おへその下の過剰な脂肪（「プーチ」と呼ばれるかもしれないその小さな領域）は、一般的なトラブル領域です。 スポットを減らすことはできないので、健康的な食事と有酸素運動を含む通常のトレーニング計画を組み合わせて、腹筋をコアワークで調子を整え、体全体の脂肪を減らす必要があります。 認定パーソナルトレーナーのジェシカスミスは、このコア中心の回路を作成し、週4日まで実行できます。 各エクササイズを、推奨される担当者数で、間に休憩をほとんど入れずに続けて行います。 全回路を合計3回まで繰り返します。 ワークアウトに必要なものは、滑らかな床で作業する場合は2枚のハンドタオル、カーペットを使用する場合は紙皿です。
おへその下の過剰な脂肪（「プーチ」と呼ばれるかもしれないその小さな領域）は、一般的なトラブル領域です。 スポットを減らすことはできないので、健康的な食事と有酸素運動を含む通常のトレーニング計画を組み合わせて、腹筋をコアワークで調子を整え、体全体の脂肪を減らす必要があります。 認定パーソナルトレーナーのジェシカスミスは、このコア中心の回路を作成し、週4日まで実行できます。 各エクササイズを、推奨される担当者数で、間に休憩をほとんど入れずに続けて行います。 全回路を合計3回まで繰り返します。 ワークアウトに必要なものは、滑らかな床で作業する場合は2枚のハンドタオル、カーペットを使用する場合は紙皿です。
1.フォワードスライディングパイク
前方にスライドするパイクは、腹筋、肩、腕に重点を置いて、複数の筋肉を一度に動作させる挑戦的な動きであり、より少ない時間でより多くのカロリーを消費します。 タオルの上で手で膝を曲げて、カワカマスの位置から始めます。 あなたの体は逆さまの文字「V」に似ているはずです。 腹筋をタイトに絞って背骨を動かし、右手を体から離し、左肘を曲げてサポート力を高めます。 最初に戻る。 交互に20回繰り返します。 難しすぎる？ 代わりに、四つんばいの位置からこの動きを試してください。
前方スライディングパイクは、腹筋、肩、腕に重点を置いて、複数の筋肉を同時に動作させる挑戦的な動きであり、より多くのカロリーを短時間で燃焼します。 タオルの上で手で膝を曲げて、カワカマスの位置から始めます。 あなたの体は逆さまの文字「V」に似ているはずです。 腹筋をタイトに絞って背骨を動かし、右手を体から離し、左肘を曲げてサポート力を高めます。 最初に戻る。 交互に20回繰り返します。 難しすぎる？ 代わりに、四つんばいの位置からこの動きを試してください。
2.スクワットジャンプ
心臓の間隔を短くする時間です！ この爆発的な全身パワーは、体の最大の筋肉（脚とleg部）のいくつかに関与しながら、大きなカロリーを吹き飛ばします。 足をヒップ幅よりわずかに広くして立ち始めます。 スクワットの位置に身を下ろし、つま先の後ろにひざを保ち、横にひじを曲げます。 すぐにジャンプして頭上に腕を伸ばし、スクワットの位置に着陸します（柔らかく）。 30秒間、できるだけ多くの担当者を実行します。常に良い形を保ちます。
心臓の間隔を短くする時間です！ この爆発的な全身パワーは、体の最大の筋肉（脚とleg部）のいくつかに関与しながら、大きなカロリーを吹き飛ばします。 足をヒップ幅よりわずかに広くして立ち始めます。 スクワットの位置に身を下ろし、つま先の後ろにひざを保ち、横にひじを曲げます。 すぐにジャンプして頭上に腕を伸ばし、スクワットの位置に着陸します（柔らかく）。 30秒間、できるだけ多くの担当者を実行します。常に良い形を保ちます。
3.スライディングニータック
スライド式膝タックは、腹部の奥深くで機能し、胸と腕も対象とするスライド式の板のバリエーションです。 足をタオルの上に置き、腰の幅よりわずかに広い完全な厚板の位置から始めます。 おへそを背骨に引き込み、膝を曲げ、足を一緒に胸に向けて引き込みます。 最初に戻る。 管理された担当者を10人実行します。
スライド式膝タックは、腹部の奥深くで機能し、胸と腕も対象とするスライド式の板のバリエーションです。 足をタオルの上に置き、腰の幅よりわずかに広い完全な厚板の位置から始めます。 おへそを背骨に引き込み、膝を曲げ、足を一緒に胸に向けて引き込みます。 最初に戻る。 管理された担当者を10人実行します。
4.電源スキップ
スキップは楽しい運動であるだけでなく、心拍数を素早く上げて足の速筋繊維を利用する素晴らしい方法でもあります。 両足で立ち、両脇に立ちます。 左足を前に出して跳躍し、腰の前で左膝を動かし、腕を振って動きを動かして前方にスキップします。 すぐに反対側で繰り返して、1担当者を完了します。 30秒間、できるだけ多くの回数、前方に5回、後方に5回繰り返します。
クレジット：Vanessa Rogersスキップは楽しい運動であるだけでなく、心拍数を素早く上げて足の速筋繊維を利用する素晴らしい方法でもあります。 両足で立ち、両脇に立ちます。 左足を前に出して跳躍し、腰の前で左膝を動かし、腕を振って動きを動かして前方にスキップします。 すぐに反対側で繰り返して、1担当者を完了します。 30秒間、できるだけ多くの回数、前方に5回、後方に5回繰り返します。
5.リバースプランクスライド
腹壁の下部に焦点を合わせ、この二重の義務の動きで腕と肩を処理します。 脚をまっすぐに、腰の幅を広げ、つま先を尖らせ、タオルの上にかかとを付け、腰の後ろに指先を身体に向けて着座します。 かかとと手を押し下げて、腰を逆の厚板の位置まで持ち上げます。 腹筋を背筋まで引き締め、骨盤を床から離し、腰をゆっくりと手の後ろに戻し、足と脚を曲げて後ろにスライドさせます。 前に押して、逆の厚板の位置に戻ってスライドし、1回繰り返します。 ゆっくりと管理された担当者を10人実行します。 腰が床から外れていませんか？ これを簡単にするには、ヨガのブロックを各手の下に置くか、可動域を狭めます。
クレジット：Vanessa Rogers腹壁の下部に焦点を合わせ、この二重の義務の動きで腕と肩を処理します。 脚をまっすぐに、腰の幅を広げ、つま先を尖らせ、タオルの上にかかとを付け、腰の後ろに指先を身体に向けて着座します。 かかとと手を押し下げて、腰を逆の厚板の位置まで持ち上げます。 腹筋を背筋まで引き締め、骨盤を床から離し、腰をゆっくりと手の後ろに戻し、足と脚を曲げて後ろにスライドさせます。 前に押して、逆の厚板の位置に戻ってスライドし、1回繰り返します。 ゆっくりと10回制御された担当者を行います。 腰が床から外れていませんか？ これを簡単にするには、ヨガのブロックを各手の下に置くか、可動域を狭めます。
6.プランクスライディングクライマー
伝統的な登山者をなめらかにすることで、影響を与えることなく心肺機能を向上させます。 足をタオルの上に置いた状態で、ヒップの幅を空けた状態で、完全な厚板の位置から始めます。 腹筋をかみ合わせて、左膝を胸に向かって曲げます。 タオルにより、足が出入りしやすくなります。 30秒間、できるだけ早く足を交互に置きます。
クレジット：Vanessa Rogers伝統的な登山者をなめらかにすることで、影響を与えることなく心肺機能を向上させます。 足をタオルの上に置いた状態で、ヒップの幅を空けた状態で、完全な厚板の位置から始めます。 腹筋をかみ合わせて、左膝を胸に向かって曲げます。 タオルにより、足が出入りしやすくなります。 30秒間、できるだけ早く足を交互に置きます。
7.ダブルクランチカール
多くのコアコントロールを必要とするこの挑戦的な動きで腹壁の下部を隔離します。 足を90度に曲げ、腕を横に伸ばし、手のひらをタオルの上に置いて、仰向けに寝転がります。 骨盤が上向きになり、腰が床からわずかに持ち上げられ、膝が鼻の方に引っ張られたときに、頭と肩を吐き出して床から持ち上げます（足を振らないでください） ゆっくりと腰と頭を下げて位置を開始します。 管理された担当者を10人実行します。
クレジット：Vanessa Rogers多くのコアコントロールを必要とするこの挑戦的な動きで腹壁の下部を隔離します。 足を90度に曲げ、腕を横に伸ばし、手のひらをタオルの上に置いて、仰向けに寝転がります。 骨盤が上に傾き、腰が床からわずかに持ち上げられ、膝が鼻の方に引っ張られたときに、頭と肩を吐き出し、床から持ち上げます（足を振らないでください）。 ゆっくりと腰と頭を下げて位置を開始します。 管理された担当者を10人実行します。
8.スクワットスラストのスライド
従来のスクワットスラストのこの低衝撃バージョンはスムーズかもしれませんが、だまされてはいけません。それはあなたの心にとって同じくらい挑戦的です。 さらに、スライドの動きは腹筋に余分な挑戦を追加します。 足をタオルの上に置き、腰の幅を広げて、腕を頭上に伸ばします。 床に向かってしゃがみ、両手を肩の下に置き、脚を完全な厚板の位置までスライドさせます（腹部をしっかりと引き寄せ、腰を垂れさせないでください）。その後、脚をスクワットの位置に戻し、最初に戻ります。 30秒間、適切な形式でできるだけ多くの担当者をできるだけ早く実行します。
クレジット：Vanessa Rogers従来のスクワットスラストのこの低衝撃バージョンはスムーズかもしれませんが、だまされてはいけません。それはあなたの心にとって同じくらい挑戦的です。 さらに、スライドの動きは腹筋に余分な挑戦を追加します。 足をタオルの上に置き、腰の幅を広げて、腕を頭上に伸ばします。 床に向かってしゃがみ、両手を肩の下に置き、脚を完全な厚板の位置までスライドさせます（腹部をしっかりと引き寄せ、腰を垂れさせないでください）。その後、脚をスクワットの位置に戻し、最初に戻ります。 30秒間、適切な形式でできるだけ多くの担当者をできるだけ早く実行します。
9.ダブルダイヤモンドクランチを開催
この動きは、腹壁に作用し（下半分に特に重点を置いて）、前面に強く引き込まれた平らな筋肉を発達させるのに役立ちます。 両手を頭の後ろで握り、肘を横に開き、頭と肩を床から持ち上げて、仰向けになります。 膝が曲がって横に開き、足の内側の縁が一緒に押されます （足はダイヤモンドの形をしている必要があります。）ゆっくりと腰を持ち上げ、床から背中を下げ、ひざをひじの方に引き寄せます。 （上半身は静止したままにしてください。）背を下げて開始位置に戻り、背骨を通って腰を下げてコントロールします。 管理された担当者を10人実行します。
クレジット：Vanessa Rogersこの動きは、腹壁に作用し（下半分に特に重点を置いて）、前面に強く引き込まれた平らな筋肉を発達させるのに役立ちます。 両手を頭の後ろで握り、肘を横に開き、頭と肩を床から持ち上げて、仰向けになります。 膝が曲がって横に開き、足の内側の縁が互いに押し付けられます。 （足はダイヤモンドの形をしている必要があります。）ゆっくりと腰を持ち上げ、床から背中を下げ、ひざをひじの方に引き寄せます。 （上半身は静止したままにしてください。）背を下げて開始位置に戻り、背骨を通って腰を下げてコントロールします。 管理された担当者を10人実行します。
10.トラベリングジャック
別の心肺バーストの時間！ 少し方向を変えて従来のジャンピングジャックにスパイスを加えて、新しい方法で筋肉を動かしてカロリー消費を高めます。 ジャンピングジャックを4つ行い、足が一緒になると左に移動します。 4つのジャックを右に戻します。 30秒間できるだけ多く繰り返します。
クレジット：Vanessa Rogers別の心肺バーストの時間！ 少し方向を変えて従来のジャンピングジャックにスパイスを加えて、新しい方法で筋肉を動かしてカロリー消費を高めます。 ジャンピングジャックを4つ行い、足が一緒になると左に移動します。 4つのジャックを右に戻します。 30秒間できるだけ多く繰り返します。
11.シザークランチ
足の筋肉を巻き込むピラティス風のウエストウィトラーで斜めを狙ってカロリー消費を高め、腹筋をさらに刺激します。 仰向けに横になり、足を腰の上でできるだけまっすぐ伸ばし、手を頭の後ろで握り締めます。 頭と肩を床から持ち上げ、足をはさみながら左肩を右脚に変え、右脚を身体に引き寄せ、床にほぼ平行になるまで左脚を下げます。 （注：膝を曲げることで、これを簡単に行うことができます。）最初に戻ります。 交互に20回繰り返します。
クレジット：Vanessa Rogers足の筋肉を巻き込むピラティス風のウエストウィトラーで斜めを狙ってカロリー消費を高め、腹筋をさらに刺激します。 足を腰の上でできるだけ真っ直ぐ伸ばし、手は頭の後ろで握り締め、仰向けに仰向けになります。 頭と肩を床から持ち上げ、足をはさみながら左肩を右脚に変え、右脚を身体に引き寄せ、床にほぼ平行になるまで左脚を下げます。 （注：膝を曲げることで、これを簡単に行うことができます。）最初に戻ります。 交互に20回繰り返します。
12.その場でスプリント
最後の有酸素インターバルは厳しいものです！ この最後の30秒間のバーストに全力を尽くしてサーキットを大きく仕上げます。所定の場所で走り、膝を胸に向かって動かし、30秒間できるだけ速く腕を前後に動かします。
クレジット：Vanessa Rogers最後の有酸素インターバルは厳しいものです！ この最後の30秒間のバーストに全力を尽くしてサーキットを大きく仕上げます。所定の場所で走り、膝を胸に向かって動かし、30秒間できるだけ速く腕を前後に動かします。
