トレッドミルは心血管運動の一般的な方法ですが、これらのマシンは上半身を十分に機能させません。 この問題を解決する1つの方法は、5-lbを追加することです。 トレッドミルでのワークアウトに合わせたウェイトエクササイズ。 これにより筋肉の増強が促進され、燃焼カロリーが増加します。 腕のエクササイズをシンプルに保ち、ウォーキングまたはランニングストライドに合わせて調整する必要があります。
上腕二頭筋を鍛える
上腕二頭筋カールは、上腕二頭筋、腕chi骨筋、上腕骨、僧帽筋、手首屈筋、三角筋および挙筋肩甲骨を機能させる簡単なエクササイズです。 運動には2つの5ポンドが必要です。 ダンベルを持ち、手のひらを外側に向けてダンベルを横に持ちます。 肘でゆっくりと腕を曲げて、体重を肩の方に上げてから、ゆっくりと戻します。 一度に両方の腕を行うか、交互にするかを選択し、1ステップでダンベルを上げ、2ステップ保持し、1ステップで下げることができます。
上腕三頭筋の調子を整える
上腕三頭筋の拡張は、上腕三頭筋、大胸筋、前三角筋および手首屈筋に作用します。 このエクササイズを実行するには、2つのダンベルまたは1つだけを使用できますが、腕を交互に使用する場合は2つ必要です。 頭の上にダンベルを保持することから始めて、肘で腕を曲げて頭の後ろにゆっくり下げます。 次に、ダンベルを開始位置に戻し、上腕三頭筋をしごきます。1ステップ上げ、2ステップ保持し、1ステップ下げます。
あなたの三角筋を強化
外側腕は、外側三角筋、前三角筋、僧帽筋、棘上筋、前鋸筋、手首伸筋および挙筋肩甲骨を上げます。 このエクササイズを実行するには、肘をわずかに曲げ、骨盤の前に重りを置く必要があります。 肘、手首、肩の高さがほぼ同じになるまで、腕を横に上げます。 ゆっくりと腕を下げ、ウェイトを骨盤の前に配置することにより、開始位置に戻ります。 ダンベルを2ステップ完全に上げ、2ステップ保持した後、1ステップで下げます。
肩を強化する
ショルダープレスは、前三角筋、棘上筋、僧帽筋、大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、肩甲上筋、外側三角筋、および前鋸筋に作用します。 2つのダンベルを使用します。各手に1つを各肩に配置します。 手のひらを外側に向けたまま、手首をわずかに曲げたまま、頭の上でダンベルを持ち上げるだけです。 頭の上にダンベルを置いたら、ゆっくりと開始位置に戻ります。 各ステップでダンベルを上げ、ステップを保持し、ステップで下げます。
トレッドミルでウェイトを使用する場合の考慮事項
安全に注意し、腕のエクササイズを実行する際に適切なバランスを維持できるようにしてください。 10分間の歩行で筋肉を温めてから、ウェイトを組み込む前にストレッチを行います。これにより、ウェイトトレーニングの準備ができます。
