体重を減らすことに関しては、少しでも役立ちますが、最終的には一貫性 が重要です。 したがって、1時間半のジョギング は 減量の目標に絶対 に 貢献しますが、そのジョギングを習慣にして、週5日以上（またはそれ以上）行うことはさらに効果的です。 良い水分補給、十分な睡眠、健康的な食事などの健康的な習慣と組み合わせれば、あなたが探しているスリムなボディにうまく行くことができます。
ヒント
体重を減らすことに集中している場合は、少しでも役立ちますが、一貫性が最適です。 したがって、30分間のジョギングは確かにあなたの目的に役立ちますが、ほとんどの日に30分のジョギングを習慣にすることはさらに役立ちます。
ジョギングで消費されるカロリー
ジョギングワークアウト中に消費する正確なカロリー数は、体組成、体重、走る速さ、走る地形の種類など、さまざまな要因によって異なります。 そうは言っても、ハーバードヘルスパブリッシングは優れたカロリー燃焼推定値を提供し、ジョギングがいかに早く体重を減らすのに役立つかを明確にします。
- 体重が155ポンドの場合、5 mph（12分のマイルに相当）で30分間ジョギングすると、約298カロリー燃焼します。
- 体重が185ポンドで、5 mphで30分間ジョギングすると、約355カロリー燃焼します。
- 体重が155ポンドで、5.2 mph（11.5マイルに相当）で30分間ジョギングすると、335カロリーを消費します。
- 体重が185ポンドで、5.2 mphで30分間ジョギングすると、400カロリーを消費します。
ご覧のとおり、強度の比較的小さな増加（この場合は速度で測定）でさえ、カロリー燃焼に顕著な影響を及ぼします。
ジョギング時間を増やさずにカロリー消費を増やす他の方法には 、スプリント間隔での混合、丘を駆け上がる、または全体の速度を上げ続けることが含まれます。 たとえば、体重が185ポンドで、毎時6マイル（10分のマイルに相当）でジョギングを行うことができる場合、30分間のトレーニングで約444カロリーを消費します。
ヒント
Obesity Action Coalitionによると、体重のわずか5〜10％を失うと、コレステロール、血圧、インスリン抵抗性、閉塞性睡眠時無呼吸、一般的な炎症が大幅に改善する可能性があります。
なぜもっと良いのか
ジョギングが非常に多くのカロリーを消費する場合、30分間のジョギングを少なくとも週に5回行うことを目標とするのはなぜですか？ まず、体重を減らすことに真剣に取り組んでいる場合、大量のカロリーを消費する必要があります。 体脂肪1ポンドを失うには、約3, 500カロリーの赤字が必要です。あるいは、言い換えると、摂取する量よりも約3, 500カロリー多く消費します。 ジョギングをするほど、それらのカロリーは速くトーチします。
第二に、ジョギングなどの定期的な心血管運動から得られる利点は、体重減少だけではありません。 米国保健福祉省は、成人が週に 少なくとも 150分間の中強度の心血管運動を行うことを推奨しています 。 週に5日30分運動するのと同じことは偶然ではありません。
そうすることで、心血管運動から得られる多くの健康関連の利点を期待できます。これには、より強力な免疫システム、自然な気分向上、生活の質の向上、スタミナの増加が含まれます。 有酸素トレーニングは、心臓病、高コレステロール、高血圧、II型糖尿病などの慢性疾患のリスクも低下させる可能性があります。
ジョグするとき
体重を減らすには、1週間の間にかなりのトレーニング時間を設ける必要があります。つまり、怪我を避け、努力を最大限に活用するためにも、十分に注意する必要があります。 それを念頭に置いて、あなたが従事すべきセルフケアにはいくつかの重要なタイプがあります。
ウォームアップとクールダウン。 ジョギングを実際に開始する前に、早歩きまたはジョギングを少なくとも5〜10分間ウォームアップしてから、さらに5〜10分間（またはそれ以上）クールダウンすると、多くの利点が得られます。
このわずかな時間の投資により、怪我のリスクが軽減され、パフォーマンスが向上し、ランニングの最初の数分がよりスムーズになります。
水分を補給してください。 Frontiers in Nutritionの2016年6月号に掲載された研究では、慢性脱水がげっ歯類の体重減少能力に影響を及ぼし、これが人間の観察と相関することがわかりました。
ただし、水分補給が体重減少だけでなく、心血管疾患やアルツハイマー病などの他の健康要因に影響する正確なメカニズムを明らかにするために、より多くの研究が必要です。 そのため、飲料水は体重を減らすのに役立つ可能性が最も高いだけでなく、他の健康対策の重要な要素にもなります。
睡眠をとってください。 2019年5月にジャーナルObesityで発表された別の研究では、睡眠時間の増加と子供の体脂肪の低下が関連付けられています。 成人の睡眠とBMIの明確な関連性は示されませんでしたが、除外することもできませんでした。
大きすぎますか？
いいものをたくさん手に入れられますか？ ジョギングのような運動になると、いくつかの理由で答えは「はい」です。
まず、ジョギングはかなりインパクトが強いので、関節に不満がある場合は、水泳、サイクリング、エリプティカルトレーナーでのランニングなど、インパクトの少ないワークアウトを選択して休憩を与えます。
第二に、どんな種類の運動をしていても、オーバートレーニングする可能性があります。 オーバートレーニングのしきい値はすべての人で異なります。 新しいワークアウトを徐々に緩和することで、自分で物事を簡単にすることができます。 動揺、過度の疲労、パフォーマンスの低下、しつこい負傷、通常のジョギングが一貫してハードに感じるなど、オーバートレーニングの兆候に注意してください。
理想的には、あなたは自分の体と体が何をうまく処理できるかを知ることを学ぶでしょう。 ジョギングで体重を減らすためにオーバートレーニングする必要はありません。 一貫性を保ち、適切なカロリー摂取を伴う栄養豊富な食事と定期的なトレーニングを組み合わせてください。
