毎日アボカドを食べるのは健康ですか？

アボカドは脂肪の健康的な源です。クレジット：Elizabeth Fernandez / Moment / GettyImages

アボカドには、繊維、カリウム、必須ビタミンなどの栄養素も含まれています。また、1食分量を制限してカロリーが過剰にならないようにすると、毎日アボカドを食べることができます。

アボカドはあなたに良いですか？

ああ、はい、問題の核心：「アボカドはあなたに良いですか？」短い答えはイエスです！アボカドは、クリーミーなテクスチャーを提供しておいしいレシピに変形する能力を除けば、どこでも健康的な食事をする人のお気に入りです。 1つのアボカドからの栄養上の利点は、それに付随する可能性のある否定的なステレオタイプをはるかに上回ります。

アボカドの栄養成分

毎日の食事にアボカドを含めることの最大の課題は、特に体重を減らそうとしている場合は、カロリーに注意を払うことです。アボカド1食分-中アボカドの3分の1-に含まれるもの：

80カロリー
脂肪8グラム
炭水化物4グラム
タンパク質1グラム

アボカドをスライスしてサラダやサンドイッチに追加すると、消費量を簡単に追跡できます。しかし、それがつぶされてスープに加えられたとき、またはワカモレにトルティーヤチップスを浸しているときは、サービングサイズを判断することはより困難です。

アボカドの健康上の利点

アボカドを定期的に食べる人は、全体的に健康的な食事をとる傾向があります。 Nutrition Journalで2013年に発表された研究は、アボカドの消費者が、食物繊維、カリウム、マグネシウム、ビタミンEおよびKなど、典型的なアメリカの食事に欠けている栄養素をより多く食べることを示しています。

アボカドの健康上の利点により、アボカドを食べる人は通常、アボカドを嫌う人よりも体重、BMI、および胴囲が低くなります。

1.健康な不飽和脂肪

アボカドの脂肪のほとんどは、健康な不飽和脂肪の形で提供されます。特に一価不飽和脂肪が多く、悪いLDLコレステロールを上げることなく、良いHDLコレステロールのレベルを高めます。モノ不飽和脂肪は、血流中のトリグリセリドを下げるのにも役立ちます。

Journal of the American Heart Associationで発表された2015年の研究では、1日あたり1つのハスアボカドを食べると、全体的な心血管疾患の危険因子が減少することがわかりました。

総脂肪摂取量が推奨範囲内にある限り、この量の脂肪を毎日の食事に取り入れることができます。医学研究所によると、1日のカロリーの20〜35％が脂肪に由来するはずです。

2.食物繊維を追加

食物繊維を食事に加える必要があるのは良いことです。アメリカのほとんどの人は、女性に25グラム、男性に38グラムの推奨摂取量と比較して、毎日17グラムの繊維しか消費していません。

アボカドを毎日の食事に追加すると、1食分から3グラムを摂取できるため、繊維を増やすのに役立ちます。アボカドの可溶性繊維は、コレステロールのレベルを下げることにより、心血管の健康を保護するのに役立ちます。また、炭水化物の吸収が遅くなり、血糖バランスが保たれます。

3.栄養素の負荷

アボカドはカロリーが少し高いですが、これらのカロリーは十分な量の栄養素と一緒に包装されています。果物の3分の1には250ミリグラムのカリウムが含まれており、これは大きなバナナの約半分です。カリウムは血圧を下げ、筋肉と神経の働きを維持するのに役立ちます。

アボカドは、多くの毎日のビタミンの良い供給源です。アボカドの3分の1から、推奨されるビタミンCの食事許容量の約4％、毎日のナイアシンの6％、および毎日の葉酸の10％が得られます。同じ部分もビタミンKの良い源であり、ビタミンEを含んでいます。

アボカドトーストで創造的になります。クレジット：Evgenija Lanz / EyeEm / EyeEm / GettyImages

健康的で美味しいアボカドの7つのレシピ

レシピにおけるアボカドの汎用性は、現代の料理で非常に人気がある理由の1つです。健康食品としての地位とトレンディなレシピの材料は、多くの家庭で爆発的な消費を生み出しています。毎日アボカドを食べるには、次のいずれかの方法を試してください。

1.アボカドトースト

アボカドのトーストは、全粒パンのスライスをトーストし、その上に半分のアボカドを広げることによって作られます。アボカドトーストは、調理済みの卵、イチゴ、野菜、トマトなど、他の多くの健康的な付随物をトッピングしたり、単に塩とコショウを振りかけたりすることができます。

2.アボカドスムージー

1人分のスムージーを作るには、ハスアボカドの4分の1、小さなバナナ、無糖のアーモンドミルク1カップ、新鮮なほうれん草の葉1杯、蜂蜜小さじ1杯、氷1カップをブレンダーに追加します滑らかになるまで混ぜます

3.アボカドサラダ

アボカドサラダは、あなたの想像力と食欲を満たすものです。二人用のメインディナーサラダの場合は、以下を組み合わせます。

一口サイズにカットされた3オンスの鶏胸肉のグリル
さいの目に切ったトマト2個
赤玉ねぎの薄切り1/2カップ
アボカドのみじん切り
エキストラバージンオリーブオイル大さじ2
レモン汁大さじ2
塩小さじ1/4
黒胡pepper小さじ1/8

4.アボカドアイスクリーム

アボカドは、独自のアイスクリームを作るなど、ほぼすべてにブレンドできます。乳製品アイスクリームのビーガンの代替品であるアボカドをバナナとブレンドして、ソフトクリームアイスクリームと同じテクスチャーのデザートを作成できます。

中くらいの大きさの熟したバナナを2つスライスし、固まるまで冷凍庫に入れます。強力なフードプロセッサーで、冷凍バナナと皮をむいて種を入れたアボカドを加えます。バナナが混ざりたくない場合は、柔らかくなるまでピューレにし、側面をこすり落とします。それを4つの個々のサービングボウルにすくい出し、余分な甘さのためにキャロブチップまたはミニチョコレートチップを追加します。

5.ワカモレ

伝統的なワカモレは、小さな角切りトマトの半分、玉ねぎのみじん切り大さじ2、コリアンダーのみじん切り大さじ1、ハラペーニョのみじん切り小さじ1杯をボウルに混ぜて作られています。皮をむいて種を入れたアボカド全体をトマト混合物に粉砕します。ワカモレには、塩、コショウ、絞りたてのライムジュースを少し振りかけます。

6.アボカドドレッシング

緑の女神のドレッシングは通常、マヨネーズベースのサラダドレッシングですが、代わりにアボカドを使用することでより健康的にすることができます。ブレンダーで、以下を組み合わせます。

アボカドの皮をむいて種をまく人
バターミルク1/2カップ
レモン汁大さじ2
刻んだチャイブ大さじ2
パセリのみじん切り大さじ2
小さなニンニク1片
塩小さじ1/4
黒胡pepper小さじ1/8。

なめらかになるまでブレンドし、お気に入りのグリーンと一緒に盛り付けます。

7.アボカドのデビルドエッグ

アボカドは、そのクリーミーなテクスチャーのために、悪魔の卵のマヨネーズの良い代替品になり得ます。 6個のゆで卵のために、卵を半分に切り、卵黄を小さなボウルに加えます。砕いたアボカドの半分、ギリシャヨーグルトの1/4カップ、ディジョンマスタードの小さじ1杯、コーシャ塩の小さじ8分の1、黒胡pepperのひとつまみを追加します。卵黄混合物を混ぜ合わせ、卵白を満たします。

アボカドは、スキンケアルーチンに優れた効果をもたらします。クレジット：Olga Kovalenko / EyeEm / EyeEm / GettyImages

他にアボカドは何に適していますか？

アボカドは、体の内側から外側に栄養を与えるだけでなく、外側からも同じ効果を発揮します。アボカドは、一般的な家庭用成分と混ぜて髪や肌に役立てることができます。多くの場合、アボカドはバナナ、蜂蜜、オリーブオイル、およびさまざまなエッセンシャルオイルとブレンドされ、乾燥した、油っぽい、またはくすんだロックを治療および調整します。

アボカドは、DIYフェイスマスクを作成するための一般的な成分です。 International Journal of Molecular Sciencesに掲載された2018年の記事では、アボカドは乾燥またはひび割れた可能性のある損傷した皮膚を改善できると述べています。アボカドは、アプリコット、蜂蜜、オートミール、卵黄、ヨーグルトなどの他の多くの食品と組み合わせて、栄養のあるフェイスマスクを作成できます。

アボカドに関するよくある質問

アボカドは、今日の食料品店でバナナとほぼ同じくらい一般的です。ただし、常にそうとは限りませんでした。あなたがアボカドを食べるのが初めてで、アボカドを買うことで怖がっているのであれば、あなたが一人ではないことを知ってください。アボカドの選択に関しては、留意すべき特定の要因があります。

1.アボカドが熟しているかどうやって見分けられますか？

最もよく食べられるアボカドであるハスアボカドは、肌が黒くなり始めると熟します。緑のハスアボカドはまだ熟していません。アボカドの感触でもわかります。アボカドを強く握りすぎて打撲を引き起こすことは決してありませんが、肌を軽く押すと、食べる準備ができているかどうかがわかります。硬いアボカドは準備ができていませんが、肌に優しいギブのあるものは内側が滑らかでクリーミーになります。