腰痛があったことがあるなら、腰椎の筋肉が硬くなっているかもしれません。 これらの大きな筋肉は腰の両側にあり、rib骨から骨盤まで走っています。 それぞれの筋肉は、上半身を上にある側に曲げます。 彼らが一緒に働くとき、彼らはあなたの腰を後ろに曲げます。
腰方形は多くの位置で伸ばすことができます-立っている、座っている、横になっている これらの位置のいずれかでストレッチする場合、痛みのポイントまでストレッチしないでください。
膝から胸まで
膝から胸へのエクササイズは、一度に1つの腰方筋のいずれかまたは両方を同時に伸ばすことができます。
ステップ1
しっかりとした表面で仰向けになります。 片足をまっすぐに保ちます。 もう一方の膝を胸に向けて曲げます。
ステップ2
腕を膝に巻きつけ、同じ側の腰に沿って強く引っ張られるまで、そっと胸に近づけます。
ステップ3
この位置を20〜30秒間保持した後、リラックスします。 3回繰り返して、脚を切り替えます。
ステップ4
両方の膝を同時に胸の方に引っ張って、この運動を進めます。
子供のポーズ
子供のポーズは、腰方筋を伸ばすヨガの練習です。
ステップ1
しっかりしたパッド入りの表面またはエクササイズマットにひざまずきます。 かかとに座ってください。
ステップ2
前方に傾き、胸を膝に乗せます。 あごを胸に向かって押し込みます。
ステップ3
頭の上で両手を前に伸ばします。 肘が地面に着くまで、指を前に出してください。
ステップ4
このストレッチを20〜30秒間保持してからリラックスします。 3回繰り返します。
着席側曲げストレッチ
この動きを使用して、腰椎の筋肉を一度に片側に座った状態で伸ばします。
ステップ1
足を十字架の位置にした状態で、しっかりとした地面に座ってください。 できるだけまっすぐ座ってください。
ステップ2
右腕を横に、頭上に持ち上げ、左に伸ばして、右四方腰を伸ばします。 左手で体を横切って右腿の外側に手を伸ばします。
ステップ3
右腰に伸びを感じるまで、ゆっくりと上半身を左に傾けます。 この位置を20〜30秒間保持し、3回繰り返します。
ステップ4
腕を切り替えて、左方形腰椎を伸ばします。
立ちバックストレッチ
腰椎の筋肉は、立っている腰のストレッチと同時に伸ばすことができます。
ステップ1
足を約3フィート離して立ちます。 つま先を少し外します。
ステップ2
膝をまっすぐに保ち、腰をできるだけ前に曲げます。 ゆっくりとゆっくりと腰を曲げて、強くても快適なストレッチを感じます。 20〜30秒間押し続け、3回繰り返します。
ステップ3
ストレッチの量を増やすには、前腕を互いに交差させ、曲げた状態で腕を頭にぶら下げます。
回転ストレッチ
骨盤を片側に回転させると、反対側の腰椎筋が伸びます。
ステップ1
しっかりとした表面で仰向けになります。 膝を曲げて、足を床に平らに置きます。 腕を両脇に置きます。
ステップ2
肩甲骨を地面につけたまま、膝を一緒に握り締め、腰の右側に伸びを感じるまでゆっくりと左側に下げます。
ステップ3
この位置を20〜30秒間保持してから、膝を開始位置に戻します。 3回繰り返してから、左右を切り替えて左方形腰椎を伸ばします。
