今日の忙しいライフスタイルでは、誰もがジムに行く時間がない。 ジムに行ったり、高価な家庭用運動器具を購入したり、単一のウェイトを持ち上げたりすることなく、筋力と筋肉を構築できます。 実際、オリンピックの体操選手などの多くの世界クラスのアスリートは、体力を鍛える主な手段として体重運動を使用しています。
1.自分の体重を使用する
プルアップとチンアップは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩を強化しながら、手と前腕のグリップ力を高める機能的なエクササイズです。 背中の筋肉とコアの筋肉もトレーニングを受けます。 ポータブルプルアップバーは、スポーツ用品店で安価に購入でき、自宅の出入り口の1つに設置できます。
2.クラシックスクワットワーク
古典的なスクワットとその多くのバリエーションは、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、およびコア筋肉を対象としています。 ほとんどの人はスクワットの強度を上げるために重いバーベルを追加しますが、必要はありません。 マッスル&フィットネスによると、体重のみを使用したジャンプスクワットは、バーベルを使用した場合よりも最大40％多くのパワーを生成できます。
3.爆発強度の練習
アメリカ運動評議会によると、プライオメトリクスは、筋肉に強い要求をかけることで強度を高める爆発的で強力な動きであり、フィットネス初心者向けではありません。 速く走ったり、高くジャンプしたりする必要があるアスリートは、しばしばプライオメトリックスを使用して爆発的な力を構築します。 フィットネス愛好家は、スクワットジャンプ、プリオ腕立て伏せ、交互のジャンプ、ボックスドリルなどのプライオメトリックエクササイズを使用して、ウェイトを使用せずに強度を高めることができます。
4.コア強度のプランク
プランクは、斜めや腰を含むコア全体を対象とし、腕と脚の動きを追加すると、肩と腰を動かすことができます。 基本的な厚板を行うには、腕立て伏せを開始し、肘を曲げ、体重を前腕にかけます。 頭からつま先まで直線を保ち、コアを引き込みます。 この位置を30〜60秒間保持します。
5.プッシュアップトリオを採用する
基本的な腕立て伏せを超えて、古典的な腕立て伏せの腕立て伏せトリオ、腕立て伏せ、上腕三頭筋の腕立て伏せを試して、上半身全体に力を与えます。 一般的な上半身のコンディショニングのための20の古典的な腕立て伏せの1セットから始めます。
次に、肩を打つために20の腕立て伏せを行います。 短いスツールに足を支えて衰退を作り出します。 最後に、腕を肩の下に近づけ、肘を両脇に置いて、上腕三頭筋の腕立て伏せを20回行います。 このローテーションを3回以上完了します。
6.マスターマウンテンクライマーズ
腕立て伏せの状態で、2〜3セットの登山者を追加して、コアを動作させます。 膝から頭にかけてまっすぐな腕立て伏せの位置から始めて、右膝を胸に向かって前に持ってきます。 開始位置に戻り、左膝を胸に向けます。 1セットで30〜60秒間、足を交互に置きます。
7.強いふくらはぎ運動
スタンディングカーフレイズは、強いふくらはぎの筋肉を彫るのに効果的な運動です。 床または階段の端でこれらの立ち位置を実行して、より広い範囲の動きを実現できます。 ふくらはぎの筋肉を使って、つま先のすべての体重を持ち上げ、ゆっくりと戻します。 最大の結果を得るには、20回以上の繰り返しを3セット行います。
8.上半身の筋力低下
パワーリフターおよびトレーナーのJesse Burdick氏によると、Muscle&Fitnessの記事で、ワークアウトルーチンにディップを追加することは、上半身の強度を高める最も速い方法の1つです。 平行棒を使用したディップは、胸部と上腕三頭筋をターゲットにします。 膝を上げて、体をより直立に保つと、上腕三頭筋に集中できます。 上腕三頭筋のディップには、椅子またはウェイトベンチを使用することもできます。
9.片方の腕または脚に切り替える
体重を増やして体重運動の難易度を上げる代わりに、各運動で手足を1つだけ使用するように切り替えます。 例としては、片腕の腕立て伏せ、片腕の腕立て伏せ、片足のふくらはぎ上げ、片足のしゃがみがあります。 これらのバリエーションを使用して、一度に1つずつ、より迅速に強度を構築します。
10.子供のように運動する
トレーニング計画を守る最善の方法の1つは、楽しくすることです。 クマのクロールやカニの散歩など、小学校のPE時代からいくつかの古い学校の子供のエクササイズを追加して、ルーチンを切り替えます。 クマのクロールを行うには、下を空にして足をほぼ真っ直ぐにして、四つんばいで前方に歩きます。 カニの散歩には、まず床に座って腰を上げます。 少なくとも1分間、手と足で前後に歩きます。
