卵はあなたの一日にタンパク質を加えるための安くて便利でおいしい方法です。 しかし、ビーガンダイエットをしている場合や卵アレルギーがある場合は、食事プランにオーブを追加することは選択肢になりません。 良いニュース：卵よりも多くのタンパク質を詰めた植物ベースの食品がたくさんあります。
1個の大きな卵の重量は約1.76オンス（約50グラム）で、USDAあたり6.3グラムのタンパク質を提供します。 しかし、植物ベースのさまざまな食品を食べることは、タンパク質、ビタミンC、ビタミンK、マグネシウムなどのさまざまなビタミンやミネラルを毎日摂取するのに最適な方法です。 はい、植物から必要なすべてのタンパク質を入手すること が 可能です！
そしてこれを手に入れましょう：食物繊維やフラボノイドなど、植物から特定の栄養素しか得ることができません。これらの栄養素は、緑の上に卵を寄せ付けません。 植物を中心とした食事をする場合は、卵よりもタンパク質が多い9種類の植物性食品を毎日の食事に追加してください。
MyPlateアプリで食事を記録することで、健康的なタンパク質が詰まった食品で皿を満たす方法を学びます。 今すぐダウンロードして、今日のダイエットを微調整しましょう！
1.ピスタチオ
1.76オンスあたりのタンパク質（約3分の1カップ）：10グラム
ピスタチオはおいしいだけでなく、他の多くのナッツよりもグラムあたりのマクロの量が多い植物ベースのタンパク質の大きなパンチを詰めています。 卵に相当する1.76オンス（約3分の1のピスタチオ）から約10グラムのタンパク質を得ることができます。 典型的な1オンス（約4分の1カップ）は、6グラムの植物ベースのタンパク質を十分に提供します。
インシェル、プレーン、塩漬け、チリローストなど、幅広い種類のピスタチオは、食料品店や多くの薬局やドラッグストアの食料品店でオンラインで簡単に入手できます。 彼らは優れた携帯用スナックであり、あなたの一日を活気づけるのに役立つ簡単なグラブアンドゴーオプションになります。
そして、ここに殻付きピスタチオの最良の部分があります：彼らは組み込みの注意深い食事ソリューションを持っています。 殻からピスタチオを取り除くだけで、スローダウンしてより気をつけて食べるだけでなく、食べた量に関する視覚的な手がかりが得られ、摂取するカロリー数を削減できる可能性があります。
私たちが愛するブランド ：ワンダフルピスタチオ（殻付き、ロースト、塩漬け）、ワンダフルピスタチオ（殻なし、ロースト、軽く塩漬け）、ワンダフルピスタチオ（殻付き、甘いチリ）
2.豆腐
1.76オンスあたりのタンパク質（約5分の1カップまたは大さじ3）：8.7グラム
人気の植物ベースのタンパク質である豆腐は、いくつかのチーズの製造方法と同様のプロセスで凝固、濾過、圧縮された大豆から作られています。 1.76オンスあたり8.7グラムの植物ベースのタンパク質（または半カップのサービングあたり約22グラムのタンパク質）で記録すると、この栄養源には高レベルのカルシウム、鉄、ビタミンB、繊維、カリウム、マグネシウムも含まれます。
豆腐はかなり中性の味がするため、他のフレーバーを吸収しやすく、あらゆる料理に非常に用途が広がります。
絹ごし豆腐は、スープ、スムージー、デザートにクリーミーさ（クリームに含まれる飽和脂肪を含まない）を追加する優れた植物ベースの代替品です。 焼き豆腐は、植物性タンパク質を食事のローテーションに追加するもう1つの優れた方法です。 オリーブオイル、バルサミコ酢、タイム、オレガノ、トウガラシフレークなどの地中海スパイスの混合物で余分な堅い豆腐をサイコロしてマリネし、焼き上げる前にオーブンに入れます。 この料理は、最も献身的な反豆腐を食べる人でも変換できることを保証します！
私たちが愛するブランド ：ハウスフードエクストラファーム豆腐と365エブリデイバリューオーガニックシルケン豆腐
3.エンバク
1.76オンスあたりのタンパク質（1/3カップ）：8.5グラム
栄養が豊富なエンバクは、植物ベースのタンパク質、繊維、マグネシウム、亜鉛が豊富です。 たった1.76オンスの未調理のオート麦、または約3分の1カップには8.5グラムのタンパク質が含まれています。 2016年9月の 栄養素の 研究によると、エンバクは固形タンパク質含有量に加えて、高血糖の制御、血中脂質の低下、体重の減少に関連しています。
どのオート麦を試すべきかわからない？ スチールカットのエンバクは歯ごたえのある食感を誇り、調理時間が長くなりますが、昔ながらのエンバクとクイックエンバクは薄く丸められているため、柔らかく、一貫性があり、準備に時間がかかりません。
平日の調理時間を短縮するために、オート麦を大量に作り、その週に分けてください。 冷蔵庫から容器を取り出し、電子レンジに入れて、お気に入りのトッピング（冷凍フルーツ、無糖ココナッツの切り身、カカオニブが好きです）を追加するだけです。 スチールカット、ロールオーツ、クイックオーツはすべて100％全粒穀物であり、1オンスあたりの繊維と栄養素が類似しているため、栄養素FOMOは必要ありません。
私たちが愛するブランド ：クエーカーオーツオールドファッションド100％全粒オーツとマッキャンのスチールカットオートミール
4.スピルリナ藻
1.76オンスあたりのタンパク質（ほぼ半分のカップ）：28.8グラム
「スピルリナ藻類は、多くの場合、サプリメントと見なされ、脱水された「ペレット」の形、別名ピル、またはスムージーや植物ベースのミルク代替品などの飲料に追加できる粉末として摂取されます」、ケリー・ジョーンズ、フィラデルフィアを本拠地とするスポーツ栄養士であるRD、CSSDは、LIVESTRONG.comに語っています。
1.76オンスの部分はかなり大きい（カップの半分近く）が、28グラムの高品質植物タンパク質、400ミリグラムのオメガ3、鉄の1日の価値の80％、およびさまざまなビタミンBおよびその他のミネラル。 ジョーンズ氏は、7グラムのプロテインブーストのために、スムージーに大さじ2杯を加える方が現実的かもしれません。
スピルリナを新鮮な状態に保つため、必ず冷蔵庫に保管してください。 スムージーに加えて、青緑色の藻類は、エネルギーボールやブラウニーなどの自家製食品のチョコレートともよく噛み合い、エネルギーやプロテインバーなどのさまざまな食品に含まれています。
大好きなブランド ：Whole Foods Market Spirulina and BN Labs Organic Spirulina Powder
5.ルピニ豆
1.76オンスあたりのタンパク質（1/3カップ）：7.8グラム
ルピーニ豆とも呼ばれるルピニ豆は、ピーナッツと同じ家族に属するマメ科植物です。 この栄養豊富な豆は、1.76オンスあたり7.8グラムの植物ベースのタンパク質（または調理済みの約3分の1カップ）、半カップあたり約13グラムを誇ります。
Asia Pacific Journalの 2016年9月の研究によると、ルピニ豆の適度な量の植物ベースのタンパク質を提供することに加えて、定期的に血圧を下げ、インスリン感受性を改善し、腸内の善玉菌を積極的に変化させます 臨床栄養。
シェフであり栄養士でもあるジュリー・ハリントン（RD）は、「タンパク質と繊維の両方を提供します。私たちのほとんどは十分な繊維を食べていないので、より多くの豆を食べるのが良い場所です。」 ルピニ豆は、漬物やオリーブと同様に塩水に詰めたりマリネしたりすることが多く、地元の食料品店のパントリー通路やウォルマートやコストコなどの大型小売店で簡単に入手できます。 サラダに追加したり、前菜プレートの一部として提供したり、午後のおやつを手に取ってみてください。
大好きなブランド ：Brami Snacking Lupini Beans and Cento Lupini Beans
6.麻の種
1.76オンスあたりのタンパク質（大さじ5杯）：15.8グラム
麻の植物から得られる大麻の種子は精神活性ではありませんが、それらは深刻なプロテインパンチを詰め込みます。 彼らはまた、サラダにナッツのクランチを追加し、オメガ3、リン、鉄、マグネシウムの優れた供給源です。
これらの種子の1.76オンス（大さじ5杯以上）から15.8グラムのタンパク質を得ることができますが、朝のスムージーに1杯3杯（または約1オンス）を加えるだけで、植物ベースのタンパク質9.5グラムが得られます鉄の1日の価値の20％。
「特に鉄分が多いため、食事やスナックに追加することをお勧めします。ほとんどの女性や子供が注意を払うべき栄養素です」とジョーンズは言います。
大好きなブランド ：マニトバハーベストシェルドヘンプシードおよび365エブリデイバリューオーガニックハルドヘンプシード
7.小麦胚芽
1.76オンスあたりのタンパク質（大さじ4）：14.6グラム
小麦胚芽は、実際には新芽を発芽させて成長する小麦の一部であり、食物に栄養分、風味、食感を加えるために頻繁に使用されます。 1.76オンス（大さじ4杯）には14.6グラムのタンパク質が含まれていますが、より現実的な2杯のスプーンは、植物ベースのタンパク質8グラム以上で時計を提供します。 おいしいナッツの金ナゲットの1食分には、繊維、葉酸、マグネシウム、亜鉛、ビタミンEも含まれています。
ヒント
小麦胚芽を冷蔵庫に入れて、鮮度を保ちます。 マフィンからミートローフ、スムージーまであらゆるものに適しています。 小麦胚芽で焼くときは、小麦粉の半分のカップを交換し、小麦胚芽の半分のカップと交換します。 または、ヨーグルトに振りかけたり、パン粉の代わりに使用して、風味を追加したり、栄養分を増やしたりします。
大好きなブランド ：ボブのレッドミル小麦胚芽とクレッチマーオリジナルトースト小麦胚芽
8.カボチャの種
1.76オンス（7杯）あたりのタンパク質：15.1グラム
かぼちゃの種は、甘いローストが素晴らしいローストサイドディッシュにぴったりです。 ローストすると、これらの小さなトロフィーにはおいしいクランチがあります。 卵に相当する1.76オンス（大さじ7杯）から15グラム以上のタンパク質を得ることができます。 通常の1オンス、または大さじ4杯弱で、8.5グラムの植物ベースのタンパク質を十分に提供します。
ほとんどの食料品店で、ペピタスとも呼ばれる生のカボチャの種を焼くことができます。 また、カボチャを彫り、これらの食用ナゲットを掘って、自分でローストすることもできます。 彼らは塩味や甘いものを提供し、素晴らしいサラダトッパーとスナックを作ります。
ヒント
ペストのバリエーションとして、カボチャの種をコリアンダー、オリーブオイル、塩、コショウとともにフードプロセッサに追加します。
大好きなブランド ：SuperSeedz Gourmet Pumpkin Seeds and I'a a Nut Raw Pumpkin Seeds
9.ピーナッツバター
1.76オンスあたりのタンパク質（大さじ約3）：12.4グラム
そして今、史上最高のお気に入りのために、それは昔ながらのピーナッツバターです。 「1オンスあたりのピーナッツバターは卵よりもタンパク質が多い」と栄養士で認定を受けたパーソナルトレーナー、ニコルロドリゲス（RDN、NASM-CPT）は語っています。 1.76オンスの卵に相当するものは、約13グラムのタンパク質を提供しますが、推奨される2杯のサービングは、植物ベースのタンパク質7グラムを提供します。
「PBは健康な単不飽和の包装でも知られていますが、1食分には約3グラムの繊維も含まれています。」 さらに、 Journal of Food Science and Technologyの 2016年1月の研究によると、ピーナッツは病気を予防する特性を持ち、寿命を延ばすことに関連してい ます。
ピーナッツバターは、りんごやセロリのスライスのような果物や野菜と相性がいいです。 オートミールに混ぜたり、ヨーグルトに少量を加えたり、スムージーに大さじ2杯を加えたりすることもできます。 栄養価の高い栄養価を得るために、ロドリゲスは、ピーナッツ（および多分塩）だけの成分で品種を探すことをお勧めします。
大好きなブランド ：クレイジーリチャードのピーナッツバターとテディオールナチュラルピーナッツバター
