適切なウォームアップなしでワークアウトに飛び込んだ人は、ほぼ間違いなく後悔しています。 それはあなたの体が車のようなものだからです。ペダルを金属に入れる前にエンジンが回転するのに少し時間が必要です。 これは特にコアに当てはまります。
「運動と日常生活の両方において、あなたの核心はすべての運動と力が生成される場所です」と、8fitの社内認定フィットネストレーナーおよび栄養の専門家であるEmily McLaughlin氏は言います。 コアはあらゆる運動の基盤であるため、特に1日何時間も座っているとコアの筋肉が弱くなる場合、それを強く保つことが不可欠です。
これを行う1つの方法は、すべてのトレーニングの前にコアをアクティブにするウォームアップを実行することです。 そうすることで、「身体全体の運動のために全身を準備し、最大限の可能性で実行するための最高のチャンスを自分に与えています」とマクラフリンは言います。
逆に、適切な準備なしでエクササイズに飛び込むと、「体が硬くなり、その可動域で、または適切な形でエクササイズを行うことができなくなります」とMcLaughlin氏は言います。 さらに、筋肉に負担をかけたり引っ張ったりするリスクがあります。これにより、ワークアウトが台無しになったり、その後何日も横になったりする可能性があります。
5分間のコア有効化ウォームアップ
マクラフリンによって設計されたこの迅速で簡単なコア活性化ウォームアップを使用して、コアを起動し、ワークアウトを粉砕します。 それはあなたの中心の筋肉を動かすだけでなく、あなたの腹部の火傷も後押しします。
タイマーを5分間（身体が必要とする場合はそれ以上）設定し、時間が経過するまでこれらの6つの動きを順番に繰り返します。
移動1：交互のつま先タッチ
- 足を肩幅より少し広げて立ち始めます。
- Tのように腕を横に上げてから、腰に蝶番を付けて回転させ、左手で右足の指に触れ、右膝をわずかに曲げます。
- 開始位置に戻り、交互に、右手で左足の指に触れます。
担当者： 10（両側に5人）
移動2：猫/牛
- 四つんばいから始めて、指を大きく広げます。
- おへそを引き、骨盤に押し込み、背骨を丸めます。
- 肩甲骨を広げて、地面から押し出します。
- お腹を地面に落として、尾骨を天井に向けてアーチ状にします。
担当者： 5
移動3：下向きの犬から板へ
- 卓上の位置で四つんばいから始めます。
- つま先を押し込み、腕と脚を真っ直ぐにし、腰を押し上げて下向きの犬に戻します。 逆V字型になります。
- 足をまっすぐに保ち、腰を下ろして高い厚板にします。
担当者： 5
移動4：リーチのあるサイドプランク
- 左前腕を地面に置き、肘を肩の真下に向けて左側に横たわります。 腰と足を積み重ねてください。
- 床から腰を持ち上げて、頭からつま先まで体が直線になるようにします。
- 胴体を安定させ、右腕を頭上（床に垂直）に伸ばしてから、胴体の下に手を伸ばします
- 腰をたるませたり、お尻を押し戻したりせずに、腕を頭上に上げます。
担当者：両側に5人
Move 5：Dead Bug
- 腕を肩の上にまっすぐ伸ばし、膝を腰の上で90度曲げて仰向けになります。
- 腰を押し下げたまま、右腕をまっすぐ後ろに伸ばし、左脚をまっすぐ前に伸ばして地面に浮かぶようにします。
- 開始位置に戻り、左腕と右脚を伸ばします。
担当者： 10（両側に5人）
移動6：バックロール
- まっすぐな背骨で座り始め、膝を曲げ、天井に向かって上に向けます。
- 足を床に植えた状態で、両手を太ももの後ろまたはすねの前に持ってきます。
- 腹筋をかみ合わせ、肩にそっと揺り戻し、それから元の位置に揺り戻します。
担当者： 5
