ビタミンB12は、体の細胞を健康に保つために不可欠です。 その利点は微妙であると考えられますが、このビタミンは非常に重要であるため、それなしでは神経系は適切に機能しません。
ビタミンB12の摂取量が少なすぎると、胃腸の不快感から深刻な神経学的な問題に至るまで、副作用が生じる可能性があります。
この重要な栄養素について知っておくべきことは、あなたが十分になっているかどうかを知る方法などです。
ビタミンB12の利点
コバラミンとしても知られるビタミンB12は、細胞の健康と維持に重要な必須栄養素です。 あなたの体は、赤血球を作り、DNAを作り、神経系の機能を維持するためにそれを必要とします。 さらに、2014年のBioMed Research Internationalの研究によれば、ビタミンB12は（他のB複合ビタミンと一緒に）片頭痛の重症度を低下させることさえできます。 国立衛生研究所の栄養補助食品局によると、ほとんどの人はその利点を得るために毎日わずか2.4マイクログラムのB12を必要としています。
食品中のビタミンB12とB12サプリメントは、2つの異なるものです。 B12を含む食物を食べるとき、あなたの体はそれを吸収するためにそれを隔離する必要があります。 これには、胃の中の塩酸が含まれている食物からビタミンを分離し、それを胃の中の糖タンパク質である内因子と組み合わせます。 このプロセスにより、あなたの体はビタミンを吸収して使用することができます。
サプリメントに含まれる人工的に生成されたビタミンB12は、天然のビタミンのように分解する必要はありません。 しかし、この状態では体内への吸収が不十分であり、合成B12の各マイクログラムの約半分のみが実際に吸収されます。 （これが、投与量が多い理由です。）
B12欠乏症
European Journal of Clinical Nutritionに よると、ビタミンB12欠乏は深刻な健康問題になる可能性があります。 十分に得られない場合、次のような副作用が発生する可能性があります。
- 疲れと衰弱
- 便秘や原因不明の体重減少などの胃腸の問題
- 食欲減少
- 手足のチクチク感やしびれ
- バランスの問題
- 混乱とメモリの問題
- 舌や口の痛みなど、口腔の健康に関する問題
特定の人々は、他の人々よりもビタミンB12欠乏である可能性が高いです。 50歳以上の人、特定の健康状態の人、妊婦はサプリメントの摂取を検討すべきです。
ビタミンB12は動物製品に最も多く含まれているため、菜食主義者やビーガンはB12欠乏症を経験する傾向があります。 それ以外の場合は動物製品、植物ベースのビタミンB12源または強化食品を消費しない人は、サプリメントを検討する必要があります。
一部の人々は十分な内因性因子を産生しないため、体が食物から十分なビタミンB12を吸収することが困難になります。 これは、この栄養素が豊富な食品を食べているかどうかに関係なく起こります。 内因子がなければ、あなたの体はB12サプリメントの約1パーセントしか吸収できないかもしれません。 これは、内因子が不足している人は、欠乏症を避けるために高用量が必要になる可能性があることを意味します。
B12の天然源
貝、魚、肉、乳製品、卵などの動物製品はすべて、ビタミンB12のよく知られた供給源です。 これらの製品の多くは、推奨される食事許容量（2.4マイクログラム）をはるかに超えるビタミンB12を提供できます。 たとえば、調理済みのハマグリの1オンス1食には約99マイクログラムのビタミンB12が含まれていますが、フライパンで焼いた牛レバーの1食には83マイクログラムが含まれています。
また、特定の野菜や他の食品からB12をつかむこともできます。 キノコ-黒いトランペット、ゴールデンアンズタケ、椎shiなど-にはビタミンが含まれています。 栄養素で 発表された2014年5月の研究によると、キノコ100グラムごとに1.09から5.61マイクログラムのビタミンB12が供給される可能性があります。
さらに、多くの異なる種類の藻類、および海クロウメモドキの果実、シダのカウチ草、およびエレカンパンなどの海の植物はすべて、B12を含んでいます 。 特定の海の植物にはビタミンB12が含まれていませんが、多くは食物100グラムあたり約11〜37マイクログラムです。 特定の種類の藻類には、平均で100グラムあたり約77マイクログラム、特定の品種では100グラムあたり415マイクログラムという、さらに多くのビタミンB12が含まれています。
B12強化食品
Journal of Food Science and Technologyの 2014年8月のレビューによると、B12は動物製品に最も一般的に見られるため、多くの植物ベースの製品、穀物、酵母が強化されており、誰もがアクセスしやすくなっています。 チェリオス、レーズンブラン、コーンフレーク、オーツのハニーバンチなど、おそらくおなじみの多くの朝食用製品には、この必須栄養素が含まれています。 そして、実際にこれらのような穀物からB12のあなたの推薦された食事許容量のすべてを得ることが可能です。 実際、特定の製品が過剰に強化されているという懸念さえあります。
発酵食品にはビタミンB12も含まれています。 栄養素で 公開された2016年12月の研究では、乳酸またはプロピオン酸細菌の使用により発酵食品のB12含有量が増加することが示されました。 これは、テンペ、ザワークラウト、キムチなどの食物がすべてビタミンを含むことができることを意味します。 これらの製品のB12の量は、食品100グラムあたり0.7〜10マイクログラムの範囲です。
野菜の栽培方法も、ビタミンB12の含有量に影響します。 有機肥料と水耕栽培技術の両方は、農産物中のビタミンB12のレベルを増加させることができます。 ただし、これらの方法は、完全に推奨される食事量をまだ提供できないため、実際にこの栄養素で食事を補うのに役立ちます。
B12サプリメントと副作用
ビタミンB12を含む十分な食物を食べておらず、不足している可能性がある人は、サプリメントの摂取を検討すべきです。 Cochrane Database of Systematic Reviews の2018年の研究では、経口および注射可能なB12サプリメントの両方が深刻な欠乏関連の副作用でさえ解決できることが示されました。
しかし、別の研究では、B12補給には欠点があるかもしれないことがわかりました。 75, 000人のアメリカ人女性を含み、 JAMA Network Open で2019年5月に発表された研究では、研究者は、食物やサプリメントを介したビタミンB6およびB12の高摂取が股関節骨折のリスクが高いことを発見しました。 しかし、B12だけで補足してもこのリスクは増加しません。
通常のビタミンB12の投与量は1日あたりわずか2.4マイクログラムですが、ビタミンB12サプリメントは、数千マイクログラムを含む錠剤で販売されている場合があります。 確かに、これは過剰に見えるかもしれませんが、大量のB12サプリメントが長年にわたって臨床的に推奨されてきました。 このような大量は、内因子を欠く人にとって特に必要であり、ごく少量の合成ビタミンB12があなたの体に吸収されることを覚えておいてください。
最後に、ビタミンB12は水溶性ビタミンであるため、排尿するたびに排泄されます。 この栄養素を食物から、またはサプリメントから自然に摂取しているかどうかに関係なく、通常、過剰は身体から取り除かれます。 実際、内因性因子はあまり多くないため、特定の時点の後、あなたの体はB12を吸収するのに苦労します。 つまり、ビタミンB12を過剰に摂取しても、副作用は制限され、サプリメントをやめるとすぐになくなる可能性があります。
