト1

抵抗バンドTプル

1. 肩の高さで腕を前に向けて、両端で長く軽い抵抗バンドを握ります。
2. 腕を比較的真っ直ぐに保ち、両手を肩の外側に動かしながら肩甲骨を締め、胸に向かってバンドを引っ張ります。
3. ゆっくりと制御しながら開始位置に戻ります。

バーベルプッシュアップ

1. スクワットラックのヒップの高さでバーベルを固定します。
2. 肩幅を超えてバーに手を置きます。
3. 体は、頭からかかとまで直線を形成する必要があります。
4. 胸がバーにほぼ触れるまで体を下げながら、コアと尻をしっかりと保ちます。
5. 胸の筋肉を引き締め、体を押し上げて元の位置に戻します。

TRXプルアップ

1. 吊り下げストラップを握り、背中をまっすぐにし、腰を折り畳み、足を肩幅に広げた状態で（天井に向かって）伸ばした状態から始めます。
2. 肩甲骨を握り、肘を曲げ、手首をまっすぐにして、手が胸の脇にくるまで体を引き上げます。
3. ゆっくりと体を下げて開始位置に戻します。

ヒント

サスペンションストラップをお持ちではありませんか？ バーベルまたはスミスマシンバーを使用して、この移動を実行することもできます。

ラテラルバンドウォーク

1. 膝のすぐ上で抵抗バンドをループします。
2. 足をヒップ幅に離して、横に10ステップの小さなステップを踏み、ヒップの筋肉を引きます。
3. 反対側で繰り返します。

ケトルベルは、筋力トレーニングルーチンに追加することができます。 クレジット：Thomas Barwick / Taxi / GettyImages

ケトルベルゴブレットスクワットベンチ

1. ベンチの隣に立ち、胸の高さでケトルベルを握ります。
2. 膝を曲げて座っているスクワットに下がるときに、腰を前後に押します（膝がつま先を越えないようにします）。
3. 次に、大腿四頭筋とglut部を通り抜けて立ちます。

座ったハムストリングカール

1. 適度に重い重量を選択します。
2. ハムストリングカールマシンのシートに座り、背中をパッドに対して快適に置き、足を前に完全に伸ばします。
3. 膝と腰の間に膝パッドを置きます。
4. 膝を曲げて、ハムストリングスを使って体重を下に引き寄せます。
5. 少し押し続けてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。

プランクホールド

1. お腹の上に横たわり、両手で肩と足を曲げ、つま先を地面に押し込みます。
2. 腕を完全に伸ばし、体が頭からつま先までまっすぐになるように、手とつま先を押し上げます。
3. コアを締めて、腰がたるむのを防ぎます。
4. 10秒間保持してから2秒間休みます。1セットで3回繰り返します。

ケーブルバンドプレス

1. ケーブルマシンが胸の高さになるように調整します。
2. ハンドルを両手でつかみ、ケーブルに張力がかかるように2〜3ステップ踏み出します。
3. 体を回転させないように注意しながら、体の前でケーブルをまっすぐ押しながらコアを引き込んでください。
4. 開始位置に戻ります。 10〜12回繰り返して、サイドを切り替えます。

ロープカール

1. ロープーリーにロープアタッチメントを固定し、ケーブルマシンに面して立ちます。
2. ニュートラルグリップ（手のひら内側）でロープをつかみ、一歩戻ります。
3. ロープを引き上げるときは、肘を脇に置いてください。
4. ムーブメントの上部で上腕二頭筋を絞ってから、開始位置まで下げます。

ロープトライセップエクステンション

1. ロープアタッチメントをハイプーリーに固定し、ケーブルマシンに面して立ちます。
2. 両手でロープをつかみ（手のひらを下向き）、一歩後退します。
3. ロープを引き下げる際に、肘を横に保ちます。
4. ムーブメントの下部で上腕三頭筋を絞ってから、ゆっくりと開始位置に戻ります。

ワークアウト2

ダンベルYsとTs

1. 腰にヒンジを付け、前かがみになり、背中を平らに保ちます。
2. 軽いダンベルのペア（親指を上に向けて）を持ち、両腕を頭の上に持ち上げて文字「Y」を形成します。
3. 次に、腕を横に出して「T」の文字を作ります。

ケーブルチェストプレス

1. ケーブルマシンを使用して、プーリーを胸の高さに配置し、適度に重い重量を選択します。
2. ハンドルをオーバーハンドグリップでつかみ、前に出ます。
3. 腕がまっすぐになるまで、体重を体から離します。
4. ゆっくりと腕を胸に戻します。

行へのケーブルスクワット

1. ケーブルマシンを使用して、プーリーを胸の高さに合わせます。
2. 両手でハンドルをつかみ、腰幅で足を離してケーブルマシンに面して立ちます。
3. 膝を曲げて腰を下ろし、体をスクワットに下げます。
4. 立った状態で、肘を曲げ、ハンドルを胸の側面に引っ張り、背中の筋肉を圧迫します。

ラテラルバンドウォーク

1. 膝のすぐ上で抵抗バンドをループします。
2. 足をヒップ幅に離して、横に10ステップの小さなステップを踏み、ヒップの筋肉を引きます。
3. 反対側で繰り返します。

ケトルベルゴブレットスクワット

1. 胸の高さでケトルベルを握ります。
2. ひざを曲げてしゃがむように腰を下げながら、腰を後ろに押し下げます。
3. 次に、大腿四頭筋とglut部を通り抜けて立ちます。

フロアグルートブリッジ

1. 仰向けになって開始します。
2. 膝を90度に曲げてかかとを地面に置きます。
3. 腰を持ち上げながら、骨盤を押し込み、コアをかみ合わせ、かかとを通り抜けます。
4. ムーブメントの上部にあるしわを絞ってから、ゆっくりと開始位置まで下げます。

プランクホールドは、コアを強化するための大きな動きです。 クレジット：fizkes / iStock / GettyImages

プランクホールド

1. お腹の上に横たわり、両手で肩と足を曲げ、つま先を地面に押し込みます。
2. 腕を完全に伸ばし、体が頭からつま先までまっすぐになるように、手とつま先を押し上げて持ち上げます。
3. コアを締めて、腰がたるむのを防ぎます。
4. 10秒間押したまま、2分間休みます。 1セットに対して3回繰り返します。

ケーブルバンドプレス

1. ケーブルマシンが胸の高さになるように調整します。
2. ハンドルを両手でつかみ、ケーブルに張力がかかるように2〜3ステップ踏み出します。
3. 体を回転させないように注意しながら、体の前でケーブルをまっすぐ押しながらコアを引き込んでください。
4. 開始位置に戻ります。 10〜12回繰り返して、サイドを切り替えます。

スプリットスクワット

1. 互い違いの姿勢から始めます。
2. ゆっくりと突進し、両膝を90度に曲げます。
3. 足を通り抜けて立つときは、胸を上げ、つま先の前の膝を上げます。
4. 10〜12回繰り返して、反対側の脚に切り替えます。

安定性ボールハムストリングカール

1. 仰向けに横になり、両足を安定性ボールの上に置きます。
2. かかとをボールに掘り、腰を持ち上げます。
3. ハムストリングとふくらはぎの筋肉を使って、ゆっくりとボールを腰に向かって引き込みます。
4. バランスを保つためにコアを引き込んでから、足を伸ばしてボールを開始位置に戻します。

プレスするダンベルカール

1. 適度に重いダンベルのペアをつかみ、あなたの側でそれらを保持します。
2. 肘を曲げて、制御された動きで重りを上向きに曲げます。
3. 次に、手のひらを外側に回し、腕がまっすぐになるまでダンベルを頭上に押します。

ダンベルトライセップキックバック

1. 適度に重いダンベルのペア（手のひらを身体に向ける）をつかみ、横に持ちます。
2. コアを引き込み、背中をまっすぐに保ちながら、腰で前にヒンジを付けます。
3. 上腕三頭筋が背中に揃うように、腕を肘で90度曲げます。
4. 腕をまっすぐにしながらダンベルを上下に持ち上げます。
5. 上部の収縮で一時停止してから、ダンベルを下げて開始位置に戻します。