アッパーの利点

上半身の強さは、ついに頑固なゼリージャーを倒したり、グラムの逆立ち写真を撮ったりする以上に重要です。

あなたの上半身の強さを構築することは、あなたの生涯全体に役立つでしょう。クレジット：Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

「強い上半身は、良い姿勢や食料品を片付けるなどの日常活動から怪我予防などに不可欠です」と、ペンシルベニア州ノースウェールズのモンゴメリー郡カイロプラクティックセンターの所有者であるCSCSのアレンコンラッドDCは言います。

しかし、強力な上半身として適格なものは何ですか？また、最高の上半身のトレーニングと運動は何ですか？これらの質問をあなたとうらやましい上腕二頭筋と（機能的！）肩の間に立ち入らせないでください。上半身の筋肉を構築するために知っておく必要のあるすべてがここにあります。

上半身の強さに関与する筋肉は何ですか？

あなたの上半身に関しては、コンラッド博士は、含まれる主な筋肉は次のとおりであると説明しています。

大胸筋および小胸筋（胸部）
回旋腱板
三角筋（肩）
広背筋（背中中央および両側）
Trapezius（背中上部）
上腕二頭筋
上腕三頭筋
前腕の筋肉
その他の安定筋

認定されたパーソナルトレーナーのレイチェルマクファーソンは、「他の安定化筋肉」にあなたのコアが含まれていることが多いと言います。それはあなたの体の別のセクションですが、いくつかの重複があります（具体的には胸と背中の上部）。

上半身の強さは、「可動域を完全に制御しながら、腕、肩、背中、胸で複数の方向に押したり引いたり押したりする能力」と定義されています。 2 RSP Nutrition付きCrossFitトレーナー。そして、それは通常、レジスタンストレーニングで構築されます、とコンラッド博士は言います。

強い上半身を気にする必要があるのはなぜですか？

ポパイ風の腕はシャツのフィット感を変える可能性がありますが、強力な上半身の利点は美学をはるかに超えています。まず第一に、体のどこでも筋肉量を増やすことは、代謝の促進、より強い骨、より健康な心臓などの利点があります。

1.全体的な健康状態の指標になります

しかし、特に上半身の強さは、全体的な健康にとって特に重要です。「グリップ強度-上半身の強度の1つの要素-は、実際に、あらゆる原因による死亡率、障害、および罹患率のリスクの指標として使用できます」とMacPherson氏は言います。

また、心血管の健康状態の予測因子としても役立ちます。 Nutrition、Obesity and Exercise 誌の2019年2月の研究では、30秒で少なくとも40回腕立て伏せができる男性は、10回未満しかできない人よりも心臓発作、心不全、その他の心血管疾患のリスクが低くなりました。

2.機能的な上半身の強さは怪我の防止に役立ちます

カルバハルは、上半身の強さの機能的性質を強調し、自立したいのであれば加齢とともにますます重要になると述べています。「健康で丈夫な上半身は、現実世界の状況を意味します」と彼は言います。「たとえば、（重い）箱を棚に置いたり、助けの周りに誰もいないときに子供を持ち上げます。」

3.あらゆるフィットネス目標に向かって前進することができます

これを間違って読まないでください。上半身の強さは脚の強さほど重要ではありません。しかし、それも同様に重要です。「頭からつま先までの全体的な強さのバランスがあれば、あらゆるフィットネス目標を達成するのに役立ちます」と、Gold's GymのトレーナーであるCSCSのJackie Vick氏は述べています。

これを実行する以上の例となるスポーツはありません。コンラッド博士は、ランニング中に足を動かすことができる場合がありますが、距離のあるランナーがマイルを記録するときに良好な姿勢と体型を維持するためには、強力な上半身とコアが必要です。また、 Strength and Conditioning Journalの 2018年4月の研究では、強力な武器が短距離選手が素早く前進するために必要な力を生成するのに役立つことが示唆されています。

ボトムライン：あなたの目標が、見栄えが良く、怪我のない状態を保ち、より長く健康的な生活を送るか、より速く走ることであるかにかかわらず、強い上半身はそこに到達するのに役立ちます。

上半身を強くする方法

上半身筋力トレーニングプランのほとんどは、週に少なくとも3日間、プログレッシブオーバーロード形式で持ち上げる人がいるとMacPhersonは言います。「それは、プランのコース全体を通して、ウェイトまたは繰り返しを増やすか、セット間の時間を減らすことを意味します。」

計画には、体重負荷（体重の動きまたはダンベル、ケトルベル、バーベルワーク）のプッシュエクササイズ、プルエクササイズ、およびコアワークのいくつかを含める必要があります、とウィルソンは言います。「プッシュ運動は主にペーチ、肩、上腕三頭筋に働き、プル運動は主に上腕二頭筋と背中に働きます」と彼女は言います。以下にいくつかの例を示します。

プッシュムーブメント

腕立て伏せ：標準、傾斜、衰退、膝、逆立ちの腕立て伏せ
列：曲げたダンベル列、バーベル列、ケーブル列
チェストプレス：バーベルまたはダンベルベンチプレス、フラット、傾斜、または傾斜
オーバーヘッドプレス：厳格なプレス、ジャーク、プッシュプレス

プルムーブメント

プルアップ：標準、バンド、またはジャンププルアップ
ラットプルダウン：プルダウンまたはケーブルマシンを使用
隔離演習：ダンベルプルオーバー、集中カール、上腕二頭筋カール、上腕三頭筋拡張

「腕立て伏せは上半身の強度を高めるための運動であるという誤解がありますが、そうではありません」とウィルソンは言います。腕立て伏せは上半身を強化し、筋肉を構築するのに役立ちますか？間違いなく！しかし、彼女は「他のエクササイズでのミキシングは、腕立て伏せをするよりも強い上半身を構築するより良い方法です」