タンパク質には、成長と発達の調節、除脂肪筋肉量のサポートなど、健康の多くの側面を維持するために必要な必須アミノ酸が含まれています。 残念ながら、タンパク質の多くの優れた供給源も脂肪が豊富です。 飽和脂肪やコレステロールなどの動物由来の脂肪は、コレステロール値の上昇、心臓病、脳卒中の一因となります。 赤身の肉やその他の低脂肪タンパク質源を選択すると、脂肪やカロリーを追加することなく、体に必要なアミノ酸を得ることができます。
豆
豆は、最高の無脂肪タンパク質源の1つです。 ほとんどの豆には、調理済みのカップあたり14〜17グラムのタンパク質と1グラム未満の脂肪が含まれています。 ひよこ豆、黒豆、インゲン豆、ピント豆、レンズ豆、大豆の摂取を増やすことを検討してください。 大豆から作られた豆腐とテンペもタンパク質の低脂肪源です。 タンパク質に加えて、豆を食べることから必須の食物繊維も得られます。 健康なチリ、スープ、シチュー、ブリトー、カレーを作るために、肉の代わりに豆を使用してください。 彼らはまた、素晴らしいサラダのトッピングです。
穀類
全粒食品からも脂肪のないタンパク質を摂取できます。 キノアとテフは、タンパク質が最も豊富な穀物の2つであり、調理されたカップあたり8〜10グラムのタンパク質と2〜3.5グラムの脂肪を提供します。 キノアは玄米の代わりに使用でき、テフは一般にベーキング用の小麦粉に粉砕されます。 オートミールもお勧めです。1カップあたりタンパク質6グラムと脂肪2グラムを提供します。 オート麦は温かい朝食として食べたり、マフィンやバーで焼くことができます。 クスクス、ソバ、キビ、玄米、全粒小麦の食物も低脂肪のベジタリアンプロテインを提供します。
赤身の肉
多くの動物性製品は、タンパク質の無駄のないソースも提供します。 脂肪、皮膚、骨の量が最も少ないカットを選択してください。 骨なし、皮なしの鶏の胸肉は、3オンスあたり27グラムのタンパク質と3グラムの脂肪を提供する優れた選択肢です。 赤身95％のラベルが付いた牛ひき肉を選択すると、3オンスのサービングあたり23グラムのタンパク質と5グラムの脂肪が得られます。
シーフード
また、低脂肪タンパク質には多くの種類の魚や魚介類を選択できます。 バス、コイ、タラ、ヒラメ、ハドックまたはオヒョウの3オンスの部分は、15〜20グラムのタンパク質と1〜4グラムの脂肪を提供します。 アサリ、ムール貝、ホタテは、15〜20グラムのタンパク質と1〜4グラムの脂肪を与えます。 これらのシーフードオプションを蒸す、焼く、またはグリルして、低脂肪に保つようにしてください。
プロテインパウダー
タンパク質サプリメントを使用することは、脂肪をあまり追加せずに追加のアミノ酸を取得する別の方法です。 プロテインパウダーのラベルを読んで、1食あたりの脂肪とプロテインのグラム数を確認します。 多くは、1スクープあたり20グラム以上のタンパク質と3グラム未満の脂肪を含んでいます。 たんぱく質粉末を低脂肪または脱脂乳と混ぜて、1食当たりの脂肪量が最も少なくてたんぱく質が最も多くなります。
