無駄のない筋肉を定義する

無駄のない筋肉は、体組成について話すときに使用される広義の用語です。審美的にも全体的な健康上の理由からも、脂肪に比べて無駄のない筋肉をたくさん持つのは良いことです。筋肉を鍛えるために筋力トレーニングを行うと、無駄のない筋肉または「バルキー」筋肉を構築できます。

セット間の休憩が長いほど、筋肉の成長が促進されます。クレジット：swissmediavision / E + / GettyImages

筋肉組織とは

筋肉組織は、さまざまな身体部分の動きを促進するために収縮および伸長する細胞で構成されています。細胞は長くて細いため、しばしば筋線維と呼ばれます。筋肉組織には、それを通る血管のネットワークを介して血液が供給されます。

体内には3種類の筋肉組織があります。

平滑筋が臓器を取り囲み、瞬きや呼吸などの不随意運動を制御します。
心筋は、心臓の筋肉の収縮を明確に制御して、体全体に血液を送り出します。
骨格筋は骨に付着し、歩行などの随意運動を担当します。

3種類の筋肉はすべて、除脂肪体重の合計に寄与します。骨格筋は、レジスタンストレーニングで大きく、強くすることができるタイプです。心筋は定期的な運動で強化することもできます。

リーンマッスルvs.リーンマス

除脂肪筋肉量は誤った名称です。すべての筋肉は無駄がなく、つまり脂肪を含んでいません。除脂肪体重は、除脂肪体重と混同されることがあります。除脂肪体重とは、筋肉、骨、靭帯、腱、内臓の合計重量です。除脂肪体重には、骨髄および内臓に見られる少量の必須脂肪が含まれています。

また、 脂肪のない質量という用語を聞いたことがあるかもしれません。これは、総体重から除脂肪体重を引いたものです。ニューメキシコ大学のレン・クラビッツ博士とビビアン・H・ヘイワード博士によると、体組成を測定するほとんどの方法は、脂肪対除脂肪量を測定します。

リーンマスの構築

除脂肪体重を増やすことで、体組成を改善し、脂肪量を減らすことができます。レジスタンストレーニングは筋肉の繊維を破壊し、その後、細胞は自らを修復し、より大きく強くなります。次第に筋肉に挑戦することで、質量と強度のさらなる向上が促進されます。

無駄のない筋肉とかさばる筋肉

レジスタンストレーニングには、目標に応じて操作できるさまざまな変数があります。大きくて「かさばる」筋肉を作りたい人もいれば、「リーン」または「緊張した」筋肉と呼ばれることが多い人もいます。ここで、リーンとは、質量が少なく、外観がコンパクトであることを指します。

最初に注意することは、筋肉が発達するのか、筋肉が肥大するのかは、制御できない多くの要因、つまり遺伝学、性別、ホルモンなどに依存するということです。特定の体型を持つ一部の人々は、筋肉量を獲得するのが困難です。彼らは強くなることができますが、筋肉は自然に小さくなります。

通常、女性は特別な食事とサプリメントなしでは男性ほど筋肉量を増やすことができません。彼らの多くは、トレーニングを強化することを恐れています。彼らが気付いていないのは、いくつかの例外を除いて、ほとんどの女性はどのように訓練してもかさばらないということです。

肥大のトレーニング

肥大とは筋肉の成長を意味します。研究はまだ決定的ではありませんが、長年の理論では、ボリューム、強度、体重、休息などの特定の要因を操作して、より大きな肥大を促進することができます。

さまざまな専門家がさまざまな肥大戦略を推奨しています。国立スポーツ医学会の肥大に対する推奨事項は、 低から中程度の繰り返しと進行性の過負荷を使用することであり、これは単に一貫して重量および/または体積を追加することを意味します。これは、筋肉が刺激の増加に継続的に適応するように挑戦します。

例として、NASMは、1 rep max（1RM）の75％で、6〜12回の繰り返しの3〜5セットのチェストプレスの実行を提案しています。 1RMは、1回の繰り返しで適切な形で持ち上げることができる最大重量です。

肥大に関する研究

筋肉量を増やすための最も効果的な方法に関する豊富な研究があります。 NASMによると、筋肉の構築には低から中の範囲が最適であるとされていますが、Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2015年の調査では、何人の担当者でもかまいません。失敗するまで作業すると 、高レップ（25〜35）と低負荷または低レップ（8〜12）と高負荷を使用するかどうかにかかわらず、筋肉が増えます。ただし、強度を高めるには、 高負荷と低繰り返しが依然として最善の方法です。

障害に取り組むとき、筋肉がアデノシン三リン酸を再合成するために使用するホスホクレアチンの貯蔵を回復するために、筋肉の収縮のためのセット間の休憩が必要です。 NASMによると、肥大には1〜2分が理想的です。しかし、研究は異なります。

Journal of Strength and Conditioning Researchで2016年に発表された研究では、1分間から2分間の短い休息と比較して、3分間の長い休息が実際に筋肉量の構築に効果的であることが判明しました 。

肥大の他の要因

セット間のボリューム、負荷、頻度、休息、回復方法、食事、睡眠、生活のストレス、その他のさまざまな要因が、成長できる筋肉の量に影響します。

どのくらいのタンパク質を食べるかは、筋肉の構築に大きな役割を果たします。タンパク質にはアミノ酸が含まれています—筋肉の構成要素です。体はタンパク質をその構成アミノ酸に分解し、それらを使用して筋肉の損傷を修復し、新しい筋肉を構築します。

一般集団のタンパク質の推奨食事摂取量（RDI）は、 1日あたり体重1キログラムあたりタンパク質0.8グラムです 。体重が175ポンドの人にとっては、63グラムのタンパク質です。しかし、研究では、筋肉を構築しようとしている人はかなり多くのことが必要であることが示されています。 British Journal of Sports Medicineで2018年に発表されたレポートでは、 1キログラムあたり最大1.6グラムのタンパク質 （RDIの2倍）をより多く摂取すると、筋肉の成長が促進されることがわかりました。