高齢者であることは、ジムに行ってトレッドミルに乗って運動する必要があるという意味ではありません。 椅子での簡単なエクササイズは、柔軟性を高め、筋肉の調子を整え、心拍数を上げるのに役立ちます。 安全を確保するために、エクササイズを行うための頑丈な椅子を必ず見つけてください。
ボールスクイーズ
ボールスクイーズは、太ももの内側の筋肉を強化するのに役立つ簡単なエクササイズで、小さなフィットネスボールの使用が必要です。 また、標準的なサッカーボールまたは他の同様の柔軟なボールを使用することもできます。 足を床につけ、背中をまっすぐにして椅子に座ってください。 膝の間にボールを置きます。 脚の筋肉のみを使用して、膝の間にできる限りきつくボールを絞ります。 スクイーズを10〜15秒間保持してからリラックスします。 椅子のエクササイズの一環として、2〜3回繰り返します。
膝から胸へのエクササイズ
膝から胸へのエクササイズは、床に乗る必要なく、腰と脚の筋肉を伸ばすのに役立ちます。 椅子に座り、背中をまっすぐにし、両足を床に平らに置きます。 膝を曲げたまま、右脚を持ち上げます。 両手で右膝をつかみ、胸まで引き上げます。 左足を床から少し持ち上げる必要がある場合があります。 背中をまっすぐに保ちながら、右膝をできるだけ胸に近づけます。 腰と上肢に伸びを感じます。 このストレッチを10〜15秒間保持した後、左脚でリラックスして繰り返します。
座りツイスト
座るねじれは、背中の筋肉を構築し、伸ばすのに役立ちます。 メディシンボールまたは他の同様のオブジェクトを使用して、抵抗を追加します。 背中をまっすぐにし、足を床に平らにして椅子に座ってください。 両手と両腕をまっすぐにして、薬のボールを前に出します。 頭を体に合わせて、上半身と腕全体をできる限り右にひねり、前にボールが入らないようにします。 1カウント保持した後、身体と腕が前方を向くように後ろに戻ります。 今度は左にもう一度ねじって、1カウント待ちます。 両側で5〜10回繰り返してから休みます。
椅子スタンド
椅子のスタンドは、怪我のリスクを減らすために椅子のサポートを受けながら、足の筋肉を発達させるのに役立ちます。 足を床につけ、背中をまっすぐにし、両手を膝に乗せて、椅子に座ってください。 脚の筋肉を使って体を椅子から持ち上げます。 バランスを取るために腕を前に伸ばします。 手で椅子から持ち上げないでください。 まっすぐに立ち、ゆっくりと椅子に腰を下ろします。 椅子のエクササイズの一環として、10〜15回繰り返します。
