ブルガー小麦は、伝統的にピラフとタブーレを作るために使用される中東料理の定番です。 この歯ごたえのある穀物は、小麦の実、または全粒小麦の穀粒を煮詰め、乾燥、分解、製粉することによって作られます。 そのマイルドな風味、ナッツの味、短い調理時間により、この栄養豊富な穀物はダイエットに人気があり、多目的に追加されます。
ブルガーは、温水に浸すだけで簡単に作れるので便利です。 細粒、中粒、粗粒で利用できるブルガーは、スープやサラダに加えておいしい栄養価が高く、ピラフのレシピに適しています。 さらに、ブルガーなどの全粒穀物には多くの健康上の利点があり、いくつかの健康状態の予防と管理に役割を果たします。
ブルガーニュートリション
調理済みブルガー1カップには、約150カロリー、脂肪0.5グラム、総炭水化物34グラム（砂糖1グラム未満、繊維8グラム）、およびタンパク質6グラムが含まれています。 この全粒穀物はまた、自然に脂肪とナトリウムが少なく、コレステロールを含まず、ミネラルの鉄、マグネシウム、マンガンの優れた供給源です。
さらに、ブルガーは酸化防止剤およびフェノールの豊富な供給源であり、保護植物化合物のグループであり、2011年12月の 国際ジャーナルオブフードサイエンスアンドニュートリションでの研究で 発見されました。
腸の健康上の利点
Nutrition Research Reviewsの 2004年のレポートによると、ブルガーを含む全粒穀物は、腸に優しい食物繊維、オリゴ糖、難消化性デンプンの豊富な供給源です。 ブルガーに含まれる繊維の大部分は不溶性であり、糞便のかさを増加させ、腸内での糞便の通過を促進します。 全粒穀物は、適切な液体の助けを借りて、便を柔らかくし、便秘を防ぐ働きをします。
ブルガーに含まれるオリゴ糖と難消化性澱粉は、消化に抵抗し、プレバイオティクスとして作用する炭水化物であり、腸内の健康を促進する細菌の成長と活性を高めます。
Journal of Translational Medicineの 2017年4月の研究では、健康な腸内マイクロバイオームが健康に大きな影響を与え、免疫、体内の代謝プロセスを改善し、炎症を軽減することが示されています。
糖尿病、心臓の健康、抗がん効果
全粒小麦やブルガーを含む全粒穀物は、血糖コントロールの改善につながります。これは、消化が遅いことに関連する利点もあり、食後の血糖値の上昇が遅くなることを、 The Journal of Nutrition で2012年7月に発見されました。 全粒穀物やその他の高繊維食品は、インスリンの作用を強化し、腸の健康に好影響を与えることにより、血糖コントロールを改善します。 全粒穀物はまた、食後の満腹感を改善し、食欲をコントロールするのに役立ちます。
Circulationの 2016年6月号で公開されたメタ分析では、全粒穀物の1日2〜3食分が2型糖尿病のリスクを21〜32％低減したことが報告されました。 全粒穀物の1食分は、調理済みのブルガー1杯、全粒小麦パン1切れ、または調理済みオートミール1杯です。
ブルガーなどの全粒穀物の消費は、心臓病、癌のリスクの減少、および死亡の全体的なリスクの減少とも関連している、と2016年の 循環 調査が発見しました。 具体的には、全粒穀物を1日3〜5食分食べる人は、心臓病のリスクが21％低く、体重増加の傾向が少なかった。
さらに、ブルガーや他の全粒小麦の食品には、抗酸化物質、栄養素、その他の保護植物化学物質が含まれており、身体を損傷から保護することで健康を促進します。 2015年8月の Food and Energy Securityの 研究では、小麦にはタンパク質、ビタミンB、食物繊維、植物化学物質を含む「人間の食事に不可欠で有益な成分の範囲」が含まれていることが説明されています。 この研究は、小麦の繊維が心臓病、2型糖尿病、および特定の形態の癌のリスク低下に関連していることを強調しています。
注意事項
ブルガーは栄養価が高く健康的な食品と考えられていますが、誰もがこの全粒穀物を摂取すべきではありません。 例えば、小麦アレルギーのある人はブルガーを避けるべきです。 さらに、ブルガーはグルテンの供給源であるため、セリアック病またはグルテン過敏症の人は、代わりにグルテンフリーのオプションを選択する必要があります。 食物繊維を制限するように言われた場合は、ブルガーの使用についても医師または栄養士に相談してください。
Kay Peck、MPH RDによるレビュー
