12週間の食事は、体組成と全体的な健康に大きな影響を与える可能性があります。 あなたの計画が脂肪を失うことであるならば、あなたはどんな体重問題でも大きなへこみをすることができるでしょう。 あなたの計画が筋肉を得ることである場合、12週間はあなたの体格の顕著な違いを達成するのに十分に簡単に長いです。 あなたが単に健康になるためにダイエットしているなら、あなたもこの期間内の違いに気付くでしょう。
減量までの12週間
減量のための12週間のダイエットで、あなたは12と24ポンドの間を失うと予想できます。 はじめに、予備の1週間の間に消費した食べ物と飲み物の種類と量を記録しておきます。 関連する栄養情報を使用して、1日の平均カロリー摂取量を計算します。 計画の緊急度に応じて、1日のカロリー摂取量を500〜1, 000減らすことを目指します。 毎週、これは3, 500〜7, 000カロリーの赤字になります。 メイヨークリニックによると、3, 500カロリーは脂肪1ポンドにほぼ等しいため、これにより週に1〜2ポンドを失うことができます。 赤字の要件を満たすために、お菓子、デザート、甘い飲み物などの単純な炭水化物を食事から排除することから始めます。 さらに削減する必要がある場合は、必要に応じて食事時間の部分のサイズを減らしてください。
筋肉獲得までの12週間
一般に、筋肉の構築は脂肪を失うよりも遅いプロセスであり、個人は筋肉を構築する能力が大きく異なります。 それでも、十分なカロリーとタンパク質を考えると、12週間で大きな変化が起こります。 あなたの時間は限られているので、栄養不足の機会をとらないでください。 「国際スポーツ栄養学会誌」によると、毎日体重4, 000キログラムあたり少なくとも4, 000カロリーと少なくとも1.6グラムのタンパク質を消費することを目指しています。 これを達成するには、摂食頻度を1日5〜7回に増やします。 これらの食事のそれぞれは、肉、魚、卵、豆、豆腐など、タンパク質が豊富な主食の1つに基づいています。
一般的な健康への12週間
体重と組成に満足している場合、12週間は時間的な制約ではなく、動機付けの目標です。 最適なビタミンとミネラル摂取のために健康的な食事をすることは必ずしも簡単または楽しいとは限りませんが、12週間の一貫性の後、あなたは食事に慣れ、結果に気付くでしょう。 性別、年齢、体重、体の構造に合わせてカスタマイズされた理想的な食事の価値を判断するには、米国農務省のアメリカの食品ピラミッドを参照してください。 これは、肉、穀物、乳製品、野菜、果物の理想的な毎日の価値を提供します。
