国際オリンピック委員会によると、脱水症は、持久力スポーツ、チームスポーツ、パワーアンドスプリントスポーツ、ウィンタースポーツ、重量級スポーツなど、ほとんどのイベントでアスリートのパフォーマンスを低下させます。 運動選手は、運動や競技の前後に水分を十分に摂取する必要があります。
脱水と身体
あなたの体はすべての活動に十分な水を必要とし、脱水に適応できません。 内部的には、あなたは約65％の水です。 水がなければ、数日しか生き残れません。 脱水症は、血液を濃くし、心拍数を増加させ、心臓が1拍でポンプで送れる血液量を減少させ、血圧を低下させます。 脱水は、脂肪が筋肉に侵入して燃料として使用するのを難しくするため、筋肉はすでにそこにある限られた糖（グリコーゲン）を燃やします。 脳の水分は約85％であるため、軽度の脱水でも気分が変化し、集中力と覚醒度が低下する可能性があります。
スポーツの観点から見ると、体液のわずか2％を失うだけです。たとえば、140ポンドのマラソン選手で2.8ポンド（約44オンスの水を表す）は、測定可能なパフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります。 体重の3％を超える脱水は深刻であり、温かいまたは湿度の高い状態で熱疲労や熱中症の可能性が高まります。 競技者は競技中に体重の6％から10％を発汗させることができるので、水分補給の重要性がわかります。
渇きは、脱水の信頼できる指標ではありません。 のどが渇くまで飲み、喉の渇きが満たされたときに飲むのをやめると、25〜50％の脱水状態が続きます。
脱水とパフォーマンス
どのアスリートにとっても、体液の損失を体重の2％以下に抑えることは良いルールです。 その2％の体の損失で、疲労の増加、持久力の低下、熱中症の始まり、モチベーションの低下が見られるようになります。 良いニュースは、水分補給がこれらすべての問題を覆すことです。
ワークアウトや競技が長ければ長いほど、脱水症状はパフォーマンスを低下させます。 科学研究のレビューでは、トライアスロンやマラソン選手などの持久力のあるアスリートは、脱水するとパフォーマンスが7〜60％低下することが示されました。 ボディービルダーやフットボールのラインマンのように、筋力を必要とするアスリートは、発汗量が体重の3％に過ぎない場合、パワーが低下しました。
脱水と準備
ワークアウトまたは競技の前に、開始の1時間前に1〜2カップの液体、約15〜30分前に1カップ、15〜20分ごとに5〜10オンスの液体を飲んで適切に水分補給してください。 これらの量を天気と汗の量に合わせて調整します。
発汗量がわかりませんか？ 理解するのは非常に簡単です。 運動する前に、裸で体重を計ってください。 その後、運動しますが、最も簡単な計算のために、飲んだり排尿したりしないでください。 運動後、衣服を脱いで乾かし、再び裸の体重を計ります。 出発点に戻るために、失ったポンドごとに16オンスの液体を飲む必要があります。
運動前と運動中は、水分補給レベルを監視し、必要に応じてより多く飲む必要があります。 簡単な方法の1つは、尿の色を調べることです。暗い尿は脱水を示します。 明るい黄色または色なしは通常、水分補給されていることを意味しますが、カフェイン飲料またはアルコールを飲むと、尿の色が濃くならずに脱水状態になります。
脱水と回復
運動後、水分補給する必要があります（2カップ、1ポンドが失われるごとに16オンス）。 水だけではなく、電解質を含むスポーツ飲料を使用することをお勧めします。結局のところ、私たちは普通の水を吸わないのです。 私たちの140ポンドのマラソン選手が運動をして、彼女が1 3/4ポンドを失ったとしましょう。 それは1.75ポンド* 16オンス= 28オンス、または水分補給のために運動後に必要なスポーツドリンクの3 1/2カップです。
あなた自身の回復の必要性のために、あなたはあなたの体液損失の150％に水分補給したいかもしれません–あなたが下っている1ポンドにつき24オンス。 結局のところ、あなたは完全に水分補給された運動を始めたと確信していますか？
