野菜、全粒穀物、マメ科植物などのタンパク質を豊富に含む食材を豊富に含むベジタリアンインド料理は、肉を避けたいが健康的で飽きのこない食事が必要な場合に最適な選択肢です。
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実際、糖尿病治療で発表された2009年の研究では、菜食主義者の食事療法を受けている人の体重は一般的に非菜食主義者よりも少ないと報告されています。 インド料理でよく使用されるベジタリアン向けのたんぱく質が豊富な食品のリストと、開始するための風味豊かでヘルシーなインドのベジタリアンレシピを次に示します。
1.マメ科植物
マメ科植物は、インドの菜食主義のレシピでよく使われる成分です（「ダル」または「マター」を含む名前で記載されることがよくあります）。 繊維、鉄、リン、カリウム、ビタミンBだけでなく、たんぱく質も豊富です。 ベジタリアンのインド料理に含まれる一般的なマメ科植物には次のものがあります。
- グリーンピース
- 白えんどう豆
- 大豆
- インゲン豆
- 黒目豆
- 緑豆
- 小豆
- ピーナッツ
チャナマサラは、トマト、タマネギ、スパイス、ヒヨコ豆で作られた風味豊かな北インドのカレーです。 米と組み合わせて、菜食主義者にとって完全なタンパク質の素晴らしいソースです。
タンパク質含有量：調理済みのレンズ豆の1/2カップは、ほぼ9グラムのタンパク質を提供し、調理済みのヒヨコマメの1/2カップには、約7グラムのタンパク質が含まれています
2.乳製品
タンパク質が豊富な食事の多くの乳製品は、一般的にベジタリアンのインド料理に取り入れられています。 豆乳や大豆ヨーグルトなど、カルシウムで強化された非乳代替品も優れたタンパク質源です。 人気のインド料理でこれらの材料を見ることができます：
- 牛乳
- ヨーグルト
- パニール
- チェナ
- グラブ・ジャムン
- キール
- ギー
ライタは、ヨーグルト、キュウリ、コリアンダー、クミン、カレーなどのスパイスで作られた人気のインド調味料です。 また、インド料理で一般的なフレッシュチーズであるパニールは、トマト、玉ねぎ、ニンニク、ほうれん草、スパイスを加えて、おいしいソースまたはグレービーに調理できます。
タンパク質含有量：牛乳または豆乳1カップに約8グラムのタンパク質、1カップの低脂肪ヨーグルトに約13グラムのタンパク質が含まれ、パニールに約7グラムのタンパク質が含まれています
3.豆腐と大豆
豆腐は、オメガ3脂肪などの多価不飽和脂肪酸も豊富であるため、飽和脂肪を含む高脂肪肉よりも心臓が健康的です。 また、多くの料理には大豆（枝豆）が使用されており、大豆には多くのタンパク質と健康的な脂肪が含まれています。
タンパク質含有量：硬い豆腐の1/2カップには約10グラムのタンパク質が含まれています
4.ナッツと種子
さまざまな種類のナッツと種子は、植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。 タンパク質が豊富であることに加えて、ナッツは心臓の健康的な脂肪、食物繊維、ビタミンEの優れた供給源でもあります。ベジタリアンのインド料理で最も一般的なナッツは次のとおりです。
- カシューナッツ
- アーモンド
- クルミ
- ピスタチオ
- かぼちゃの種
血圧を抑えることが心配な場合は、無塩ナッツを選択してください。
タンパク質含有量： 1オンスのアーモンド、または約23の全アーモンドは、約6グラムのタンパク質を提供しますが、カシューナッツの1オンスの部分には、わずか4グラムを超えるタンパク質が含まれています
5.穀物
このリストにある他の食品の一部ほどタンパク質は多くありませんが、穀物にはタンパク質が含まれています。 さらに、レンズ豆のような他のベジタリアンタンパク質と組み合わせると、完全なタンパク質が生成されます。つまり、私たちの体が単独では生成できないすべての必須アミノ酸を提供します。 以下に例を示します。
- 大麦
- キビ
- 小麦胚芽
- 玄米
- バスマティ米
- そば
- キノア
- アマランス
- ソルガム
タンパク質含有量： 1カップの大麦には3.5グラムのタンパク質が含まれ、1/2カップの調理済みキノアには4グラムのタンパク質が含まれています
6.野菜
たんぱく質の順位は最低ですが、特定の野菜にはまだいくらかのたんぱく質があります。 また、多くのベジタリアンインド料理では、野菜が主役です。 それは、それらが肉と比較して比較的安価であり、栄養が豊富であるためです。つまり、高濃度のビタミンとミネラルがあり、カロリー数が低いからです。 インド料理で見つけることができるいくつかの野菜は下記のものを含んでいます：
- 芽キャベツ
- カリフラワー
- 茄子
- アーティチョーク
- ビーツ
- マスタードグリーン
- ほうれん草
- カブの緑
- ブロッコリ
- きのこ
タンパク質含有量：芽キャベツ1カップにタンパク質3グラム、カリフラワー1カップにタンパク質2グラムが含まれています
14プロテインリッチなインド料理のレシピ
この高タンパク質のベジタリアンインド食材のリストを有効に活用する準備はできましたか？ エプロンを投げ、鍋やフライパンを鞭で打ち、料理の旅に味覚芽を出す準備をします。
- 菜食主義のインドの定番である良いチャナマサラから始めましょう。 （1食あたり8グラムのタンパク質）
- ムーンダルは、ダル（レンズ豆）、ほうれん草、スパイスの香り豊かな料理です。 （1食あたり7グラムのタンパク質）
- 別のレンズ豆料理、クミンクリームと風味のあるレンズ豆のチリは風味とタンパク質でいっぱいです。 （1食分あたり19グラムのタンパク質）
- 豆腐で作られたこのビーガンカレーサンライズスクランブルは、朝食のテーブルで主役の卵を走らせます。 （1食あたりタンパク質16グラム）
- この古典的なティッカマサラレシピで鶏肉の豆腐を交換します。 （1食あたり12グラムのタンパク質）
- saagパニール—パニールとほうれん草を組み合わせた古典的なベジタリアンインド料理。 （1食当たり17グラムのタンパク質）
- このレシピのように、シンプルで風味豊かなスナックは、ローズマリーとニンニクでローストアーモンドを投げます。 （1食あたり6グラムのタンパク質）
- インド風スパイスのegg子とモッツァレラチーズのサラダは、どんな食事にもぴったりです。 （1食あたり8グラムのタンパク質）
- このインドのサツマイモ枝豆シチューで物を切り替えます。 （1食あたり8グラムのタンパク質）
- 十分なサツマイモを手に入れることができませんか？ このカレーサツマイモとライスのサラダをお試しください。 （1食あたり6グラムのタンパク質）
- 甘いもののために、このレモンアーモンドチャイデザートを盛り上げます。 （1食あたり7グラムのタンパク質）
- スープが必要な場合は、この高タンパク質ココナッツカレーカボチャスープを調理します。 （1食あたり3グラムのタンパク質）
- または、この赤レンズ豆のココナッツスープを選びます。 （1食あたり13グラムのタンパク質）
- コリアンダーチャツネとこのおいしいズッキーニマンゴーサラダのダルをピューレにします。 （1食あたり7グラムのタンパク質）
