自宅で運動することは、忙しい人や予算の限られた人にとっては素晴らしい選択肢です。 ジムへの通勤や会員費はかかりません。 しかし、百科事典的な運動知識を持たない平均的な人にとって、胸部と上腕二頭筋の運動を考え出すことは困難です。 しかし、たくさんあります-そして、彼らはほとんどまたはまったく機器を必要としません。
あなたにとって最良の運動は、目標と現在のフィットネスレベルに依存することに留意してください。 少しの創造性で、誰もが自宅で効果的な上腕二頭筋と胸部のトレーニングを受けることができます。
1.重みのない最高の上腕二頭筋運動
機器はありませんか？ 問題ない。 自分の体重を使用するだけで、上腕二頭筋の調子を整えたり、締め付けたり、体重を増やしたりできます。 上腕二頭筋に作用する動きは「引っ張る」動きであり、体重を体に向かって引いていることを忘れないでください。
テーブルエッジ行
この動きは、上腕二頭筋と背中の筋肉に作用します。 丈夫なテーブルまたは机が必要です。
方法：肩をテーブルの端の下に揃えて、テーブルの下に体を置きます。 両手で肩幅より少し広いテーブルの端をつかみます。 膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 コアマッスルを収縮させ、テーブルの端に向かって引き上げ、肘を横に曲げます。 腰を垂らさないでください。 足を出して運動の難易度を上げます。
上腕二頭筋カール
あなたの創造性を呼びます。 このエクササイズは、ハンドルのあるものなら何でもうまく機能します。食料品の大きな水差しや本を積んだ買い物袋です。 両側の重量が等しくなるようにしてください。
方法：各手にハンドルを握り、両腕をぶら下げた状態で背を高く立てます。 ひじを曲げて肩に手を近づけるときに腹筋を収縮させてください。 上腕二頭筋を絞ってから、コントロールして下に下げます。
2.ウェイトを使用した上腕二頭筋運動
ダンベルのペアはそれほど高価ではありませんが、セット全体がかかります。 あなたがドルを払いたいなら、それは良い投資ですが、サスペンションバンドとチンアップバーも同様に機能します。
サスペンションバンドで上腕二頭筋カール
これは、体重を抵抗として使用する挑戦的な運動です。 変更して、簡単または難しくすることができます。
方法：アンカーポイントに面する各手にハンドルを持ちます。 足を数フィート外に出して後ろに傾くと、腕が伸び、体が床から斜めの直線になります。 上腕二頭筋の力を使って胸を手に引き上げる際に、肘を床に向けて下向きに保ちます。 次に、コントロールで下げます。 挑戦を増やすために足を踏み出し、それを簡単にするために足を踏み入れます。
チンアップ
プルアップとチンアップはどちらも上腕二頭筋に作用しますが、チンアップは上腕二頭筋に少し重点を置いています。
方法：肩幅ほど離れたところにある、握りしめられていないプルアップバーをつかみます。 上腕二頭筋の力を使って、胸をコントロールのあるバーまで引き上げます。 ゆっくりと腰を下げます。
チンアップがまだできない場合は、 ネガティブ と呼ばれることを行うことができます。
それを行う方法：バーの前の足について椅子に立ちます。 バーを下手でつかみ、足を使って胸をバーに引き寄せ、ゆっくりと床まで下ろします。 椅子に戻って繰り返します。
3.ベストチェストエクササイズ
あなたの胸の筋肉のサイズと強さを構築するために、あなたのホームワークアウトのために本当に必要なのはただ一つの運動です。 ウェイトを追加する場合としない場合のプッシュアップのバリエーションは多数あります。 ここでは、最も簡単なものから最も難しいものまで、試すことができる3種類を紹介します。
変更されたプッシュアップ
この簡単なバージョンは、まだ数回、または定期的な腕立て伏せを行うことができない人に最適です。
方法：手と膝から、お尻が肩に沿って下がるまで手を伸ばします。 両手を肩幅よりも少し広くして、肩を手首に合わせてください。 腹筋が収縮した状態で、肘を曲げて胸を床に向かって下げます。 触れる直前に一時停止し、まっすぐな腕まで押し戻します。
定期的なプッシュアップ
これはあなたの庭の様々なプッシュアップです。 中級および上級のフィットネスレベルに非常に効果的です。 各担当者を遅くして、より難しくします。
方法：肩幅より少し広い手で、つま先で腕立て伏せの姿勢を取ります。 コアを収縮させ、腰が垂れ下がらないようにします。 胸を下げて地面の上にホバリングし、次にまっすぐな腕に押し戻します。
クラッププッシュアップ
これは、爆発的な強度とパワーを構築する高度なバリエーションです。
方法：腕立て伏せの位置から下に移動してホバリングし、腕から力強く押し上げて、手を地面から持ち上げます。 空中で胸の前で手をたたき、腕を曲げて着地し、次の担当者に向かいます。
