余分な体重を減らそうとする人々が利用できる連と時間とギガバイト相当の情報がありますが、体重増加が目標である場合、リソースを見つけるのは困難です。 基本的な遺伝学や思春期の急成長から病気、病気の治療、摂食障害など、体重不足の原因はたくさんあります。
ファーストフード、フライドフード、ケーキ、クッキー、チップスなどに含まれる高脂肪の砂糖入り空カロリーを食べ、ホイップクリームをたっぷり使ったグルメコーヒードリンクですべて洗い流す場合、単にポンドに詰めることは簡単なことです。
シンプル、はい—しかし、長期的にはあなたの健康にとって悲惨です。 体重を増やす最も健康的で最も効果的な方法は、 栄養価の高い食事計画 、 筋肉増強トレーニング 、および必要に応じてカウンセリングを組み合わせて食物に関する態度を再訓練することです。
体重不足の危険性を理解する
太古の 昔からの母親、 おばさん 、 ノンナ は、愛する人たちに「食べる、食べる—あなたはとても細い！」と勧めてきました。 そして、彼らが何かの上にいるのかもしれません。 オハイオ州立大学のフィットネスの専門家によると、体重が少ない女性ランナーは、より堅牢な女性ランナーよりもストレス骨折の数が多いです。 さらに、これらの女性が怪我を負ったとき、治癒するのに時間がかかりました。
健康的な体重であることは、がんなどの健康問題に対処している人々にとっても重要です、とロズウェルパーク総合がんセンターはアドバイスしています。 太りすぎは、多くの健康上の問題を引き起こす可能性がありますが、太りすぎになる可能性もあります。 どちらの状態も、化学療法、放射線療法、手術などの治療に耐える能力に悪影響を与える可能性があります、とロズウェルパークは警告します。
ジョンズ・ホプキンス・ブルームバーグ・パブリック・ヘルス・オブ・パブリック・ヘルスによると、体重が少ないと妊娠しているとE型肝炎にかかりやすくなります。 そのため、体重を減らすことは、単にジーンズを埋めたり、筋肉のシャツを伸ばしたりするよりも重要な問題です—体に本当に悪影響を与える可能性があります。
現在の体重を評価する
あなたの最初のステップは、医師または他の医療専門家に相談して、実際に体重を増やす必要があることを確認することです。 Snapchatの文化と、ソーシャルメディアとあらゆる方向で直面している有名人の画像の両方の絶え間ない存在は、それらの画像と比較してあなたの体がどのように見えるかの歪んだ考えを与えます。
極端な場合、ロチェスター大学医療センターの専門家によると、あなたの身体のゆがんだ見方は、 身体のs形障害 、またはBDDに発展する可能 性 があります。通常の機能。 そのため、体重を増やしようとする前に、すでに健康な体重範囲内にいないことを確認することが重要です。
体重を評価する方法の1つは、コロンビア大学のGo Ask Alice！ アドバイスサイトは、あなたのボディマス指数、またはBMIを調べることです。 アリスは、身長と体重を測定し、BMIチャートと比較します。 体重が身長に対して通常の範囲内にある場合は、メンタルヘルスプロバイダーに相談して、体重を増やす必要があると思う理由を理解してもらうとよいでしょう。
根本的な原因を知る
健康的な体重増加の計画を立てる前に、なぜ体重が減っているのかを理解することをお勧めします。 原因を知ることは問題を解決するのに役立ち、必要な体重を得るのがより簡単になります。また、再び体重が減らないように注意する兆候があります。
Academy of Nutrition and DieteticsのTaylor Wolfram、MS、RDN、LDNによると、体重不足になる原因はいくつか考えられます。 以下を含めることができますが、これらに限定されません。
- 遺伝学
- 急成長
- 病気
- 薬や治療に対する反応
- 寄生虫
- 感情的なトラウマ
- 摂食障害
自然にpeopleせている人もいます、とWolframは説明します。 あなたの家族がthinせた人々で構成されている場合、極端な肥大化であまり成功しないかもしれません。 突然の成長は青少年を低体重にさせる可能性がありますが、適切な栄養があれば通常は通常の体重に戻ります。 セリアック病などの病気は食物の吸収を阻害する可能性がありますが、薬物や医療処置は、感情的なトラウマや摂食障害と同様に食欲を抑制する可能性があります。 寄生虫は一般的ではありませんが、旅行後に突然多くの体重が減少した場合は、医師にご相談ください。
スマートな体重増加を計画する
単にカロリーを数えるだけでは十分ではありません、ニューハンプシャー大学の専門家に注意してください。 カロリーの質にも注意を払うことをお勧めします。 多種多様な野菜、果物、タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪を含む植物ベースの食事計画を作成します。 加工食品や、防腐剤や人工の色や味を含むものは避けてください。 これらは確かに体重が増えますが、健康にも悪影響を与える可能性があります。
1日あたり少なくとも5食分の果物と野菜から始めます。 パスタ、パン、米などのでんぷん質の炭水化物も含める必要があります—減量のためのアドバイスに反するもので、複雑な炭水化物に集中しています。 体重不足は衰弱と疲労を引き起こす可能性があり、ロチェスター大学医療センターに注意を促し、感染に対する抵抗力や病気や傷からの回復能力を損なう可能性があります。
筋肉を構築するにはタンパク質が必要なので、豆、牛肉、鶏肉、卵、魚の豚肉、七面鳥をたくさん食べます。 毎週少なくとも2回、サケやサバなどの脂肪の多い魚を摂ります。 有害なトランス脂肪を含むマーガリンなどの人工スプレッドから離れ、アボカドやオリーブオイルなどの健康的な脂肪に集中してください。 これらはかなりカロリーが高いですが、含まれる脂肪は有害ではなく、実際に「悪玉」コレステロールのレベルを下げるのに役立ちます。
より多くの筋肉を構築
脂肪よりも筋肉が多いと、見た目が良くなるだけでなく、全体的に健康が良くなります。国際スポーツ科学協会の専門家に助言してください。 筋肉の構築は複雑ではありませんが、ISSAは安心しますが、ハードワークが必要です—筋肉を構築するためには、最初に疲労するまで筋肉を働かせる必要があります。 これは、汗をかき、うなり声を上げ、翌日に痛みを伴うことを意味します。 幸いなことに、ISSAは安心します。初心者に筋肉を構築するために、この筋肉肥大は必要ないということです。
ISSAが指摘するもう1つの良いニュースは、たんぱく質と炭水化物をたっぷり摂ることに加えて、ロイシンを補うことで、筋肉の構築が少し速くなることです。 ロイシンは、ライトスイッチと比較できます。タンパク質を合成する筋肉の機能をオンにします。タンパク質を修復し、無駄のない筋肉量を構築するために行う必要があります。
カロリーを数える
賢いダイエットは事前に計画を立て、減量の目標を確実に達成できるように準備作業を行います。この戦略は、体重を増やすために働くときにも効果的です。 また、タフツ大学の専門家が説明するように、体重を減らそうとする人が自分の分量を過小評価することがよくあるように、体重を増やすために必要なカロリーが得られず、過大評価されている可能性があります。
1ポンドの脂肪を失うのに3, 500カロリーの赤字が必要な場合、1ポンドの脂肪を追加するには3, 500カロリー余分にかかります。 健康的で持続可能な体重増加を目指している場合、消費する食品の品質は量よりもはるかに重要ですが、カロリーをカウントすることは、ポーションサイズの推定に慣れるまで開始するのに適した場所です。
体重を増やすために必要なカロリー数の計算には、代謝、年齢、性別、健康、活動レベルの違いにより、2人の体重が同じになることはないため、多少の試行錯誤が伴います。 タフツ氏は、1日あたり女性で1600から2400カロリー、男性で2, 000から4, 000カロリーで開始すると述べています。 基本代謝量（BMR）を使用して、その上に追加する必要があるカロリー数を計算します。
基本代謝率
体重増加がそれほど難しくないかのように、今では数学が関係しています。 体重を増やすために追加する必要のあるカロリー数を把握するため、安静時に体が燃焼するカロリー数を把握する方法を学ぶと、国際スポーツ科学協会は助言しています。 これは最初は少し複雑に見えますが、一度分解すると意味があります。
BMRの計算式は次のとおりです。
- 男性BMR = 66 +（13.7 xキログラムでの体重）+（5 xセンチメートルでの身長）-（6.8 x年齢）
- 女性のBMR = 655 +（9.6 x kgの重量）+（1.7 x cmの高さ）-4.7 x年齢
5フィート、6インチ、35歳、適度に活動的な100ポンドの女性のBMRを計算するには、体重を45.36キログラムに、身長を168センチメートルに変換します。 1, 090.46 + 285.60-164.5の数式を取得して1, 211.56のBMRを取得するには、数学を実行します。 それは彼女が安静時に機能するために必要なカロリーの最小数です。 ISSAによると、適度に活動的であるため、その合計に1.6を掛けて合計1, 938.5になります。 毎日500カロリーを追加して1週間に1ポンドを得ると、彼女は1日あたり合計2, 438.5カロリーを必要とします。
