人生は忙しくなり、時にはジムが道端で最初に落ちることもあります。 または、怪我や病気になり、しばらく運動をやめることを余儀なくされます。 どちらのシナリオもあなたの体や健康に良いものではありません。
ジムを出た後、体重の増加、筋肉の減少、および心血管能力の低下は避けられません。 座りがちな生活を続けることは、死亡のリスクを高めることさえあります。 忙しくても病気でも、できるときはあなたの最優先事項は定期的に運動に戻ることです。
ヒント
運動をやめると、筋肉の損失、体重増加、慢性疾患のリスクがあります。
筋肉を失う
ジムを辞めた後、筋肉量と筋力を失い始めるのに時間はかかりません。 筋力トレーニングの形で筋肉への刺激の適用を停止すると、筋肉は順応を停止します。これにより、筋肉が構築され、強くなります。 基本的に、 使用しないと失われます。
糖尿病に関する2016年の研究では、10人の健康な若い男性が1週間の厳しい安静に割り当てられました。 週の終わりに、男性は平均3ポンドの筋肉と上腕二頭筋の断面積の3.9％を失いました。 けがをしたり、ベッドで休んでいる場合、損失は非常に急速であると予想できます。
日常生活でまだ活動している場合、筋肉の喪失は遅くなりますが 、それほど多くはありません。 1か月間ジムに行くのをやめると、体格と体力の低下が顕著になります。 幸いなことに、筋力トレーニングを再開すると、トレーニングを最初に開始したときよりも大幅に速くなる可能性があります。
あなたは太る
運動をやめると、カロリー摂取量を調整しても、体組成の変化が起こる可能性があります。 運動をやめると筋肉が脂肪に変わるという神話ですが、除脂肪筋肉を失うと、安静時の代謝が低下し、体重管理が難しくなります。 毎日のカロリー 消費量 も減少し、結果として カロリーイン と カロリーアウトの バランスが 崩れ ます。
PLoS Oneの2016年の研究では、エリートテコンドー選手に対する8週間のトレーニング解除の影響を調べました。 参加者は、あらゆる形態の運動トレーニングや激しい身体活動を行うことを禁じられ、個々の毎日のエネルギー要件に基づいて食事パターンを制御するための詳細な栄養ガイドラインが与えられました。 8週間の期間の終わりに、アスリートは約21％の体脂肪を獲得し、4％の筋肉量を失いました。 また、全身インスリン抵抗性のバイオマーカーが上昇しており、これが脂肪蓄積に寄与しています。
あなたの心血管フィットネスは低下します
筋肉の成長と同様に、心臓血管のフィットネスの増加は、体が定期的に刺激を加えて適応し、より強く成長することによってもたらされます。 定期的な心血管運動、特に心血管系への要求がますます厳しくなる激しいタイプの運動は、 酸素を使用する身体能力と有酸素能力を高めます 。 これらの要求を心血管系に課すのをやめると、有酸素能力が低下します。
2016年のPLoS Oneの調査では、体の酸素使用能力の尺度であるVO2 maxが8週間の終わりに2.4％減少したことが示されました。 ただし、サッカー選手などの持久力のあるアスリートでは、2014年に行われたPLoS Oneの別の研究の結果によると、衰退はかなり大きくなる可能性があります。
病気のリスクが高まる
座りがちなライフスタイルは、慢性疾患のホストにリンクされています 。 定期的な運動をしないと、次のリスクが高まります。
- 肥満
- 心臓病
- 2型糖尿病
- 高血圧
- ストローク
- 高コレステロール
- メタボリック・シンドローム
- 特定のがん
- 骨粗鬆症
- うつ病と不安
2018年のJAMAの研究では、心肺機能が長期死亡率の信頼できる指標であることがわかりました。 実際、座りがちな生活を送ることは、喫煙、心臓病、糖尿病と同等以上の死亡リスクを高めることが示されました。 有酸素フィットネスのレベルが最も高い研究参加者の生存率は最大でした。
ジムを辞めることは明らかであり、他の種類の運動を行わないことは、筋肉の損失、脂肪の増加、心血管のフィットネスの低下を引き起こすだけでなく、早期死亡につながる可能性もあります。
ジムなしでワークアウト
効果的なトレーニングを行うためにジムに行く必要はありません。 スケジュールが詰まっている場合は、1日のフィットネスに合う方法を見つけてください。 昼休みにオフィスの階段を数回登り、自転車に乗って仕事をしたり、机に体重をかけたり、持ち上げたり、電話中にしゃがんだりします。
ジムを自宅に持ち込むこともできます 。 ダンベルまたはレジスタンスバンドのセット、ジャンプロープ、ウエイトベンチまたはピリオボックス、ヨガマット、薬のボール、ケトルベル、さらにコンパクトなトレッドミルやエアロバイクなどの便利なアクセサリーに投資してください。 そうすれば、自由な時間の窓のある家にいるときはいつでも、ジムに戻って帰るのにかかる時間よりも短い時間で簡単なトレーニングとシャワーをつかむことができます 。
毎日の生活活動でさえ、運動として役立ちます。目的地から遠く離れて駐車したり、そこを歩いたりジョギングしたりします。 選択肢があるときは常に階段を利用してください。 あなたの車に歩いている間、食料品の袋で上腕二頭筋カールを行います。
覚えておいて、何も何もないよりも優れているので、ただ動いてください。
