米国検眼協会によると、ルテインが豊富な食事を食べると、慢性眼疾患、黄斑変性症、白内障を発症するリスクが低下する可能性があります。 カロテノイドと呼ばれる2種類の抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンは、通常同じ食物源に含まれています。 どちらも、有害な波長の光から目を保護するのに役立ち、目の網膜にある有害なフリーラジカルを中和します。 研究では、1日あたり少なくとも10ミリグラムのルテインを摂取すると、視力保護効果が得られることが示唆されています。 果物と野菜は、一食当たりのルテインを最も多く提供します。
葉物野菜
American Macular Degeneration Foundationによると、ルテイン含有量が最も多い食品は葉物野菜です。 生ケールは、一食当たり最大のルテインを提供します。 ほうれん草、カブの緑、コラードの緑もルテインの良い供給源を提供します。 レタスがお好みなら、ロメインレタスも少量のルテインを供給します。 これらの緑から作られた生のサラダを昼食に食べることを検討するか、夕食の副菜として軽く蒸した緑を提供してください。 ケールやカブの緑を玄米やキノアで調理すると、ルテインがたっぷり含まれています。
アブラナ科の野菜
アブラナ科の野菜は、ルテインを多く含む野菜の別のカテゴリーです。 このグループには、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツが含まれます。 調理済みのブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワーを半カップ食べると、ルテインの毎日の摂取が推奨されます。 これらの野菜の摂取量を増やすには、炒め物や野菜料理に加えてください。 少量の黒コショウ、塩、レモンでローストした芽キャベツは、どんな食事にも栄養価の高い伴奏をします。
でんぷん質の野菜
一部のでんぷん質の野菜もルテインを提供します。 調理されたトウモロコシのカップ、調理されたエンドウ豆の半分のカップ、または生のインゲン豆のカップには、すべてルテインが含まれています。 ズッキーニなどのスカッシュも少量のルテインを提供します。 スカッシュは濃厚なスープを作るのに最適です。 余分なルテインのために、トウモロコシ、エンドウ豆を唐辛子、野菜スープ、キャセロールに加えます。 蒸したインゲンをサイドディッシュとして提供するか、サラダのトッピングとして生で食べる。 これらのルテイン含有食品はすべて、家庭菜園で栽培するのも簡単です。
フルーツ
また、新鮮な果物を食べることで少量のルテインが得られます。 オレンジ、メロン、桃、グレープフルーツ、キウイ、ブドウはすべてルテインを供給します。 ルテインの濃度は果物ではそれほど高くはありませんが、1日あたり推奨される2カップの果物を食べると、ルテインの摂取量を増やすのに役立ちます。 スナックとしてこれらの果物を使用することを検討するか、さわやかなフルーツサラダを作るために様々なものを使用してください。 フルーツジュースにはルテインも含まれていますが、不要な砂糖を避けるために、砂糖を加えていない自然なフルーツジュースを探してください。
卵
また、新鮮な果物を食べることで少量のルテインが得られます。 オレンジ、メロン、桃、グレープフルーツ、キウイ、ブドウはすべてルテインを供給します。 ルテインの濃度は果物ではそれほど高くはありませんが、1日あたり推奨される2カップの果物を食べると、ルテインの摂取量を増やすのに役立ちます。 スナックとしてこれらの果物を使用することを検討するか、さわやかなフルーツサラダを作るために様々なものを使用してください。 フルーツジュースにはルテインも含まれていますが、不要な砂糖を避けるために、砂糖を加えていない自然なフルーツジュースを探してください。
