誰が健康で健康になりたくないのですか？ さて、LAに拠点を置く有名人のトレーナーKathy Kaehlerが本を執筆しました。 （まじめに、Amazonの "Fit and Sexy for Life"をチェックしてください。）クライアント（シンディクロフォード、ジュリアロバーツ、ジェニファーアニストンを含む）をすぐに映画化できる形にすることをすべて知っています。 しかし、私たちのほとんどは、高価なジムのメンバーシップに合わせて派手なパーソナルトレーナーに週5日余裕がないので、どこでもできるエクササイズを備えた彼女の迅速でシンプルな全身トレーニングを紹介します。 ほとんどの動きには、初心者と上級の2つのオプションがあります。 フィットネスレベルに合ったものを選択し、強くなるにつれて先に進みます。
誰が健康で健康になりたくないのですか？ さて、LAに拠点を置く有名人のトレーナーKathy Kaehlerが本を執筆しました。 （まじめに、Amazonの "Fit and Sexy for Life"をチェックしてください。）クライアント（シンディクロフォード、ジュリアロバーツ、ジェニファーアニストンを含む）をすぐに映画化できる形にすることをすべて知っています。 しかし、私たちのほとんどは、高価なジムのメンバーシップに合わせて派手なパーソナルトレーナーに週5日余裕がないので、どこでもできるエクササイズを備えた彼女の迅速でシンプルな全身トレーニングを紹介します。 ほとんどの動きには、初心者と上級の2つのオプションがあります。 フィットネスレベルに合ったものを選択し、強くなるにつれて先に進みます。
1a。 修正された腕立て伏せ
腕立て伏せは胸、コア、肩、腕を動かします。 「しかし、あなたが最初にまっすぐな足を持ち上げるのに十分な力がないなら、絶対に膝から始めてください」とケーラーは言います。 あなたが初心者なら、3セット10担当者を行います。 進行し、各セットで15から20の担当者ができるようになると、つま先で動きを始めることができます（次のスライドを参照）。 方法：膝から肩までまっすぐになるように、手と膝から始めます。 肘を体に沿って曲げ、胸を地面に下げます。 戻るボタンを押すと、1人の担当者が開始します。
腕立て伏せは胸、コア、肩、腕を動かします。 「しかし、あなたが最初にまっすぐな足を持ち上げるのに十分な力がないなら、絶対に膝から始めてください」とケーラーは言います。 あなたが初心者なら、3セット10担当者を行います。 進行し、各セットで15〜20人の担当者ができるようになると、つま先で動き始めることができます（次のスライドを参照）。 方法：膝から肩までまっすぐになるように、手と膝から始めます。 肘を体に沿って曲げ、胸を地面に下げます。 戻るボタンを押すと、1人の担当者が開始します。
1b。 標準の腕立て伏せ
2a。 初心者用ウォーキングランジ
ウォーキングランジは、完全に下半身のトレーニングを提供します。 彼らはあなたの大腿四頭筋、ハムストリングス、および部をターゲットにするだけでなく、ウォーキングのおかげで心肺機能の用量も与えます。 それらを行う方法：あなたの腰に手を置いて立ってこの運動を開始します。 まず、足を十分に離し、体を下げたときに膝と腰が90度の角度になるようにします。 偶数で歩く突進を開始します。 10歩先に進み、向きを変えて10歩戻ります。 合計3セット繰り返します。
クレジット：Natasha Leeウォーキングランジは、完全に下半身のトレーニングを提供します。 彼らはあなたの大腿四頭筋、ハムストリングス、および部をターゲットにするだけでなく、ウォーキングのおかげで心肺機能の用量も与えます。 それらを行う方法：あなたの腰に手を置いて立ってこの運動を開始します。 まず、足を十分に離し、体を下げたときに膝と腰が90度の角度になるようにします。 偶数で歩く突進を開始します。 10歩先に進み、向きを変えて10歩戻ります。 合計3セット繰り返します。
2b。 高度なウォーキングランジ
腰に手を当てて突進をマスターしたら、反対側の腕と脚を使用して、腕をまっすぐ外側に伸ばして突進を始めます。 突進と腕をかざして前進すると-前方約20突進、後方20突進-ケッテルベルまたはウェイトを追加できます。 「両手で2ポンドの重りから始めて、上に向かって進みます」とケーラーは言います。 それらを行う方法：右足で前進し、左腕を胸の高さに上げます。 腰と膝が90度の角度になっていることを確認してください。 立ち上がったら、左足を踏み出して右足に合わせます。 他の脚/他の腕で繰り返し、10歩歩き、振り返り、さらに10突進して最初に戻ります。 合計3セットを繰り返します。
クレジット：Natasha Lee腰に手を当てて突進をマスターしたら、反対側の腕と脚を使用して、腕をまっすぐ外側に伸ばして突進を始めます。 突進と腕をかざして前進すると-前方約20突進、後方20突進-ケッテルベルまたはウェイトを追加できます。 「両手で2ポンドの重りから始めて、上に向かって進みます」とケーラーは言います。 それらを行う方法：右足で前進し、左腕を胸の高さに上げます。 腰と膝が90度の角度になっていることを確認してください。 立ち上がったら、左足を踏み出して右足に合わせます。 他の脚/他の腕で繰り返し、10歩歩き、振り返り、さらに10突進して最初に戻ります。 合計3セットを繰り返します。
3a。 初心者ジャンピングジャック
これは、トレーニングの開始時または他の動きの間に心拍数を上げるのに非常に優れた有酸素運動です。 「ジャンピングジャックは永遠に存在しており、ほとんどの人がそれを行うことができ、大きな筋肉の動きを提供します」とケーラーは言います。 それらを行う方法：両足を地面に置き、腕をV字型に頭上に上げます。 このバリエーションでは、空中にジャンプするのではなく、片方の足からもう片方の足に飛びます。 20セットの修正ジャンピングジャックを3セット実行します。
クレジット：Natasha Leeこれは、トレーニングの開始時または他の動きの間に心拍数を上げるのに非常に優れた有酸素運動です。 「ジャンピングジャックは永遠に存在しており、ほとんどの人がそれを行うことができ、大きな筋肉の動きを提供します」とケーラーは言います。 それらを行う方法：両足を地面に置き、腕を頭上にV字型に上げます。 このバリエーションでは、空中にジャンプするのではなく、片方の足からもう片方の足に飛びます。 20セットの修正ジャンピングジャックを3セット実行します。
3b。 高度なジャンピングジャック
衝撃を持続できる人のために、フルジャンピングジャックは骨量を増やすのに役立ちます。 時限セット（1分から開始）または番号セット（25から開始）を実行できます。 このトレーニングでは、3セットを完了します。 ジャンパージャックに着地する方法は、跳躍する方法と同じくらい重要です、とケーラーは言います。 動きを最大限に活用して怪我を防ぐために、動きが制御され、バランスが取れていることを確認してください。 それらを行う方法：立ち始めます。 腕を頭上に上げると、足が横に飛び出します。 足を元に戻し、両手を脇に寄せます。 それは1つの担当者です！
クレジット：Natasha Lee衝撃を持続できる人のために、フルジャンピングジャックは骨量を増やすのに役立ちます。 時限セット（1分から開始）または番号セット（25から開始）を実行できます。 このトレーニングでは、3セットを完了します。 ジャンパージャックに着地する方法は、跳躍する方法と同じくらい重要です、とケーラーは言います。 動きを最大限に活用して怪我を防ぐために、動きが制御され、バランスが取れていることを確認してください。 それらを行う方法：立ち始めます。 腕を頭上に上げると、足が横に飛び出します。 足を元に戻し、両手を脇に寄せます。 それは1つの担当者です！
4.プランクウォークダウンホールド
この動きは、あなたの腕、コア、および尻尾を動かします。 「厚板を適切な形にするための鍵は、へそを引き、glut部をしっかりと引っ張り、肩甲骨を腰に向かって前後に動かすことです」とケーラーは言います。 それを行う方法：あなたの手の板で開始し、10秒間保持します。 次に、上半身の体重が肘にかかるようにゆっくりと体を下げ、10秒間保持します。 肘からゆっくりと手を地面に動かし、再びまっすぐな肘の位置まで立ち上がります。 「強度は繰り返しよりも時間の問題です」とケーラーは言います。 「フォームを犠牲にすることなく数秒間、最大2分間保持できれば、あなたの心の中でこれを本当に感じるでしょう。」
クレジット：Natasha Leeこの動きは、あなたの腕、コア、および尻尾を動かします。 「厚板を適切な形にするための鍵は、へそを引き、glut部をしっかりと引っ張り、肩甲骨を腰に向かって前後に動かすことです」とケーラーは言います。 それを行う方法：あなたの手の板で開始し、10秒間保持します。 次に、上半身の体重が肘にかかるようにゆっくりと体を下げ、10秒間保持します。 肘からゆっくりと手を地面に動かし、再びまっすぐな肘の位置まで上がります。 「強度は繰り返しよりも時間の問題です」とケーラーは言います。 「フォームを犠牲にすることなく数秒間、最大2分間保持できれば、あなたは本当にこれをあなたの核心に感じるでしょう。」
どう思いますか？
まだこのトレーニングをしましたか？ どう思いました？ 好きな運動は何でしたか？ どれが一番大変でしたか？ トレーナーとワークアウトしたことがありますか？ どう思いました？ 通常のトレーニングはこれと似ていますか？ そうでない場合、通常のトレーニングはどのように見えますか？ 以下のコメントセクションであなたの考え、提案、質問を共有してください！
クレジット：Toxicoz / iStock / Getty Imagesまだこのトレーニングをしましたか？ どう思いました？ 好きな運動は何でしたか？ どれが一番大変でしたか？ トレーナーとワークアウトしたことがありますか？ どう思いました？ 通常のトレーニングはこれと似ていますか？ そうでない場合、通常のトレーニングはどのように見えますか？ 以下のコメントセクションであなたの考え、提案、質問を共有してください！
