重量挙げは通常、筋肉量の増加に関連していますが、腕立て伏せなどの体操で筋肉のサイズと強さを増やすことができます。 腕立て伏せを行う場合、使用される筋肉には、ペーチ、上腕三頭筋、上腕二頭筋、大腿四頭筋、および中核筋が含まれます。
ヒント
腕立て伏せの利点には、筋肉量、筋力、持久力の増加が含まれます。 腕立て伏せは、主に上腕三頭筋と胸部に作用しますが、腕、肩、コア、脚にある他の多くの筋肉も活性化します。
筋肉量の増加
筋肉量の増加は一晩では起こりません。 新しい筋力トレーニングレジメンを初めて開始すると、神経システムは新しい圧力に適応し、新しい運動単位を利用し始めます。 運動単位は、ニューロンとそれに関連する筋線維です。
トレーニングを続けると、体は新しい筋肉繊維を発達させ始め、筋肉量が増加します。 これには3〜6 か月かかることがあると、アメリカ運動評議会に助言しています。 これがどのくらい速く起こり、どのくらいの筋肉が得られるかは大きく異なります。 一部の人々は、筋肉を獲得するより大きな遺伝的可能性を持っています。 他の要因には、食事、ホルモンレベル、トレーニング強度が含まれます。
最大の筋肉成長のために、アメリカ運動評議会は、6〜12 回の繰り返しで3〜6セットを行うことを推奨しています。 繰り返しが簡単すぎると、ゲインが遅くなるか停滞します。 より難しいプッシュアップバリエーションを試して強度を上げます。
警告
推奨されるセットと繰り返しを達成するためにテクニックを犠牲にしないでください。 あなたのフィットネスレベルを超えて自分自身をプッシュし、貧しい人々のフォームを使用すると、怪我につながり、あなたの進歩を止める可能性があります。 ワークアウト中に痛みを感じる場合は、停止して医師に相談してください。
腕立て伏せ：筋肉の働き
特定の筋肉を対象とする多くのウエイトマシンとは異なり、腕立て伏せは体内の多くの筋肉を動かします。 腕立て伏せを行う場合、対象となる筋肉には大胸筋、上腕三頭筋、三角筋が含まれます、とExRx.netはアドバイスしています。
定期的な腕立て伏せは主にペーチに焦点を合わせますが、クローズグリップの腕立て伏せは焦点を上腕三頭筋にシフトします。 運動の安定化に役立つ他の筋肉には、上腕二頭筋、大腿四頭筋、および中核筋が含まれます。
腕立て伏せを行うには、肩幅よりも少し広く手を置く必要があります。 背骨を中立位置に保ち、体を頭から足まで真っ直ぐに保ちます。 肘を曲げて体を下げます。 次に、腕がまっすぐになるまで体を押し上げます。 クローズアップグリッププッシュアップの場合は、肩幅よりわずかに狭くなるように手を動かします。
ヒント
腕立て伏せは筋肉量の増加に役立ちますが、上腕二頭筋や脚、背中の筋肉など、腕立て伏せで直接ターゲットにされていない筋肉を打つために、他のエクササイズを追加してください。
重量を追加して強度を高める
筋肉量を増やすには、セットを完了した後、筋肉不全に近くなることが必要です。 あなたが最初に始めたときに体重のプッシュアップからこのレベルの疲労を感じるかもしれませんが、あなたが強くなるにつれて、あなたは必要になるかもしれません
サプリメントはどうですか？ サプリメントに含まれる化合物は食品にも含まれているため、最初に食事を調整してください、とカリフォルニア大学サンディエゴヘルス校はアドバイスしています。 たとえば、筋肉成長の一般的なサプリメントの1つはクレアチンです。 これは、肝臓、膵臓、腎臓で作られ、食物に含まれる物質です。
分岐鎖アミノ酸は、肉、乳製品、マメ科植物の食生活でよく見られるもう1つの一般的なサプリメントです。 あなたが高強度で運動し、良い食事を食べている場合、回復を助けたり、競技やイベントに備えるために運動補助食品を検討してください。
