「善玉」コレステロールとして知られるHDLコレステロールは、LDLとして知られる「悪玉」コレステロールを望ましいレベルに保つことにより、心血管の健康を促進します。 動物製品はLDLコレステロールの主要な供給源であるため、ベジタリアンダイエットはHDLレベルを上げるのに役立ち、LDLレベルも低く保ちます。 HDLレベルを上げるには運動も不可欠です。
ステップ1
健康的な脂肪を含む食品を選択してください。 これらは、HDLコレステロールを増加させ、同時にLDLコレステロールを低下させます。 飽和脂肪とトランス脂肪の代わりに、多価不飽和脂肪、一価不飽和脂肪、オメガ-3脂肪酸を選択してください。 これは、より多くの魚、オリーブオイル、アボカド、ナッツを食べ、冷凍ピザ、チーズ、加工スナックを減らすことを意味します。
ステップ2
繊維を多く含む植物性食品を食べます。 繊維は、善玉コレステロールを高く、悪玉コレステロールを低く保つのに役立ちます。 豆、アブラナ科の野菜、アプリコット、プルーンはすべて、菜食に取り入れるのに適した高繊維の選択肢です。 ベリーとキウイも繊維が豊富です。
ステップ3
アルコールを制限します。 カクテルとビールはベジタリアンの食事に制限されていませんが、過度に摂取すると不健康なHDLコレステロール値になります。 適度にアルコールを飲むとHDLレベルが増加することが示されていますが、女性の場合は1日に1杯、男性の場合は1日に2杯以上飲むべきではありません。 アルコールが多すぎると、不健康なコレステロールなど、多くの健康上の問題につながります。
ステップ4
2つか3つの大きな食事の代わりに、1日を通して少量の食事を用意します。 少量のより頻繁な食事は、健康なHDLコレステロール値に関連しています。 食物繊維を含む食品を選択して、次の食事まで満腹に保ち、包装された製品の栄養表示を読んで、大量のコレステロールを避けましょう。
ステップ5
毎日の運動。 ベジタリアンダイエットを食べ、毎日30分の運動をすることで、HDLコレステロール値を上げながら、LDLレベルを下げることができます。 この組み合わせは体重を減らすのにも役立ち、HDLレベルも増加します。
