穏やかなストレッチにより、循環、可動域、柔軟性が向上します。 hip部、股関節屈筋、内転筋など、腰の動きには多くの筋肉が関与しています。 腰の筋肉がきつい場合、背中の痛みの原因になります。 いくつかの簡単なストレッチは、この領域の筋肉を緩めるのに役立ちます。 毎日のストレッチに簡単なストレッチを取り入れることで、時間の経過とともに腰がほぐれます。
仰pine位内部回転ストレッチ
床などのしっかりした表面に仰向けに横になります。 両方の膝を曲げます。 足をヒップ幅よりも広く離します。 左膝を天井に向けたままにします。 右膝を内側に、床に向かって落とします。 右膝は左脚の方を向く必要があります。 ゆっくりと30秒間カウントするために膝を下げます。 ゆっくりと右膝を上げます。 もう一方の脚で繰り返します。 脚を8〜12回ゆっくりと前後に動かして、ヒップを緩めます。 ゆっくりと深く呼吸し、繰り返して膝を床に少し近づけるようにしてください。 仰向けに寝るのが良い選択肢ではない場合は、床に座ってこのストレッチを行うこともできます。
起こりやすい内部回転ストレッチ
床の上でお腹の上に横になります。 額を手のひらの上に置きます。 両膝を曲げて、足の裏が天井に向くようにします。 このエクササイズを通して、腰の骨を床に接触させてください。 右足を外側に、床に向かって下げます。 あなたは遠くまで行けず、腰の骨を下に保つことができないかもしれません。 できるだけ良い形でできる限り行きましょう。 ゆっくりと30秒間カウントします。 右膝を床に接触させ、膝をひねらないでください。 右足を元に戻し、左足で繰り返します。 8〜12回ゆっくりと前後に移動します。 ゆっくりと深く呼吸し、繰り返して足を床に少し近づけるようにしてください。 お腹の上に横たわると腰がわるくなる場合は、腰の骨とお腹の下に小さな枕または毛布を置いて、背中が下がらないようにしてください。
リストラティブ・スプタ・ビラサナ（リクライニングされたヒーローのポーズ）
床にひざまずくことから始めます。 膝を一緒に保ちながら、足を離します。 ヨガボルスター、毛布の山、または大きな枕をかかとの間に置き、座ってください。 ストレッチで十分な場合は、所定の位置にとどまります。 より深くストレッチしたい場合は、ボルスターまたは枕の上にリクライニングしてください。 5〜10回深呼吸します。 息を吐くたびに、腰と腰をリラックスさせてください。 毛布や枕の山を必要な高さまで積み上げます。 首がリラックスできるように、頭を枕の上に置いてください。 頭の下に腰よりも高い山を置く必要があるかもしれません。 これが多すぎて開始できない場合は、片方の膝だけを曲げ、もう片方の足を正面にまっすぐに保つことで、「ハーフリクライニングヒーロー」ポーズを実行できます。
