膝の痛みは、あなたのワークアウトにとって本当に厄介なものになる可能性があり、好きな下半身のエクササイズからあなたを遠ざけます。 ただし、膝の痛みが原因で部が形成されるのを防ぐ必要はありません。 あなたができるエクササイズがありますが、それは痛くなくても、しわを機能させることができます。
注：特定の膝の負傷によっては、これらの運動のすべてがあなたに適しているとは限りません。 それらを試して、彼らがどのように感じるかを見てください、そして、あなたがまだ運動をしている間に痛みがあるならば、止めてください。 医師または理学療法士が推奨する運動については、常にご相談ください。
膝優位の運動を避ける
いくつかの運動は膝が優勢であるとみなされます。なぜなら、運動中に膝を大きく動かす必要があるからです。 たとえば、スクワットは膝からの動きが非常に多いため、膝が優勢です。 それは大きなプレッシャーを生み出し、あなたの痛みをさらに悪化させます。
膝を中心としたエクササイズは、大腿四頭筋のように他の脚の筋肉よりも太ももの前の筋肉を動かす傾向があります。 また、スクワットや突進などで、部とハムストリングも機能しますが、大部分の作業は大腿四頭筋が行います。 これらの筋肉は膝を引っ張るので、膝の痛みがあると気分が悪くなります。
ヒップ優位の運動を選択する
lute橋などの股関節優位のエクササイズでは、股関節で多くの動きを使いますが、膝ではあまり動きません。 皮肉なことに、これらは、最も強力な股関節の筋肉であるglut部にとって最良の運動です。 また、太ももの後ろにあるハムストリング筋も使用します。
Journal of Sports Physical Therapyの2011年の研究によると、g筋を鍛えると膝の痛みを和らげることさえできます。 これは、股関節優位のエクササイズが膝を痛めることなくwithout部を構築するだけでなく、実際にそれらが良くなるのを助けることができることを意味します。
1.グルートブリッジ
方法：仰向けに寝ます。 膝を曲げ、かかとを尻から足で地面に平らに置きます。 つま先ではなくかかとを押して、腰をできるだけ高く空中に押し出します。 腰をできるだけ高く上げ、尻の部分を絞ってから、地面に降ります。
2.シングルレッググルートブリッジ
方法：2本の脚でグルートブリッジを行うことがそれほど難しくない場合は、1本の脚で試してみてください。 膝を曲げて足を植えて、背中の同じ位置から始めます。 左膝をつかみ、胸に向かって引き込みます。 右かかとを押して、腰を上げます。
3.ヒップエクステンション
それを行う方法：足をまっすぐにして、快適なマットの上に平らに横になります。 あなたの前で腕を曲げ、前腕に額を乗せます。 右膝をまっすぐに保ち、背中を曲げずに右脚をできるだけ高く持ち上げます。 お尻を絞って脚を持ち上げます。 上部を1秒間保持してから、下に戻します。 両側で8回繰り返します。
4.ケトルベルスイング
方法：目の前の地面にあるケトルベルから始めます。 お尻を後ろに刺し、ハンドルを握るために自分を下げます。 次に、背骨を平らに保ちながら、脚の間で後ろに振ります。 背が高く立ち、腰を前に動かしながら、そこからベルを上げます。 腕をまっすぐにして、肩の高さになるまでベルを上げてから、脚の間に戻します。
5.股関節外転
方法：足を重ね、膝をまっすぐにして横になります。 腰が前後に傾かないように、まっすぐ上下に動かしてください。 膝をまっすぐに保ち、足をまっすぐ前に向けて、上脚を持ち上げます。 腰を前後に動かさずに、足をできるだけ高く上げます。 上部を1秒間押したままにしてから、さらに下げます。
