どのくらいの頻度で牛乳を飲んだり、乳製品を食べますか？ 毎日、毎週、またはたまにしかありませんか？ 別の牛乳を飲む前によく考えてください。 タンパク質含有量が高いにもかかわらず、この飲料はあなたが思うほど健康的ではないかもしれません。 牛乳や乳製品の欠点は、消化不良からアレルギー反応や炎症にまで及びます。
ヒント
牛乳は、市場で物議を醸す食品の1つです。 その潜在的な欠点のいくつかには、骨折、癌、糖尿病、および心血管の問題のより高いリスクが含まれます。
牛乳の栄養価
カルシウムとたんぱく質が豊富なミルクは、子供も大人も好きな選択肢です。 実際、米国で4番目に人気のある飲料です。 乳糖を含まない牛乳、全乳、脂肪を含まない牛乳、フレーバーバージョンなど、いくつかの種類があります。 1杯の全乳が提供するもの：
- 146カロリー
- タンパク質7.9グラム
- 12.8グラムの炭水化物
- 脂肪7.9グラム
- カルシウムのDV（1日の価値）の28％
- リンのDVの22パーセント
- セレンのDVの13％
- カリウムのDVの10パーセント
- ビタミンDのDVの24％
- リボフラビンのDVの26パーセント
- ビタミンB12のDVの18％
この飲料は、 カリウム、カルシウム、ビタミンDを多く含んでおり、ほとんどのアメリカ人が摂取している3つの必須栄養素です。 また、亜鉛、マグネシウム、B複合ビタミンの優れた供給源でもあります。
同量の無脂肪牛乳は、80カロリー、8グラムのタンパク質、12グラムの炭水化物、およびゼロ脂肪を提供します。 また、1日の推奨カルシウム摂取量の30％とビタミンAの推奨1日摂取量の 10％も提供します。 スキムミルクは同様の栄養価を誇っていますが、カルシウムがわずかに少なくなっています。 風味のある品種は、砂糖とカロリーが高くなっています。
牛乳を飲むことは健康ですか？
牛乳の健康上の利点と欠点については多くの議論があります。 2018年にJournal of Dairy Scienceで発表された最近の研究では、朝に牛乳を飲むと食後血糖値が低下し、満腹感が高まることが示されています。 したがって、この飲料は減量と糖尿病管理に役立つ可能性があります。
牛乳はカルシウムとビタミンDの優れた供給源でもあります。あなたの体は骨量を増やし維持するためにこれらの栄養素を必要とします。 Calcified Tissue International誌に掲載された2016年のレビューによると、毎日最大3食分の乳製品を食べることは安全であり、骨の健康を改善する可能性があります。 研究者は、乳製品、特に低脂肪品種は心臓病のリスクを増加させないことを指摘しています。
同じソースは、強化食品のカルシウムの28〜36パーセントとは対照的に、牛乳のカルシウムの最大40パーセントが消化管に吸収されると述べています。 さらに、牛乳とその誘導体にはリンが豊富で 、カルシウムの保持力を高め、骨を強く保ちます。 この飲料には、筋肉の成長と修復、免疫機能、DNA合成で重要な役割を果たすタンパク質も含まれています。
乳製品の何が問題になっていますか？
上記の事実を考慮すると、牛乳と乳製品はバランスの取れた食事に適していると言えます。 それでも、世界中のビーガンや健康団体は牛乳を飲むことを勧めていません。 たとえば、PETAは、牛乳が骨からカルシウムを枯渇させ、にきびを引き起こし、前立腺がんの一因になると述べています。 しかし、臨床的証拠は矛盾しています。
The BMJで発表された2014年の研究では、高い牛乳摂取量が女性の死亡率と骨折のより大きなリスクと結びついています。 毎日3杯以上の牛乳を摂取した被験者も、酸化ストレスと炎症マーカーの増加を経験しています。 ヨーグルトやケフィアなどの発酵乳製品は安全なようです。
担当医のための医師委員会によると、牛乳とその派生物は、 糖尿病、アルツハイマー病、心血管の問題、癌の一因となる可能性があります。 2015年、The American Journal of Clinical Nutritionは、牛乳とチーズの欠点を強調するメタ分析を発表しました。 これらの食品は、特に大量に摂取された場合に、前立腺がんおよび結腸直腸がんの割合が高いことに関連しています。
乳製品の長所と短所
牛乳の危険性を確認するすべての研究について、反対のことを示す別の研究があります。 たとえば、Food&Nutrition Researchで公開された2016年のレビューでは、乳製品の利点と欠点に関するいくつかの研究を比較しました 。 科学者は、牛乳と乳製品が小児期の肥満を防ぎ、骨密度を増加させ、癌を予防する可能性があることを示唆しています。 さらに、これらの食品と全リスク死亡率との関係は発見されていません。
研究者が指摘しているように、 牛乳は空腹を抑え、タンパク質含有量が高いため、減量中の除脂肪体重の維持に役立ちます 。 このレビューで引用されたいくつかの研究は、乳製品が体脂肪の減少と体組成の改善に役立つ可能性があることを示唆しています。 低脂肪乳製品は血圧を低下させ、心臓病のリスクを12％も低下させる可能性があります。 さらに、牛乳とその派生物は、乳がんのリスクを6〜12 ％ 低下させることが示されています。
乳製品の消費には議論の余地があります。 安全を保つために、適度に牛乳を飲み、標準的な品種よりもオーガニックブランドを選択してください。 アメリカ癌協会によると、 牛成長ホルモンと抗生物質で処理された牛の乳は、薬剤耐性菌の発生を促進し、人間の健康に悪影響を与える可能性があります。 しかし、牛に投与されるホルモンは、ヒトでは活性がありません。
牛乳アレルギーと乳製品不耐症
一部の人々は、これらの食物にアレルギーがあるため、牛乳を飲んで乳製品を食べられません。 牛乳アレルギーは、じんましん、顔や口の腫れ、涙目、消化不良、胃けいれん、嘔吐、血便、その他の症状を引き起こすことがあります。 一般的に、これらの副作用は、牛乳を飲んだり、この成分を含む食品を食べてから数分または数時間以内に起こります。
米国アレルギー学会、喘息および免疫学が指摘しているように、3歳未満の子供の最大3％が牛乳に対するアレルギー反応を経験しています。 16歳までに約80％がこの状態を克服します。症状を管理する唯一の方法は、 牛乳と乳製品を完全に避けることです。
警告
牛乳アレルギーは生命を脅かす状態であり、アナフィラキシーを引き起こす可能性があります。 牛乳にアレルギーがある場合は、すべての乳製品を避けてください。
これらの食物に関連するもう一つの一般的な問題は乳糖不耐症です。 この状態は、牛乳に自然に含まれる糖であるラクトースを消化して処理する身体の能力に影響します。 その症状は、牛乳アレルギーの症状に似ており、鼓腸やガス、下痢、嘔吐、胃痛などがあります。 しかし、ほとんどの患者は、副作用を経験することなく、少量の牛乳と乳製品を消費することができます。
牛乳の乳製品を含まない代替品
タンパク質とカルシウムの供給源は牛乳とその誘導体だけではありません。 より安全で健康的なオプションが利用可能です。 たとえば、無糖豆乳は、3.5グラムのタンパク質、1.6グラムの炭水化物、1.7グラムの脂肪、およびカップあたり33カロリーを提供します。 また、毎日の推奨カルシウム摂取量の3パーセントを誇っています。 このおいしい飲料は、抗酸化物質の一種であるイソフラボンのレベルが高いため、のぼせを軽減し、あらゆる原因による死亡率を低下させる可能性があります。
別の健康的なオプションは、 ココナッツミルクです。 1つのカップには、4.6グラムのタンパク質、6.4グラムの炭水化物、48グラムの脂肪、445カロリーが含まれています。 脂肪分が高いにもかかわらず、この飲料は減量を促進します 。 ココナッツミルクの中鎖トリグリセリド（MCT）は、エネルギー消費を高め、食欲を抑えながら体脂肪量を減らします。
好みに応じて、 アーモンドミルク、ライスミルク、またはヘンプミルクを選択することもできます。 これらの飲料は、乳糖と乳製品を含まず、風味と栄養の両方を提供します。 理想的には、砂糖や人工香料が添加されていないブランドを選択します。
