ある栄養素の摂取量を減らすか、別の栄養素の摂取量を増やすかどうかが減量につながるかどうかは明らかではありません。 ただし、特定の炭水化物の摂取量を減らすことは正しい方向への一歩です。 最終的に、減量は全体的なカロリー摂取量と食事全体の質に依存します。
ヒント
1日に摂取する炭水化物のグラム数は、減量を決定するものではありません。 あなたのカロリー摂取量とあなたが食べるすべての食物が最大の違いを生みます。
減量の説明
減量が発生する方法については多くの誤解があります。 まず第一に、「減量」は誤った名称です。 ほとんどの人は 体重 （ 体重 計の数字）を 失い たくない 、脂肪 を 失い たい。 これらはまったく異なる概念です。 体重は、脂肪量、除脂肪筋肉量、骨およびその他の組織と体液の合計重量です。 体重計の数字が下がっていても、必ずしも脂肪を失っているわけではありません。
それでは、具体的にどのように脂肪を失うのですか？ 脂肪を燃焼する最良の方法には多くの異なる理論がありますが、ほとんどは科学的に証明されていません。 脂肪減少の主な経路と広く考えられているのは、カロリー摂取量をカロリー消費より低くすることです。 これにより、体が脂肪の蓄積を停止する原因となるカロリー不足が生じます。 最終的には、蓄積された脂肪を利用する必要があり、それはエネルギーのために燃えます。
さて、これは脂肪減少の非常に基本的な説明です。 実際、それはあなたが脂肪を失うことの容易さまたは困難さ、脂肪をどれだけ早く失うか、どこから脂肪を失うかなどに影響する他の無数の要因を含みます。あなたの遺伝学はあなたの年齢およびセックス。 甲状腺疾患などの特定の病状がある場合、または特定の薬を服用している場合、一見不可能ではないにしても、脂肪の損失は頑固になります。
炭水化物の役割
炭水化物は、タンパク質と脂肪に加えて、3つの主要栄養素の1つです。 これらは「マクロ」栄養素と呼ばれます。これは、「マイクロ」栄養素であるビタミンやミネラルよりも大量に必要だからです。
炭水化物は体の主要なエネルギー源です。 炭水化物を食べると、それらはブドウ糖に分解され、それが血流に吸収され、必要な場所に全身に運ばれます。 炭水化物は、日々の活動や運動を促進し、脳は炭水化物からのエネルギーの約20％を消費します、と2013年10月の Trends in Neurosciencesの 記事によると。
炭水化物も他の役割を果たします。 食物繊維と呼ばれる炭水化物の種類は、健康的な消化、定期的な排便、結腸癌の予防に重要です。 メイヨークリニックによれば、繊維はコレステロールと血糖値の制御にも役立ち、体重管理にも役立ちます。
炭水化物の難問
炭水化物がこれらすべての良いことをしているのなら、なぜ低炭水化物が流行しているのでしょうか？ なぜ人々が炭水化物を悪性化するのかについての合理的な説明と、科学がまだ確認していないその他のそれほど合理的でない説明があります。 最も健全な説明は、すべての炭水化物が等しく作られているわけではないということです。 「良い」炭水化物と「悪い」炭水化物があります。
良い炭水化物は、果物、野菜、全粒穀物、豆、ナッツ、種子などの栄養豊富な食品に含まれる炭水化物です。 これらの食品には繊維が詰まっており、エネルギーを与え、病気と戦う他の貴重な栄養素が含まれています。 複雑な化学構造により、消化に時間がかかり、血流へのグルコースの放出が遅くなり、エネルギーの持続的で安定した供給が可能になります。
悪い炭水化物は、砂糖の入った、洗練された、加工されたジャンクフード、ファーストフード、甘い飲み物に含まれています。 これらの炭水化物は、ほとんど栄養とカロリーを提供しません。 カップケーキ、キャンディー、ポテトチップスを考えてください。
あなたの体はこれらの炭水化物を非常に素早くグルコースに代謝します。 糖は血流に溢れ、急激な血糖値を作り出し、インスリンホルモンの助けを借りて、細胞の制御に苦労しなければなりません。 この砂糖のラッシュはエネルギーの急速なバーストを提供しますが、すぐに消散します。 これらの単純な炭水化物をたくさん食べると、エネルギーレベルが不安定になるだけでなく、食事後すぐに空腹になる可能性があり、カロリー摂取量を制御して脂肪を失うことが難しくなります。
炭水化物と脂肪の損失
体重を減らしたいかどうかにかかわらず、単純な炭水化物の摂取を制限することが重要です。 健康的な食事には、たくさんの新鮮な果物や野菜、適量の全粒穀物、豆、ナッツ、種子が含まれます。 炭水化物の大部分は、自然状態に可能な限り近い、加工されていない食品全体に由来する必要があります。
健康的な食事には、時折おやつを除いて「悪い」炭水化物を含めるべきではありません。 これらの悪い炭水化物には、次のような食品が含まれます。
- 白米などの精製穀物
- 白い粉
- ペストリー、クッキー、ケーキ、キャンディー
- ソーダと甘味飲料
- フライドポテト、ポテトチップス、その他のスナック食品
- 甘いシリアルとフレーバーヨーグルト
- フルーツジュース（砂糖の濃縮源）
- 多くのサラダドレッシング、ソース、砂糖を含む調味料
- テーブルシュガー、および高果糖コーンシロップ、マルトース、デキストロース、玄米シロップなど、原料ラベルに表示される可能性のあるすべての種類の糖
多くの場合、これらの食品を切り取った場合、カロリーや炭水化物を数える必要はありません。 特にこれらの食べ物をたくさん食べている場合、それらを健康的な炭水化物に置き換えると、カロリー摂取量が大幅に減少し、脂肪を減らすのに役立ちます。 ただし、一部の人々は、炭水化物カットを別のレベルに引き上げることを選択します。
たとえば、多くの人は炭水化物が多いため、穀物、さらには全粒穀物を避けます。 適切な部分で穀物を食べると脂肪の減少が止まるという証拠はありません。 パスタ、米、パンを食べ すぎる と、たとえ全粒穀物であって も 、脂肪の減少 を 抑える ことができ ます。 しかし、あまりにも多くのものを食べることができます。
いくら必要ですか？
国立医学アカデミーによると、成人は1日に最低130グラムの炭水化物を摂取する必要があります。 理想的には、1日のカロリーの45〜65％を炭水化物から摂取する必要があります。 必要な炭水化物の数は、カロリー摂取量、活動レベル、健康状態に基づく個々の問題です。 医師または栄養士が、あなたに合った番号を見つけるお手伝いをします。
さらに重要なのは、減量のために何カロリー必要ですか？ それはまた非常に個性的であり、炭水化物摂取量を決定するのと同じ要因に基づいています。 国立衛生研究所によると、原則として、1日に約500から1, 000カロリーのカロリー不足を作成すると、1週間に約1から2ポンドを失う可能性があります。 この赤字には、食事から削減されたカロリーと運動で消費されたカロリーが含まれます。
