仙骨はあなたの体の最も忘れられている部分の一つです。 何かがうまくいかなくなるまで。 仙骨は、背骨の基部を形成する三角形の骨で、骨盤頂部または腸骨の間に位置します。 仙骨と腸骨の間には、移動中に骨盤と下部脊椎を安定させる仙腸関節があります。 可動域がほとんどなく、骨盤および下部脊椎の衝撃吸収材として機能します。 背中と股関節の仙骨部を強化して安定させると、仙腸関節の機能障害や関節炎などの関節痛や障害を防ぐことができます。
仙骨安定性
このエクササイズは、しゃがむ際の股関節、膝、足首の可動性を改善しながら、仙骨と脊椎の安定性を改善します。 足を肩幅に広げて立ち、腕を頭の上に上げます。 吸い込み、体を前に曲げて、指や手で地面に触れます。 この位置を1〜3回深呼吸します。 息を吐き、お尻を地面に向けて下げ、胸と背骨を直立させ、手または指を地面につけます。 肘と膝を互いに押し付けながら、この位置を3回深呼吸します。 腕を頭の上に上げ、息を吐き、アライメントを失うことなくまっすぐ立ちます。 スムーズな動きのパターンで5〜10人の担当者に対してこの演習を実行します。
今すぐ一緒に
このエクササイズは、脚と股関節を一緒に動かすことで脊椎と仙骨の安定性を向上させながら、but部を強化します。 肩と膝関節を股関節の下に置いて、手と膝を地面にひざまずきます。 背骨を回したり動かしたりせずに、左脚を後ろに伸ばします。 1回の深呼吸のために脚と股関節の拡張部を保持しながら、左部を締めます。 脊椎を動かすことなく、左膝をknee骨に向かって徐々に動かします。 この位置を1回深呼吸します。 脚あたり10人の担当者を2セットずつ繰り返します。
片方が常に勝つ
ピストルは、片足の深いスクワットのようなもので、体の片側が反対側よりも強いか、より協調しているかを判断するのに役立ちます。 プルアップバーまたは同様の高い水平バーの周りに強力な弾性バンドを巻き付けます。 バンドの両端を両手で持ち、バンドがわずかにピンと張るまで後ろに立ちます。 右足で立っているときに、左脚と腕を前に伸ばします。 胴体を直立させたまま、できるだけ低く息を吸い込んでしゃがみます。 左足を地面に平行に保ちながら、スクワットの底で2回深呼吸します。 バンドを引っ張らずに息を吐き、まっすぐ立ちます。 そうしないと、バランスとフォームを失う可能性があります。 脚ごとに4〜6人の担当者を4セット実行します。
セットジャンプを取得
ジャンプから足に着地すると、仙骨、脊椎、股関節、その他の関節が強化され、安定します。これらの関節はすべて一緒になって衝撃を吸収し、怪我のリスクを軽減します。 好気性の階段または同様の頑丈なプラットフォームの積み重ねの上に、足をヒップ幅で広げて立ちます。 足を曲げて、原点から約2フィート離れた階段から飛び降ります。 足の付け根に優しく着地し、ヒップ幅を離します。 着地時に背中を丸めたり、膝を一緒に動かしたりしないでください。 振り返ってステップに向かい、6〜10人の担当者のセットを2回繰り返します。
