「ダイエット」という言葉は、素早い修正と減量への焦点を思い起こさせます。 しかし、マラソンのように厳しい距離でトレーニングしている場合、制限的なアプローチでは、すべてのマイルを記録するためにあなたが使い果たされる可能性があります。
その代わりに、あなたのパフォーマンスを促進するのに十分な種類のエネルギーを十分に消費することに焦点を合わせてください、と栄養栄養士および栄養栄養士の栄養士の認定を受けたダイナ・グリフィンは言う。 あるランナーでうまくいくものが別のランナーではうまくいかないかもしれない、と彼女は強調する。 体は、年齢、ランニングの経験、健康や医学の根本的な問題などの要因に基づいて、食事パターンに対して異なる反応を示します。
それでも、長年にわたる運動科学とアスリートと栄養プロの経験に基づいて従うべきいくつかの一般的なガイドラインがあります。 ここで、あなた自身のレース前の燃料補給計画の出発点。
トレーニング中の燃料補給
レース前の数週間から数か月に渡って走行距離を増やしていくと、体にかかるストレスに耐えるのに十分なカロリーと栄養分を確保する必要があります。
シカゴのRUN Performance Nutritionの創設者であるRDNのリディア・ネーダーは、さまざまな高品質のホールフード（赤身の肉、脂肪の多い魚、全粒穀物、乳製品、さまざまな果物や野菜など）を食べるとほとんどの人に効果があると言います。 。
そこから、炭水化物、タンパク質、脂肪という3つの主要な栄養素のバランスを考慮することができます。
一部のアスリートは、高脂肪、低炭水化物ダイエットをいじっていますが、ほとんどの人にとって、「持久力スポーツに燃料を供給するという点では、依然として炭水化物が重要です」と、スポーツ栄養士であり、 Swim、Bike、Runの 著者であるTom Holland 食べる
走行距離が長いほど、より重要な炭水化物になります。 Nader氏は、体重1キログラムあたり1日に約5グラムの炭水化物（2.2ポンド）を目指しています（したがって、150ポンドのランナーには約340グラムが必要です）。
タンパク質は、あなたの体が筋肉組織を修復し、より強く成長し、怪我のない状態を維持することを可能にします、とネイダーは言います。 彼女はアスリートに、1日2.2ポンドの体重あたり約1.2グラムを消費するように勧めていますが、グリフィンは1日2.2ポンドの体重2グラムを目標とします。 それは、150ポンドのランナーの場合、約82から136グラムのタンパク質です。
そして、脂肪があります。 彼女は通常特定の目標を設定していませんが、Naderはアスリートに健康的な脂肪をたくさん食べるように勧めています。これには、サケのような魚やクルミ、亜麻仁に含まれる抗炎症性オメガ3脂肪酸が含まれます。
「マラソンのためにトレーニングするとき、あなたは体をたくさんの炎症にさらすだけです」とネーダーは言います。 「可能な限り内側からの炎症をできるだけ軽減しようとすることには大きな利点があります。」
テーパーの管理
マラソンの数週間前には、トレーニングスケジュールのマイル数が少ないことに気付くでしょう。 これはテーパーと呼ばれます。 ポイント？ あなたの体があなたが費やしたすべてのハードワークを吸収する時間を与えるために、あなたは回復し、リフレッシュされ、あなたのベストを走らせる準備ができたレース日に並ぶことができます。
マイレージが高いときに食べた分だけ食べると、体がだるい気分になります。 しかし、削減することを考える代わりに、食事のバランスを変えてみてください、とグリフィンは説明します。
「良質のタンパク質と脂肪に焦点を合わせ、穀物よりも多くの野菜をプレートに入れることをお勧めします」と彼女は言います。 「その後、粘着力を提供する食品はまだ十分にありますが、テーパー時間中にあまり必要としない炭水化物カロリーを過剰に消費することはありません。」
Naderは、アスリートにカラフルな野菜や果物を皿に積むようアドバイスします。消費する色相が異なるほど、免疫力を高めるビタミンやミネラルの配列が広くなります。 これはあなたの体の回復をサポートし、レース前の最後の数日間で病気になるのを防ぐのに役立ちます、と彼女は言います。
炭水化物負荷を検討する
一部の長距離ランナーの場合、炭水化物の負荷はエルゴジェニックまたはパフォーマンスを向上させる効果があります。 International Journal of Sports Medicineの 2011年8月号に掲載された調査によると、ロンドンマラソンランナーは、レースの前日より炭水化物消費を増やし、レース後半でペースを維持しました。
正しく行うには、レースの2〜3日前に、体重2.2ポンドあたり1日あたり7〜10グラム以上の炭水化物を消費する必要があります。 これは、150ポンドのランナーに対して476〜680グラムの炭水化物を意味します。 （参考までに、平均的なベーグルには約50グラムの炭水化物が含まれています。）
フルーツ、フルーツジュース、洗練された穀物のような単純な炭水化物からそれらのほとんどを取得することを目指しています。 全粒穀物のような複雑な炭水化物は、繊維やその他の有益な栄養素を含むため、通常は賢明な選択です。 しかし、これは素早いエネルギーを必要とする1つのケースであり、繊維が多すぎるとレース当日の胃腸の問題が発生する可能性が高くなります、とNader氏は言います。 （単純な炭水化物と少量のタンパク質をペアにして、満足感を高めましょう。）
それがすべて圧倒的に思える場合は、通常の食習慣を続けても構いません。 炭水化物の積み込みはすべての人に適しているわけではなく、男性にとっても女性にとってもうまく機能しないという証拠がいくつかあります、とNaderは言います。
前夜のノッシング
最後の夜の食事はシンプルで馴染みのあるものにしてください。「事前に試したことを常に守ってください」とネーダーは言います。 長時間のトレーニングを行う前に、レース前のディナーを練習して、自分に最適なものを見つけましょう。
ほとんどのランナーは、白いパスタ、ジャガイモ、米などのシンプルな炭水化物と、鶏肉やサーモンなどのクリーミーなソースなしで準備したたんぱく質（アルフレドではなく、マリナラと考えてください）でうまくいきます。 ゆっくりと消化する脂肪を制限します。 レースの前に消化器系をきれいにする必要があります。 野菜を追加すると満腹になり、抗炎症性抗酸化物質の最後の盛り上がりを助けます。
レースオフをすぐに開始
不安はレース前の食事を困難にする可能性があります。 しかし、朝食を食べるのに十分なほど腸を静めることができるなら、そうするのは良い考えです。 Nader氏は、朝に消費するカロリーが初期のマイルを介してエネルギーを供給してくれると言います。
繰り返しますが、実行する前に定期的に食べていない新しいものは避けてください。 単純な低繊維の炭水化物と少量のタンパク質と脂肪を試して、あなたを満たします。 シナモン入りオートミール、ナッツバターとバナナ入りベーグル、またはジャムまたは蜂蜜入りイングリッシュマフィンを考えてください。
