私たち全員が、望ましくない予期せぬ水腫れを経験した日があります。 体重が突然数ポンド増えたとしても、一晩で多くの脂肪を増やすことはほぼ不可能だということを心に留めてください。
Journal of Physical Anthropologyの2014年9月の研究では、3日間の過食後、体重増加は主に体脂肪量ではなく総水分量に起因することが判明しました。 その後、参加者が通常のライフスタイルに戻ると、体重は通常の（過食前の）体重に戻り、水の重量は通常ではあるが一時的なものであることが示唆されました。
水腫の原因
あなたの体が余分な水分を保持すると、通常、腹部の周りに水腫れが生じます。 直感に反するかもしれませんが、水を飲みすぎても水が膨らむことはありません。 代わりに、一般的な原因には、食物不耐性、食事、ライフスタイル、ホルモンが含まれます。
食物不耐性は、体が特定の食物を処理できない場合に消化器系の問題の形で現れます（免疫応答を引き起こす食物アレルギーとは対照的に）。 食物不耐症は、多くの場合、水分保持、胃の膨満または他の不快感をもたらします。
一般的な食事とライフスタイルの選択は重要です。 体全体の水分率が低下すると、たとえば、塩分の多い食べ物を食べすぎたり、体が正常に機能するために必要な量の水を飲まなかったりすると、体は水分を保持します。 また、適切な量の繊維を食べない-少なすぎる、または多すぎる-膨満感を引き起こす可能性があります。
女性は、ホルモンレベルの変化により、月経前後に水腫れを経験する傾向があります。 排卵後の黄体期では、プロゲステロンのレベルがピークに達し、体により多くの水分を保持させます。 期間中にプロゲステロンのレベルが下がると、水分量も下がるはずです：International Journal of Exercise Scienceによる2017年12月の研究では、月経の初日に体液貯留がピークに達し、直後の最低点にあることが示されましたサイクル。
より多くの水を飲む
sayingにもあるように、火で火と戦ってください。 適切な水分補給は、一般的な健康に不可欠であり、十分な水を飲むことは、脱水の危険がないため、余分な水を放出する可能性があることを示すシグナルです。
個人にとって理想的な水分摂取量は、ライフスタイル、身体活動、生活環境によって異なりますが、適切な水分補給は心臓と全体的な健康にとって重要です。 総水には水だけが含まれているわけではありません。 他の飲み物や食べ物はあなたの合計に貢献します。 水分補給の目標を飲むのが難しい場合は、キュウリ、ロメインレタス、セロリ、スイカ、トマトなど、水分を多く含む食べ物を含めるようにしてください。
水を食べる他の方法については、USDAの食品組成データベースで簡単に確認することもできます。 スパークリングウォーターを飲む人、注意してください：あなたの好きな炭酸飲料が水和しているかもしれませんが、泡は腹部の空気の蓄積につながり、膨満感とガスの両方を引き起こします。
少ない塩を食べる
ナトリウムは、体内の正常な体液レベルを維持するのに重要ですが、過剰になりすぎると体に過剰な水分が保持される可能性があります。
2015-2020アメリカ人のための食事ガイドラインによると、アメリカ人は1日あたり2, 300 mg未満のナトリウムを摂取する必要があります。 しかし、2009年から2012年の国民健康栄養調査のデータに基づく2016年1月の報告書では、米国疾病対策予防センターは、成人の89％と子供の90％を超えるアメリカ人のほとんどが毎日の推奨量。 また、ソルトシェーカーを片付けるだけでは、大きな凹みはありません。 人々が消費するナトリウムの大部分は、加工食品やレストランの食事からのものです。
パン、チーズ、新鮮な鶏の胸肉（生理食塩水を注入できる）などの日常的な食べ物は、特に複数回のサービングがある場合、隠れた塩の追加のソースになる場合があります。 塩分レベルを抑えるには、食品ラベルを読み、ポーションサイズを見て、塩の代わりにスパイスを使用して自宅で料理し、可能な場合は新鮮な農産物を選びます。 あなたの胃と長期的な健康はあなたに感謝します：ナトリウム摂取量を減らすことは、高血圧、心臓病、脳卒中のリスクを下げることができます。
炭水化物を減らす
炭水化物はあなたの体に不可欠な燃料を提供しますが、これらのカロリーのすべてを積極的に燃やしていない場合（ほとんどの人はそうではありません）、体は炭水化物を糖に変換し、将来のエネルギー使用のために筋肉にグリコーゲンとして過剰を保存します。 そして、それはあなたの筋肉が保存する唯一のものではありません：応用生理学の欧州ジャーナルによる2015年9月の研究によると、グリコーゲン1グラムごとに、少なくとも3グラムの水もそれらの領域に保存されます。
炭水化物を減らすことで、体内に保持されている余分な水分と水腫れを減らすことができます。 高炭水化物ダイエットは水分を保持することができますが、特に運動する場合は、エネルギーのために炭水化物が必要であることを覚えておいてください。 ただし、すべての炭水化物が同じように作成されるわけではありません。洗練された炭水化物（例えば、白パンやパスタに含まれる）を複雑な炭水化物（全粒穀物や野菜に含まれる）と交換します。
運動をする
ファイバーを確認する
繊維は健康的な食事と身体の重要な成分です。 全粒穀物や野菜に含まれる不溶性繊維は吸収されず、身体から老廃物を排出します。 高繊維食は、健康的な体重、コレステロールの低下、そして重要なことである腸の動きの正常化に関連しており、水分を吸収するので体液貯留を減らすのに役立ちます。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、推奨される繊維の1日あたりの量は、女性で25グラム、男性で38グラム（または50歳以上の場合、それぞれ21および30グラム）です。
より多くの繊維を食べると水分量が増えますが、体は食事の増加に順応するための時間が必要です。そうしないと、回避しようとしているもの、つまり不必要なガスや腹部膨満が生じます。 ブロッコリー、芽キャベツ、ケールなどの繊維が多いアブラナ科の野菜は、消化が難しく、胃の膨満を抑えるのに逆効果になる可能性があります。 食事に繊維質の食べ物をゆっくりと取り入れて実験し、大量の水を飲みます。
低FODMAPダイエットをお試しください
FODMAPは、果物、野菜、乳製品、小麦、豆類などの食品に含まれる発酵可能な短鎖炭水化物です。 これらの炭水化物は腸管に水を引き込み、フルクトースやラクトースなどのFODMAPに非常に敏感な人には、胃の痛み、ガス、膨満感、痙攣、便秘などを引き起こす可能性があります。
Singapore Medical Journalに掲載された2016年9月の研究で、研究者は、低FODMAPダイエットが過敏性腸症候群（IBS）患者の腹部膨満症状の改善に役立つことを発見しました。 しかし、多くの食品群におけるFODMAPのpre延により、2016年6月の臨床および実験的消化器病学研究によると、低FODMAP食事でFODMAPを制限することの長期的な影響は不明です。
医師に相談する
食事や運動習慣を変えることで、事後の膨満感を減らすことができますが、根本的な原因に対処することが最も効果的な解決策です。 むくみや保持が長引く場合は、腎臓の問題や、クローン病やIBSなどの慢性腸障害など、根本的な問題や状態がある可能性があります。 同様に、食事から食物を完全に除去する前に、医師または医療専門家に相談してください。予期しない栄養不足につながる可能性があります。
