卵はあなたが食べることができる最も健康的な食べ物の一つです。 ビタミン、ミネラル、たんぱく質が詰め込まれているため、食事に栄養価が高く用途の広い添加物となります。 しかし、全卵も脂肪とカロリーが高いため、最高のダイエット食品にはなりません。 卵黄を飛ばして白人に負荷をかけたとしても、毎日のカロリー目標を超えることなく、すべてのメリットが得られます。
卵白のカロリーと脂肪
健康的な減量食には2つの主な目標があります。
- より少ないカロリーを食べる
- あなたが食べるカロリーが高い栄養価を持っていることを確認する
卵は間違いなく栄養価に見合っていますが、あまり多くの卵を食べすぎると、その日のカロリー制限を超えてしまう危険があります。
2つの全体の大きな卵があります
- 143カロリー
- 脂肪9.5グラム
卵白のカロリーは低く、1つの大きな卵白には以下のみが含まれています。
- 34カロリー
- 脂肪の痕跡
2個の大きな卵全体で同じカロリーの場合、8個の卵白を食べることができます。 重量では、同じカロリー数で約3倍の量の食物が得られます。 8個の卵白の重さは約9.7オンスですが 、2個の全体の大きな卵の重さはわずか3.5オンスです。
卵白のタンパク質
卵は、高品質のタンパク質入り食品のリストのトップです。 実際、卵は母乳に次ぐ、生物学的に最も利用可能なタンパク質源です。 生物学的利用可能性は、成長と発達を支援するために、体がタンパク質とその構成要素であるアミノ酸をどれだけ効率的に使用できるかの尺度です。
卵白と全卵の関係では、卵白はほぼ100％のタンパク質です。 オンスのオンスでは、卵白は全卵のほぼ 3倍 の量のタンパク質を含んでいます。 8個の卵白には29グラムのタンパク質が含まれていますが、2個の全卵には12.5グラムのタンパク質が含まれています。 あなたが白人だけを食べるとき、あなたはあなたの金のためにより多くの強打を得るでしょう。
減量のための卵白
ダイエット中にたんぱく質をより多く食べると、より早く体重を減らすことができ、より少ない食物で満足を保つことができます。 2017年の肥満の事実に関する研究では、メタボリックシンドロームの大人のグループの減量に対する2つの異なるカロリー制限食の効果を比較しました。 両方のグループは、安静時代謝率より500カロリー低い食事を食べました。
1つのグループの食事は、成人に1日あたり体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質の標準推奨摂取量を提供し、もう1つのグループは1日あたり体重1キログラムあたり1.34グラムのタンパク質を提供しました。 6か月の研究の終わりに、高タンパク食を摂取した参加者は、通常タンパク食を摂取した参加者よりも大幅に体重が減少しました。
ハーバードヘルスは、高タンパク食が減量に役立つ理由をいくつか説明しています。
- タンパク質はゆっくりと消化します。 それは胃と腸に長く留まり、持続的な満腹感を生み出します。 より多くのタンパク質を食べることは、あなたが次の食事まで満足を保つのに役立ちますので、おやつに誘惑されません。
- タンパク質はゆっくりと消化するため、血糖値を安定させます。 単純な炭水化物など、血糖値を急速に上昇させる食品は、血糖値を急速に上昇させ、その後急激に低下させます。 血糖値が下がると、食べるとすぐに疲れ、気分が悪くなり、空腹になります。 安定した血糖値を維持すると、安定したエネルギーと気分につながり、食事の間の食欲が減ります。
- タンパク質は、炭水化物や脂肪よりも消化に多くのカロリーを必要とするため、1日の総エネルギー消費量（TDEE）が増加します。
除脂肪筋肉量のタンパク質
ダイエットに加えて、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行うことが重要です。 有酸素運動または有酸素運動は、運動中に余分なカロリーを消費するのに役立ちます。これにより、減量のためにカロリーが不足する可能性があります。 筋力トレーニングもカロリーを消費しますが、運動中の有酸素運動ほど多くはありません。
しかし、筋肉が脂肪よりも多くのカロリーを構築および維持するため、無駄のない筋肉量を増やすと安静時代謝が増加します。 ニューメキシコ大学のペイジキヌカン博士とレンクラヴィッツ博士によると、筋肉組織は脂肪に比べてTDEEの約20％を占めており、これは5％しか寄与していません。 筋肉を増やせば増やすほど、1日を通してカロリーを消費しやすくなり、より多くの脂肪を失います。
筋力トレーニング中に筋肉の増加をサポートするには、十分なタンパク質を摂取することが重要です。 国立医学アカデミーによると、推奨される食事許容量（RDA）は、女性では1日あたり46 グラム、男性では56グラムです 。 より個別の推奨事項は、肥満の事実研究の対照群が消費したのと同じ量です：体重1キログラムあたりタンパク質0.8グラム。
しかし、肥満の事実の研究が示したように、タンパク質摂取量をRDAより上に増やすと、体重減少の利点が増える可能性があります。 また、筋力トレーニングを行う場合、筋肉の修復と成長をサポートするためにより多くのタンパク質が必要です。 RDAの2倍を食べても、健康上のリスクはありません。
より多くのタンパク質のために卵白を食べる
卵白の良いところは、カロリー予算を超えることなくタンパク質を多く摂取できることです。 さらに、牛肉やその他のタンパク質源とは異なり、卵白には飽和脂肪が含まれていません。 卵の飽和脂肪はすべて卵黄に集中しています。
アメリカ心臓協会によると、飽和脂肪の摂取を制御することはあなたの心臓に良いことです。 減量が主な目標ですが、全体的な健康状態を見失わないことが重要です。 必要なすべての栄養素を確実に摂取し、健康に害のある物質の摂取を抑えることで、ダイエット中と将来の両方で、身体を最高の状態に保ち、病気を防ぐことができます。
卵白の提案
多くの人は、卵全体の風味に欠けているため、卵白に嫌われています。 これは事実ですが、それらを準備するための多くのおいしい低カロリーの方法があります。 新鮮なほうれん草、マッシュルーム、スパイスが入った卵白オムレツは、味わい深いお料理です。 食事のカロリー数に収まる限り、フェタチーズ、ヤギチーズ、モッツァレラチーズのいずれかを追加できます。これらはすべて、チェダーチーズ、スイスチーズ、パルメザンチーズよりもカロリーが低いです。
また、卵白を使用して、全粒粉またはオート麦、ココナッツ、アーモンド粉などの代替物でタンパク質のパンケーキを作ることもできます。 焼き菓子は通常、減量ダイエットの一部ではありませんが、レシピで全卵の代わりに減量に卵白を使用すると、脂肪とカロリーが大幅に低下します。
