目標が、より強く、より安全で、より効果的なバーベルベンチプレスを達成することである場合、場合によっては、ベンチから完全に離れることが最善の方法です。 代わりに、ベンチプレスを改善するために重要な品質をより高めることができるバリエーションを選択してください。
片方のアームのみを使用する利点
ベンチプレスのバリエーションの1つに、シングルアームダンベルベンチプレスがあります。 この変動は、不均衡な負荷のために、肩、肩ガードル、およびコアに、より大きな安定性を要求します。
片手でダンベルを使用すると、その重さで身体が回転し、コア、具体的には内側と外側の斜めに挑戦して体を安定させ、ベンチで平らに保ちます。
安定性に対する要求が大きく、シングルアームダンベルベンチプレスの難しさのため、運動を行う際には安全性を最初に考慮する必要があります。
この演習を行う方法
2アームダンベルベンチプレスで押す重量よりわずかに軽い重量を選択します。 適切な重量を選択したら、シングルアームダンベルベンチプレスを安全かつ効果的に実行します。
方法：太ももにダンベルを置いたままベンチに座ってください。 制御された方法でベンチに横になって、両手を使ってダンベルを肩の高さまで上げます。
背中をベンチに押し付けることを考えて、腹筋を動かし続け、足を床に押し込みます。 ダンベルを片手に持ち、肩の高さを片方の肩の上にして、肘を天井に向けて押すときに、肘を体に対して45度に保ちます。
ダンベルをゆっくりと下げ、肩甲骨が前方に傾いたり、動きの底に近づいているときに肘が体の後ろを通過しすぎないようにします。 担当者とサイドの切り替えを繰り返します。
その他のヒント
- シングルアームダンベルの位置では、標準のバーベルベンチプレスに比べて可動範囲を広げることができますが、ダンベルが低くなりすぎて実際に肩や胸上部に接触しないようにしてください。
- 肘が90度よりわずかに小さく、ダンベルが肩と胸の真上でホバリングしているときにダンベルを停止します。
- 覚えておいてください、このエクササイズは、全身全体により大きな安定性を要求します。 空の手でベンチをつかまないでください。コアを実行するために必要な作業量が減り、シングルアームダンベルベンチプレスの最大の利点の1つがなくなります。
