「バランスの取れた食事」を食べることは、私たち全員がやるべきことだと知っています。 しかし、与えられた食事でそれがどのように見えるかは、それほど明白ではありません。
私たちが食べるべき食物の種類と量に関する推奨事項は、あなたが話している相手に基づいて変わるようです。 従来のゴールドスタンダードであるUSDA Food Pyramidでさえ、長年にわたって再編成されてきました。
とはいえ、毎日の食事でタンパク質、炭水化物、繊維、脂肪などの適切な量の多量栄養素を摂取することは重要です。 「各主要栄養素は体内で役割を果たしており、1つを見逃すと私たちの機能に影響します」と、テキサス州オースティンのI Live Well Nutritionの創設者であるエイドリアン・パチョーザ、RD、LD、CEDRD-Sは述べています。
以下は、すべてを理解するために知っておくべきことです。
プロテインパワー
タンパク質は身体の治癒を助けます、とPaczosaは説明します。 国立医学アカデミー（NAM）によると、成人女性には1日あたり約46グラムのタンパク質が必要であり、成人男性には約56グラムが必要です。
ただし、これらの数値は体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質の推奨に基づいているため、体重が約125ポンドの女性と体重が約155ポンドの男性にとって正確です。 体重を増やすと、おそらくより多くのタンパク質が必要になります。
また、特にアクティブな場合は、それ以上のものが必要になる可能性があります。 スターリング大学の英国のスポーツ科学者による論文では、筋肉量を増やすことを目的とする陸上競技選手は、毎日体重1 kgあたり1.6グラム（2.2ポンド）を食べることを推奨しています。 この式を使用すると、125ポンドの女性は毎日約90グラムのタンパク質を必要とします。 （それがあなたの活動レベルに対して少し高いと思われる場合は、医師または登録栄養士にあなたに最適な量について相談してください。）参考までに、タンパク質粉末のスクープは、ブランドに応じて約20から25グラムのタンパク質を提供します、3.5オンスのグリルした鶏の胸肉は33グラムです。
エネルギーのための炭水化物
「炭水化物の誤解が悪い！」 パチョーザを嘆く。 「それは体の好ましいエネルギー源です。」 彼女は、炭水化物を避けるべきではないと主張します。 「彼らはあなたの体と脳に燃料を供給するので、最高の気分になります」と彼女は言います。
NAMには、男性と女性に対して同じ炭水化物推奨事項があります：130グラムで、食事あたり約43グラムになります。 Paczosaのアドバイスはそれに沿っています。 彼女は、炭水化物の1サービングは15グラムであり、活動レベルと病歴に応じて、ほとんどの食事で3サービングを含むようクライアントに勧めています。 「私がクライアントと仕事をするとき、私たちは彼らの個々の目標に理想的なサービングを決定します。」 （全粒小麦パンの1切れには約14グラムの炭水化物があり、大きなバナナには31グラムがあります。）
充填繊維
食物繊維は、全粒穀物、果物、豆、野菜などの炭水化物源と一緒に食事に取り入れます。 NAMは、50歳までの男性が毎日38グラムの食物繊維を摂取することを提案しています。これは食事あたり約13グラムです。 年配の男性は、1日30グラム、または1食あたり約10グラムを目指してください。
50歳未満の女性の場合、推奨事項は毎日25グラムです。 50歳以上の女性の場合、1日21グラム、または食事あたり約7〜9グラムです。 全体を見ると、乾燥オート麦1カップで作られたオートミール1杯には約4グラムの繊維が含まれていますが、インゲン豆の缶詰1カップには13.5グラムが含まれています。
脂肪のスキニー
健康的な脂肪を食べることで、あなたは満腹感を保ち、あなたの体が必須のビタミンとミネラルを吸収するのを助けます。 NAMは、健康な男性と女性が1日あたり20〜35グラムの総脂肪を摂取することを提案しています。これは食事あたり約7〜12グラムの範囲です。
心血管系の問題のリスクを回避するには、ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイル、魚などの不飽和脂肪を主に食べます。 天然のサーモンの3オンスのサービングには7グラムの脂肪があり、オリーブオイルの大さじ13.5グラムに相当します。
食事を改善する前に、医師に相談するのが賢明です。 一般的なガイドラインは確かな出発点ですが、 あなたの 体に必要なものは 、 あなたの年齢、性別、体重、身体活動レベルまたは他の要因にある程度左右されるかもしれません。 医師は、新しい健康的な食事計画を微調整できるようにするための全体像を提供できます。
