体重の管理から強い骨の構築、腰痛の軽減まで、レジスタンストレーニングは体に素晴らしい効果をもたらします。 エクササイズ初心者、または筋力トレーニングをミックスに追加しようとしている長年の有酸素運動愛好家である場合、新しいチャレンジは少し威圧感を覚えます。 どこから始めますか？
「最も困難なことはまだ始まったばかりです」と、CSCS、認定パーソナルトレーナー、TrainiacのフィットネスヘッドであるGeoff Tripp氏は語ります。 しかし、シンプルで実証済みの基本を学習することで、自信と筋力と筋肉を構築できます。
「ダンベル体操は、フリーウェイトの管理と取り扱いが簡単なので、始めるのに最適な場所です」とTripp氏は言います。 さらに、ダンベルを使用すると、負荷を簡単に調整できるため、ニーズやフィットネスレベルに合わせて動きを無制限に変更できます。
この30分間のダンベルトレーニングをお試しください
Trippによって設計されたこの30分間の全身ダンベルトレーニングには、レジスタンストレーニングを進める際に基礎を築くのに役立つ基本的な筋力運動が組み込まれています。
初心者には適していますが、このワークアウトはもう少し高度な人にとっても十分な挑戦です。 最良の部分？ ジムまたはリビングルームのどちらでも、自分に合った方法で行うことができます。
実行：各10〜12人の担当者（または指定されている場合は時間）について、次の演習を2セット行います。 各エクササイズの間に30〜60秒間休みます。
移動1：ダンベルラテラルレイズ
- ダンベルのペアをつかみ、あなたの側でそれらを保持します。
- 腕が肩に合うように、肘がわずかに曲がるまで、腕を横からまっすぐに上げます。
- 腕をゆっくりと開始位置まで下げます。
移動2：プッシュアップ
- 地面で、両手を肩幅に離します。
- ゆっくりと体を地面に向かって下げながら、頭からつま先まで体をまっすぐにし、体から45度の角度で肘を曲げます。
- 腰を垂らさないで、地面から強く押して開始位置に戻ります。
ヒント
動きが難しすぎる場合は、膝の上で、または代わりに椅子、箱、または足の上で手を動かしてください。
Move 3：ダンベルチェストプレス
- 足を床にしっかりと置いて、平らなベンチに横になります。
- オーバーハンドグリップ（手のひらを足に向ける）で、ダンベルを押し上げて、腕が肩の上にくるようにします。
- リフトの上部で、胸を1秒間絞ってから、肘が90度に曲がり、重さが胸の高さになるまでダンベルをゆっくりと下げます。
- 重りをもう一度押します。
移動4：ダンベルベントオーバー行
- 両手にダンベルを付け（手のひらを身体に向けます）、膝を少し曲げて、腰に蝶番を付けて前方に傾きます。
- 背中をまっすぐにして、床に垂直に腕を吊るします。
- ダンベルを両脇に持ち上げ、肘を体に近づけたまま、動きの頂点で肩甲骨と背中の筋肉を圧迫します。
- 重量をゆっくりと開始位置まで下げます。
Move 5：レッグリフト付きサイドプランク
- 横になり、下肘と足の側面に自分を置きます。
- ヒップを空中で持ち上げ、足首から肩まで直線を作り、コアを固定します。
- 胴体を安定させて、膝を曲げたり腰を垂らしたりせずに上脚を上げます。
- 10〜12回繰り返して、サイドを切り替えます。
ヒント
この動きが難しすぎる場合は、膝下に落とし、上脚をまっすぐにして持ち上げます。
移動6：ダンベルゴブレットスクワット
- 体の前でダンベルを握って（垂直に保持）、ヒップ幅よりもわずかに広く立ちます。
- 膝を曲げてしゃがむように腰を下げながら、腰をゆっくりと前後に沈めます。
- かかとを通って立ち上がるように、体重を体に近づけてください。
ムーヴ7：ダンベルデッドリフト
- 足を肩幅に広げて、ダンベルを脇に置いて立ちます。
- 腰にゆっくりとヒンジをかけ、膝をわずかに曲げて体重を減らし、ダンベルを体に近づけます。
- 背中を平らに保ち、ハムストリングスが伸びるまで床から何かを拾うかのように前進します。
- ハムストリングスと殿部を絞って動きを逆にし、ウェイトを開始位置に戻します。
Move 8：Dumbbell Squat to Press
- 肩の高さでダンベルを保持します。
- 腰を後ろに座らせて、制御されたスクワットに下ろします。
- ムーブメントの下部で、かかとを押して上に移動し、立っているときに重りを頭の上に押します。
Move 9：Prone Plank
- まずはお腹の上に横たわり、両手で肩と足を曲げ、つま先を地面に押し付けます。
- 腕を完全に伸ばし、体が頭からつま先までまっすぐになるように、手とつま先を押し上げます。
- 30〜60秒間、または適切な形でできる限り保持します。
移動10：サイドプランク
- 横になり、肘を肩に合わせます。
- 肘と足を押して、腰を地面から持ち上げます。
- コアを引き込んだまま30〜60秒間（または適切な形式でできる限り）保持します。
- 側面を切り替えて繰り返します。
移動11：ダンベル上腕二頭筋カール
- 肘を胸郭に固定し、各手でダンベルを持ちます。
- 肘を曲げ、ダンベルを上に曲げて、上腕二頭筋を絞ります。
- 制御された動きでダンベルをゆっくり下げます。
Move 12：Dumbbell Triceps Kickback
- 一対のダンベル（手のひら）をつかみ、横に持ちます。
- 腰を前にヒンジで締め、コアを引き込み、背中をまっすぐにします。
- 上腕三頭筋が背中に揃うように、腕を肘で90度曲げます。
- 腕をまっすぐにしながらダンベルを上下に持ち上げます。
- 上部の収縮で一時停止してから、ダンベルを下げて開始位置に戻します。
