減量のために、健康とフィットネスの専門家は、長時間、低強度または中強度の有酸素運動の利点を称賛します。 ランニング、水泳、サイクリングなどの中強度の有酸素運動を1日30〜90分行うと、フィットネス、健康、体重減少が促進されます。 短距離走などのアクティビティを含めることでワークアウトプログラムの強度を高めると、減量の進行に大きく貢献できます。
キャッチ
「代謝」で頻繁に引用された1991年の研究では、高強度の運動の短いバーストは、適度に激しい運動よりも一定の努力量でより大きな脂肪の損失を引き起こすことがわかりました。 この研究は、高強度インターバルトレーニング、またはHIITが従来の定常状態の心臓よりも9倍多く脂肪を燃焼できることを示唆しています。 HIITは、ウォーキングなどの低強度の有酸素運動の短い回復期間で区切られた、1〜3分間の4〜6回の高強度ランニングを実行します。 この研究結果は、高強度トレーニングを行った人が初期エネルギーをあまり消費しなかったという事実を統計的に制御しようとする分析を通じて導き出されました。 彼らの脂肪燃焼の実際の速度は、定常状態の有酸素運動者の3倍に過ぎず、それでも印象的なサウンドの利点があります。 ただし、この15週間の研究では、どちらのグループも実際には多くの体重を失いました。 HIITグループのメンバーは、15週間で平均わずか0.1 kgを失いました。
フィットネス体重増加
運動は、一見逆説的な効果を生み出す可能性があります。 より高いフィットネスを達成した人は脂肪を落とすが、leanせた、濃い筋肉を得る。 また、運動中に使用するグリコーゲンの形で炭水化物を保存する能力が向上します。 グリコーゲンは水と結合しているため、グリコーゲンの貯蔵量が増えると、一時的に水分量が増える可能性があります。 これは健康的な体重です。 脂肪が減り、筋肉が増え、一時的なエネルギー貯蔵量が増えます。
償還
最近の研究の成長体は、スプリント間隔と他の形式のHIITがさまざまな健康と減量の利益を生み出すことができることを示唆しています。 「Journal of Applied Physiology」に掲載された2005年の研究では、6週間のセッションが2週間にわたって広がり、4分間から7分間の回復期間を伴う4回から7回のオールアウトインターバルスプリントで構成されており、毎日、1時間、中程度の強度の有酸素運動。 同様に、スプリントインターバルトレーニングは、心血管フィットネス、エネルギー貯蔵、脂肪と炭水化物の代謝、および定常状態のエアロビクスと比較して不均衡に高い持久力の改善をもたらします。
EPOCファットバーン
短距離走は代謝率を高めるため、トレーニング後にカロリーをより高い割合で燃焼し続けることができます。 運動後の過剰酸素消費量またはEPOCとして測定されるこのアフターバーンは、低強度の有酸素運動後よりもインターバルスプリント後のほうが大きくなります。 エクササイズの強度によって、EPOCの期間と大きさが決まります。 集中的な短距離トレーニングは代謝率を高め、低強度の有酸素運動に続いて消費されるカロリーよりも140カロリー多く消費することができます。
数字
短距離走で体重を減らす速度は、体重、体重、運動の長さ、運動の強さ、そして食事の量によって異なります。 155ポンドの人は、3.5 mphで1時間に298カロリー燃焼します。 同じ人が10 mphで15分間走る307カロリーを燃焼し、走行後の大幅なアフターバーンの恩恵を受けます。 BurntheFat.comのフィットネス専門家Tom Venutoによると、定常状態の有酸素運動は食欲を高めますが、強烈な短距離走は食欲を低下させる可能性があります。 30分のスプリントは、1日のカロリー消費量に600カロリー以上を追加し、より大きな体重減少につながります。
ご注意
スプリントには制限があります。 筋肉のストレスからの回復を可能にするために、週に3回または4回を超えてスプリントしないでください。 運動から丸一日を脱ぐが、非スプリントの日に低強度または中強度の有酸素運動を行う。 全力疾走は万人向けではありません。 運動プログラムを大幅に変更する前に、医師に相談してください。
