2ポンドでも20ポンドでも、体重を減らすことを目指しているかどうかにかかわらず、減量は誰にとってもやりがいのある、時にはイライラする戦いです。 しかし、持続可能な目標を設定し、現実的な視点を保つことは、最終的に長期的な体重減少を達成するのに役立ちます。
気まぐれな食事や運動の流行（1日に2ポンドを失うなど）は魅力的に聞こえるかもしれませんが、不健康になり、落胆するかもしれません。 その代わり、有酸素運動と筋力トレーニングルーチンを作成して成功に向けて準備を整え、それを長期にわたって続けることができます。 栄養価の高い食事と組み合わせて、これらの複合エクササイズは目標を達成するのに役立ちます。
減量を促進するいくつかの演習
運動は、減量を促進し、健康的なライフスタイルを維持する上で非常に重要です。 迅速な結果を求めているかもしれませんが、持続可能な運動計画を作成することは、長期的な体重減少を促進するのに役立ち、長期的にそれを抑えるのに役立ちます。
心肺に関しては、150分の適度な強度の運動または毎週75分間の激しい有酸素運動を目指して、保健福祉省（HHS）が推奨しています。 中強度の運動には軽いジョギングやウォーキングが含まれる場合がありますが、より活発な活動には階段のランニングや登山が含まれます。 現在の能力と利用可能な時間に最適なオプションを検討してください。
毎週少なくとも2日間の筋力トレーニングですべての主要な筋肉グループに優先順位を付けて心臓を補完し、HHSを推奨します。 アメリカ運動評議会（ACE）によると、複合運動、または複数の筋肉群を同時に使用する運動は、体全体を巻き込み、より高いカロリー燃焼を引き起こすため、取り入れるのに最適な運動です。 体重減少を促進するために、これらの複合運動を筋力ルーチンに組み込むことを検討してください。
ダンベルスラスター
- 両手でダンベルを持ち、手のひらが互いに向き合うように、足を肩幅に広げて開始します。
- 腰をスクワットに沈め、胸を締め出し、肩を後ろに保ちます。 次に、かかとを押して、動きを元に戻します。
- 手のひらが互いに向き合うように、ダンベルを頭の上に押します。
- 10〜12回の繰り返しを2〜3セット実行します。
反逆の行
- 頭からかかとまで体をまっすぐに保ち、高い板の位置から始めます。 ハイキングや腰を沈めないでください。 手のひらを肩の真下に置きます。
- ダンベルを手に持つか、手のひらの隣の地面に置きます。
- 腕立て伏せを行い、体を1つの均一な動きで下げます。
- 腕立て伏せの上部で、足を地面に押し込み、右のダンベルを胸まで引き上げて、腰と肘をhip骨に近づけます。 ダンベルを置き、左に繰り返して繰り返します。 次に、腕立て伏せに戻って繰り返します。
- 45〜60秒間、2〜3ラウンドで、できるだけ多くの担当者を適切なフォームで実行します。
上腕二頭筋とバランスをとる逆突進
- 足から腰幅の距離で立ち、手のひらを体に向けて横にダンベルを持ちます。
- 右足で後ろに戻り、腰を下げて突進します。 左足に体重を保ちます。
- 右足を前に出し、立ち上がるようにしますが、右足が地面に触れないようにします。
- 右足で別の突進に戻る前に、両腕で上腕二頭筋カールを実行します。
- 片方の足で6〜8回繰り返してから、反対側に切り替えます。
- この演習を2〜3セット実行します。
注意：ダイエットも重要です
スマートなトレーニング計画と安全なダイエット計画を組み合わせると、体重を減らすのに役立ちます。 このプロセスでは、体に最適なカロリー不足（消費するよりも多くのカロリーを消費する場合）を決定し、栄養価の高いホールフードに優先順位を付けます。
メイヨークリニックによると、1ポンドに3, 500カロリーがあることを考慮すると、食事から1日あたり500から1, 000カロリーを安全に削減できます。 カロリー不足は、長期的な目標、出発点、ライフスタイルに応じて、人によって異なります。 1日の摂取量から800カロリーを減らしても、1日を通して不快に感じる場合は、代わりに1日あたり500カロリーまで赤字を減らすことを検討してください。 覚えておいてください：誰もが違うので、新しい食事や運動をする前に医師に相談してください。
