ウェイトを上げずに筋肉量を増やすことができます。 「キング」、腕立て伏せを含む筋肉量の増加を促進する多くの体重運動があります。
毎日同じワークアウトに飽きずに筋肉を構築しようとする人を満足させるのに十分なバリエーションがあります。 上半身と下半身に対して一連の体重運動を行うと、頭からつま先まで筋肉量を増やすのに役立ちます。 または場合によっては首から足首まで。
1.プッシュアップバリエーション
多くのバリエーションすべてで腕立て伏せを実行します。 腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋の筋肉の大きさと強さを構築します。 通常の腕立て伏せから始めます。 規則的な意味は、体が上下するときに板の位置にあることを意味します。
開始するのが難しすぎる場合は、膝の腕立て伏せから始めます。 傾斜プッシュアップと下降プッシュアップがあり、どちらもペーチの異なるセクションで機能します。 主に上腕三頭筋に作用する狭いグリップと広いグリップの腕立て伏せへの移行。 また、体重全体を振り回したくない場合は、壁の腕立て伏せを試してください。
2.プルアップワークアウトを行う
プルアップを実行して、背中、前腕、上腕二頭筋を構築します。 このエクササイズで可動域全体を使用して、動員される筋肉の量を増やします。 腕を頭上まで伸ばした状態から始め、バーをつかみ、あごが手またはバーと水平になるまで持ち上げます。
ACE Fitnessでは、安定させるため、また腹筋を補強するために、足が地面から離れているときに、一方の足をもう一方の足で横断することをお勧めします。 プルアップを実行できない場合は、ネガティブプルアップを実行します。実行するには、スツールまたは運動パートナーが必要です。
3.ディップを行う
ベンチディップを実行します。 ディップエクササイズを実行するときは、1つか2つのベンチまたは2つの頑丈な椅子を使用する必要があります。 ディップは、体重全体を持ち上げるため、効果的な複合運動です。 ディップを実行するときは、完全な拡張機能を使用してください。
より簡単にするには、階段の着陸から最初または2番目のステップに手を置き、足を床に置きます。 ブライアンマックスポーツコーチは、ディップがサーキットトレーニングトレーニングにうまくフィットすると言います。
4.体重をつぶす
複数の体重スクワットバリエーションを使用します。 スクワットのバリエーションは、クワッド、グルー、ハムストリングスを構築します。 可能な限り最高の結果を得るために、可能な限り最高の形で定期的にスクワットを実行します。 常に自分自身を締めてください。つまり、punchられるように腹部を締めます。
腰を後ろにずらしながら、膝を曲げて下降し始めます。 膝が床に平行になるまで下ろします。 足で床に押し込み、開始位置まで体を上げます。 基本スクワットをマスターしたら、相撲スクワット、安定ボールスクワット、スクワットジャンプを試すことができます。
5.拡張機能とレイズ
腰を強化するために基本的な背中の拡張を行います。 15回連続して繰り返すことができる場合は、グルートハムレイズに進みます。 腹筋の場合は、基本的な腹筋運動と自転車クランチを開始します。 あなた自身の体重でのコアワークは、腹筋と腰部に筋肉を構築します。
