閉経は女性の老化の正常な部分であり、あなたの最後の期間の時に始まります。 ホルモンレベルが低下すると、健康的な体重を維持するのが難しくなり、心臓病、糖尿病、乳がんのリスクが高まります。 より低カロリーで栄養豊富な食品を含む健康的な食事の後には、栄養ニーズを満たすのに役立ち、体重管理のために摂取量のバランスを取るのに役立ちます。
メニュープラン
アメリカ栄養士協会によると、40歳に達すると体重を維持するために1日約200カロリーを食べる必要があります。 カロリー制御された食事に従うことは、体重管理を改善するために摂取量のバランスを取るのに役立ちます。 ほとんどの閉経期の女性は、1, 600カロリーのダイエット計画に従って健康的な体重を維持できます。 カロリー制御された食事計画で栄養素のニーズを満たすには、各食品グループのさまざまな食品を食べます。 バランスのとれた1, 600カロリーの食事計画には、果物と野菜4カップ、穀物グループから5サービング、肉または豆5オンス、乳製品グループから3サービング、オイルまたはその脂肪相当物5杯が含まれます。 食事の選択肢を3回の食事と2回の軽食に分けます。 通常の軽食と一緒に少量の食事を食べると、カロリーをより効率的に燃焼させ、空腹感を抑えることができます。
朝食の食事
朝食の時間を作る。 食事、特にその日の最初の食事をスキップすると、後から食べ過ぎて代謝が低下する可能性があります。 バランスの取れた朝食には、できるだけ多くの食品グループの食品を含める必要があります。 1/2カップのフルーツ、1粒は穀物グループ、1オンスの肉または豆、1杯は乳製品グループ、1小さじを目指します。 油またはその脂肪相当物。 サンプルの食事のアイデアには、全粒小麦のイングリッシュマフィンの半分に、小さじ1で調理した卵1個をトッピングしました。 オイルと1 1/2オンスの低脂肪チーズ、カルシウム強化オレンジジュース1/2カップを添えて。 食事にカルシウムが豊富な食品を含めるようにしてください。 エストロゲンなしでは、骨粗鬆症のリスクとともに骨量減少率が増加します。 閉経期の女性は、1日あたり1, 200ミリグラムのカルシウムを必要とします。
朝のおやつ
新鮮な果物や脱脂乳製品などの低カロリーで栄養豊富な食品を含めることで、健康的なスナックを選択できます。 おはようスナックには、1/2カップのフルーツと、1食分の乳製品（1容器の脱脂ヨーグルトが入った小さなバナナなど）が含まれます。
昼食
バランスの取れたランチメニューには、果物1/2カップ、野菜1カップ、穀物グループの2食分、2オンスの肉または豆、小さじ1杯を含める必要があります。 オイルの。 昼食には、レタス、トマト、アルファルファの芽が入った小さな全粒粉のピタに詰めたフムスの1/2カップがあります。 新鮮なフルーツカップ1/2カップとミックスグリーン2カップにサラダドレッシング大さじ1杯を添えてランチを提供します。 植物性エストロゲンは植物ベースのエストロゲンであり、体内で弱い形態のエストロゲンとして機能する場合があります。 食料源には、大豆製品、全粒穀物、野菜、マメ科植物が含まれます。 食事に植物エストロゲンが豊富な食品を含めることの利点は明確ではありません。国立エイジング研究所は、これらの食品の摂取量を増やす前に医師に相談することを提案しています。
午後のおやつ
健康的な午後のスナックは、1/2カップの果物、1粒の穀物からのサービング、および小さじ1杯で構成する必要があります。 オイルの。 サンプルのスナックのアイデアには、小さじ1 1/2の5つの全粒クラッカーが含まれています。 ピーナッツバターの半分の新鮮なリンゴスライスを添えて。 全粒穀物や新鮮な果物などの食物からより多くの食物繊維を摂取すると、体重管理に関連して空腹感をより良く管理するのに役立ちます。
晩ごはん
カロリー管理された夕食には、1 1/2カップの野菜、1粒の穀物グループ、2オンスの肉または豆、1杯の乳製品グループ、小さじ2杯を含める必要があります。 オイルの。 ディナーには、サーモンのグリル2オンスと全粒小麦のクスクス1/2カップ、ほうれん草1 1/2カップを小さじ2でソテーします。 オイルの。 閉経後、心臓病のリスクが高まります。 サーモンなどのオメガ3を多く含む食品を含めると、血圧と血中コレステロールのレベルを下げ、心臓病のリスクを減らすことができます。
