ジムでの時間は貴重です。 いつかドアを通り抜けるのに非常に大きなモチベーションが必要なため、ワークアウトで実際に目標を達成できるようにする必要があります。 また、有酸素運動と筋力トレーニングの両方があなたの健康に不可欠ですが、ほとんどのフィットネス養生法はどちらか一方をゆがめます。
汗をかく努力を筋力トレーニングと古典的な有酸素運動のどちらに集中させるべきかわからない場合は、もう探す必要はありません。 ここでは、トレッドミルやウェイトルームでより多くの時間を過ごすことが、ソファの取得から強力な骨のサポート、ストレス解消まで、健康とフィットネスの目標を最もサポートするかどうか、2つのフィットネスの達人が分類します。
カーディオが王であるとき
有酸素運動（別名有酸素運動）には、心臓と呼吸数を増加させる動きや活動が含まれます。 （2つの一般的なオプション：ランニングとサイクリング。）Cardioは、心臓、肺、その他の心臓血管系を直接トレーニングしますが、その利点はそれだけではありません。
クリーブランドクリニックによると、心臓の健康を改善するだけでなく、心臓も脳の健康、血糖値、全体的な可動性をサポートします。 性的幸福さえサポートし、健康的な体重を維持するのに役立ちます。
Progress in Cardiovascular Diseaseに 掲載された2017年6月の研究によると、その広範な利点により、定期的な有酸素運動は最終的に長生きに役立ちます 。
筋力トレーニングが輝く場所
筋力トレーニング（技術的にレジスタンストレーニングと呼ばれます）は、最近までボディービルダー専用であるという評判がありましたが、このタイプのエクササイズは、すべての人にとって、特に加齢とともに重要です。
「年齢を重ねるにつれて、体内の成長ホルモンが減少し、これが筋肉の喪失に寄与します」と、デイリーバーンのフィットネスディレクター、CPTアマンダマードックは言います。 「筋力トレーニングは、筋肉組織の維持と構築に役立ちます。」
体力を物理的に強く保つことに加えて、筋力トレーニングは全体的な心血管の健康をサポートし、健康的な体重を維持するのに役立ちます。 メイヨークリニックによると、筋力トレーニングは、後年に強い骨を維持し、生活の質と自立を改善するのにも役立ちます。
カーディオまたはウェイトを決定する方法
完璧な世界では、誰もがトレーニングルーチンに有酸素運動と筋力トレーニングの 両方 を取り入れます。 ただし、独自の目標に応じて、一方に重点を置きたい場合があります。 このガイドに従って、ジムの時間の大半をどこで過ごすべきかを判断してください。
あなたなら：レースのためにトレーニングしています
Go for：カーディオ
5Kを走るのか、100マイルを走るのか、ある種のレースに参加したいなら、「トレーニングで上手くやろうとしていることを正確に行う必要がある」とBret Contreras、PhD、CSCSは言います。 、Glute Labの著者：筋力と体格トレーニングの芸術と科学。
「ランニングを上手にしたいなら、走らなければなりません。サイクリングを上手にしたいなら、サイクリングしなければなりません」と彼は言います。 うん、それはあなたがトレーニングに集中することを意味します-特にあなたがやっているカーディオのどんな形にでもレースの日に来ます。 これにより、適切な動きで適切な筋肉を鍛え、最高のパフォーマンスを実現できます。
あなたなら：より多くの体脂肪を燃やしたい
Go for：筋力トレーニング
心肺機能はカロリーを消費し、短期的には体重を減らすのに役立ちますが、筋力トレーニングは長期的に脂肪を減らすのに最適です、とコントレラスは言います。 筋力トレーニングは筋肉を構築し、それにより代謝が増加し、時間の経過に伴いleanせやすくなります。
結果には数か月かかる場合がありますが、Contrerasは、持続的な脂肪の減少のために筋力トレーニングに焦点を合わせるよう推奨しています。 （ただし、心肺機能は一部の人に食欲抑制効果をもたらす 可能性がある ため、あなたの目標 を サポートすること もでき ます。）
もしあなたが：より強くなり、筋肉を構築しようとしている
Go for：筋力トレーニング
彼らがそれを 筋力 トレーニングと呼ぶ理由があります。 「重みのあるエクササイズで最も早く筋肉量を増やすことができます」とマードックは言います。
「サイクリングやランニングなどの有酸素運動は、足に筋肉を構築しますが、実際のところ、これまでのところ本当に得られるものです」とマードックは言います。
コントレラスは同意します：「強くなりたいのなら、体重を使うだけで体にかけることができるストレスはあまりありません。」 トレーニングを強化すると、徐々に体に負荷をかけて利益を上げ続けることができると彼は言います。
筋の成長を刺激するために継続的に十分な緊張を筋肉にかける唯一の方法は筋力トレーニングです、とコントレラスは言います。 「筋肉にかける緊張を強めると、筋肉は時間とともにどんどん大きくなっていきます」と彼は言います。 （このプロセスは、筋肥大と呼ばれます。）
大きくて重たいおもりを持ち上げる必要もありません。 2015年10月の ジャーナルオブストレングスアンドコンディショニングリサーチの 研究（Contrerasが共著）によると、軽い重量と重い重量の両方でトレーニングを行うと、筋肉の成長が促進されます。
あなたなら：ただもっとアクティブになりたい
目的：有酸素運動と筋力トレーニングの両方
経験豊富なエクササイザーは、筋力と心血管関連の両方のメリットを提供する強度で筋力トレーニングを行うことができますが、初心者には当てはまりません、とコントレラスは言います。
動き始めたばかりなら、「週に3回のウェイトトレーニングセッションと2〜3回の心血管セッション」のバランスを目指してください。 全身の筋力トレーニングセッションに焦点を当て、最大限のメリットを享受します。
ジムにアクセスできない人（またはその設定で汗をかくのが苦手な人）にとって、「散歩やジョギングに外に出るのは便利で無料です」とマードックは言います。 また、腕立て伏せ、スクワット、突進などの体重運動でレジスタンストレーニングへの道を容易にすることもできます。
If You：慢性疾患のリスクを減らす必要がある
目的：有酸素運動または筋力トレーニング
「一般的な運動は慢性疾患を軽減することが示されています」とマードックは言います。 「あなたが動くものは何でも動作します！」
有酸素運動と筋力トレーニングの両方は、長期的な健康を保護することに関して顕著な利点を提供します。 メイヨークリニックによると、筋力トレーニングは関節炎、肥満、心臓病、うつ病、糖尿病を防ぐのに役立ちます。 カーディオは同様の利点を提供し、脳卒中や特定の種類の癌を防ぐのにも役立ちます。
あなたなら：強い骨をサポートしたい
Go for：筋力トレーニング
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness に発表された2013年8月の調査によると、パワートレーニングとレジスタンストレーニングの両方が骨密度を効果的にサポートしています。
「重力に逆らって働くことを余儀なくされる体重負荷運動は、骨量と骨密度の構築に役立ちます」とマードックは言います。
Contrerasによれば、ランニングやジャンプなどの特定の種類の有酸素運動は体重負荷と見なされますが、腰などの身体の特定の部分の骨密度を増加させるだけです。 代わりに、筋力トレーニングは最も顕著な全身の骨の利点を提供します。
ウェイトを持ち上げると筋肉の成長が刺激されるのと同じように、骨も強くなります。 「荷物を持ち上げると、その荷物自体に作用する重力が身体を刺激します」とコントレラスは言います。 「その上、その重量を持ち上げるために収縮する筋肉が骨を引っ張り、さらに刺激します。」
あなたなら：ストレス解消が必要
Go for：Cardio（しかしKeep It Light）
「ストレスを感じたり、十分な睡眠をとらず、運動時に金属に足を踏み入れると、この交感神経状態が促進される可能性があります」とContreras氏は言います。 あまり労力や精神的な集中力を必要としない低強度の心臓は、身体をより副交感神経（「休息とリラックス」）状態に移行するのに役立ちます。
適例： PNASで 公開された2015年7月の研究では、自然歩行は反mination（別名不安思考）および精神疾患のリスクに関連する脳の部分の静かな活動を減らすことができることがわかりました。
あなたなら：1日20分間しか運動できない
Go for：筋力トレーニング
「人々は、20分で素晴らしいトレーニングに参加できることに気付いていません」とContreras氏は言います。 ただし、その時間を最大限に活用するには、全身の筋力トレーニングを選択します。 「より機能的になり、全身の強さ、筋肉量、骨密度が向上し、より良い形状が構築されます。」
メリットを一段と高めるために、Murdockは、ワークアウトHIITスタイルを実行することをお勧めします。 （HIITワークアウトは、安定した一貫したペースで実行するワークアウトよりも効率的です。）
