好きでも嫌いでも、体に良い運動を否定することはできません。 定期的な有酸素運動（別名有酸素運動）は、心臓病、糖尿病、癌のリスクの低下に関連しています。 しかし、それはあなたの脳にとっても良いことであり、精神的なクモの巣を取り除き、生産性を潜在的に高めることができます。
証拠の増加は、それらの脳への影響が短期的なものではないことを示しています。 脳への血流の増加は、他の要因の中でも特に、認知機能の改善につながる生理学的影響をもたらします。世界保健機関（WHO）の認知機能低下と認知症のリスク低減に関する2019年ガイドラインによると。
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脳の健康のための有酸素運動の利点
運動が心を強化するという考えは新しいものではありません。 1887年に ボストン・メディカル・アンド・サージカル・ジャーナル で発表された記事は、運動は「脳の成長と、精神機能の対称的な発達に貢献するために行われる可能性がある」と述べています。
130年前に進み、研究者はこれらの利点がどのように機能するかをまだ正確に知りませんが、彼らは学んでいます。 Total Brain Healthのプレジデントであり、Mount Sinai School of Medicineの精神科助教授であるCynthia Green博士は、脳への血流の改善や高血圧などのリスク要因の管理など、さまざまな要因の組み合わせである可能性が高いと述べています過剰な体重。
科学が大きな違いを生むと言う他のいくつかの要因は次のとおりです。
1.脳の炎症を軽減する
体内の広範な慢性炎症は、関節炎、糖尿病、心臓病、癌などの病気の発症に寄与しています。 また、脳に影響を及ぼし、認知機能の低下、軽度の認知障害、およびアルツハイマー病につながる可能性があります。
しかし、有酸素運動は、体内の炎症を抑制するための強力なツールです。 Brain、Behavior、Immunityで 発表された2017年3月の研究では、適度な強度の有酸素運動を20分間行っただけで、47人の健康なボランティアの炎症マーカーが減少したことがわかりました。
また、 Journal of Inflammationに 掲載された2015年9月の研究で、睡眠不足のラットに対する有酸素運動の影響を調べた研究者は、定期的な有酸素運動がラットの海馬領域（脳の責任領域）の炎症誘発反応を減少させることを発見しました記憶、学習、感情のために。
研究者らは、運動には睡眠不足による海馬の炎症に対抗できる神経保護効果があると結論付けました。 睡眠不足に苦しむ人々にとって、それは朗報です。 しかし、運動している限り睡眠時間を減らしても大丈夫というわけではありません。 この研究の著者によると、睡眠は記憶処理と脳の可塑性に大きな役割を果たしています。
2.脳機能を高めることができます
脳は体内のグルコースエネルギーの約50％を使用し、最適な機能のためにグルコース代謝に依存しています。 脳内のグルコース代謝の異常は、アルツハイマー病などの神経変性疾患を含む多くの神経障害および精神障害に影響を与える可能性があります。
Journal of Alzheimer's Diseaseに 掲載された2017年6月の研究の結果によると、定期的な中強度の運動は脳のグルコース代謝も改善します。 この研究には、この疾患の遺伝的リスクが高い93人の中年後期の成人が参加しました。 研究者は、軽い、中程度の、激しい運動を検出する加速度計を使用して参加者の毎日の活動を測定し、データを分析しました。
研究者らは、中強度の活動がグルコース代謝の改善と関連していることを発見しました。 さらに、毎日68分以上中程度の活動に従事した人は、運動時間を短縮した人よりも大きな結果を示しました。
3.脳のプロセス情報を支援
脳の50％以上を占める白質は、脳のさまざまな領域をつなぎ、通信できるようにします。 ミエリンと呼ばれる電気絶縁体で覆われた神経線維は、この通信を高速かつ効率的にするため、情報を迅速に処理し、新しいことをより早く学ぶことができます。
髄鞘形成と呼ばれる新しいミエリンの形成が遅くなるか停止すると、認知機能に影響します。 また、うつ病や統合失調症などの心理障害にも関連しています。
良いニュースは、運動によってミエリンの産生を刺激できることです。 Journal of Alzheimer's Diseaseの 2017年12月の研究で は 、81人の高齢者（一部は軽度認知障害またはMCI）の心肺フィットネスと白質の完全性との相関関係を調べました。 アルツハイマー病協会によると、MCIは記憶力と思考能力のわずかな低下をもたらし、65歳以上の成人の15〜20％に影響を及ぼします。
参加者は、VO2有酸素テスト（心血管のフィットネスを測定するためのゴールドスタンダード）を使用して評価され、また、記憶および推論テストを完了しました。 研究者は、特殊な脳スキャンを使用して脳を検査し、白質繊維の完全性を評価し、軽度障害のある参加者の心血管フィットネスのレベルが高いほど、白質の完全性が向上し、認知能力が向上することを発見しました。
4.記憶と学習を改善する
WHO 2019ガイドラインは、認知機能低下の人のリスクを減らすのに役立つ介入として運動を推奨しています。 具体的には、有酸素運動は、他のフィットネスよりもプラスの効果があることが示されています。
海馬は、脳の学習、記憶、感情の中心であり、年齢とともに縮小する傾向があります。 海馬の容積が失われると、言葉の記憶と学習能力が損なわれる可能性があります。 British Journal of Sports Medicineの 2015年2月の研究では、男性よりも海馬の収縮のリスクが高い女性では、定期的な有酸素運動が海馬の体積を増加させるようであることが明らかになりました。
この研究では、70歳から80歳までの軽度認知障害の可能性がある86人の女性が、有酸素トレーニング、レジスタンストレーニング、またはバランスとトーントレーニングの6週間プログラムにランダムに割り当てられました。 プログラムの前後のMRIスキャンは、有酸素トレーニンググループの左、右、および総海馬容積が大幅に改善されたことを示しました。
同様に、 Journal of the International Neuropsychological Societyで 発表された小さな2019年4月の研究では、認知機能に対する有酸素トレーニングの効果がテストされました。 この研究では、海馬の容積を具体的に評価しませんでしたが、運動が意味記憶に及ぼす影響をテストしました。個人の経験ではなく学習によって脳が発達します。
被験者はサイクリングとコントロールのグループに分けられました。 30分間のワークアウト（またはコントロールのための休憩）の後、両方のグループに記憶テストが行われました。 研究者たちは、運動しなかったグループよりも運動後のグループでより大きな脳の活性化を発見しました。
5.健康な脳の老化を促進します
あなたの体の他のすべてと同様に、あなたの脳は老化の負の影響を受けます。 しかし、有酸素運動もそれに役立ちます！ Mayo Clinic Proceedingsで 発表された2020年1月の研究では、心血管運動と減速した脳の老化と認知機能低下との関連について報告されています。
参加した2, 000人以上の成人のうち、定期的に心肺機能を発揮した人は、参加しなかった人よりも灰白質と総脳容積をより多く保つことができました。 脳の灰白質は、筋肉の制御、記憶、意思決定など、さまざまな運動機能および認知機能を促進する上で特に重要です。
これらの調査結果は、しばらく運動してきた若者だけに当てはまるわけではありません。 「研究の別の重要な特徴は、これらの結果が高齢者にも当てはまることです」とメイヨー・クリニックの神経内科医であり研究の著者であるロナルド・ピーターセン医師はプレスリリースで述べました。 「中年期の運動の価値については十分な証拠がありますが、後の人生でも脳に良い影響が出る可能性があります。」
だから、運動を開始して頭脳増強の恩恵を享受するのに遅すぎることはありません！
誰が有酸素運動の恩恵を受けることができますか？
"全員！" グリーン博士は言います。 「私たちは皆、脳を持っているので、あらゆる年齢でそれらを大事にすべきです。」 2014年8月 に人間神経科学のフロンティアで 発表された研究によれば、子供の脳でさえ有酸素運動の恩恵を受けています。 研究結果は、有酸素フィットネスのレベルが高い子供は、白質がよりコンパクトで線維性で、健康な脳を示す特徴があることを示しました。
オハイオ州立大学ゲーリー・L・ウェンク博士の心理学の今日の心理学と神経科学の教授によると、ほとんどの人は認知機能低下を老年と関連付けますが、真実は思春期が終わるとすぐに脳が老化し始めるということです。 より保守的な推定値は、認知能力のさまざまな側面がピークに達し、その後低下し始める20代、30代、および40代を指しています。
「認知症は20年かかる病気であることがわかっているため、脳の健康はすべての優先事項である必要があります。65、70、または80歳に達するとすぐに発症する病気ではありません」とテレサ・リュウ-アンブローズ博士、身体活動、運動性および認知健康に関するカナダの研究委員長。
だから、早ければ早いほど良い。
また、有酸素運動プログラムを開始するのに遅すぎることはありません。これは、脳血管の改善と、すでに障害のある人の心血管のフィットネスの増加を伴う認知障害を示す研究に照らしてです。 高齢者として運動を開始するのは難しいかもしれませんが、見返りは努力する価値があります。
どのタイプの有酸素運動が脳の健康に最適ですか？
「人々が運動プログラムに無作為化されている研究は、中程度の強度の有酸素運動とレジスタンストレーニングが、意思決定、マルチタスクの計画に関連する記憶力と思考能力の維持に役立つことを示しています」とLiu-Ambrose博士は言います。 「同様に、これらの研究は、両方のタイプの運動トレーニングが脳の構造と機能の両方に直接影響を与えることを示しています。」
中強度の運動には、活発なウォーキング、サイクリング、水泳、ボート、エアロビクスやエアロビクスダンス、縄跳び、ハイキングなどのアクティビティが含まれます。 中程度の強度では、心臓は速く鼓動し、汗をかいていますが、基本的な会話を続けることができます。
グリーン博士によると、複雑な観念運動は有益性を高めた可能性があります。 それらは、パターン化されたダンスやテニスのようなスキルベースのスポーツなど、考えて同時に動くことを必要とする活動です。
運動の種類に関係なく、一貫性が重要です。 「脳の健康に関する私の個人的な見方は、退職や雨の日のために貯金に似ています」とリュー・アンブローズ博士は言います。 「毎日良いことをすることで脳の予備力を築きたい-定期的な身体活動、バランスの取れた食事をとろう、睡眠を守ろう-これはおそらく、脳が老化やおそらく病気さえ。」
脳の健康にはどのくらいの運動が必要ですか？
Neurology Clinical Practiceの 研究に関する2018年6月のレビューでは、高齢者の運動と認知を調べる98の研究の結果を分析しました。 これらの調査結果によると、1日30分間運動すると、約3か月半で統計的に有意な結果が得られます。 1日60分間運動することで、これを半分に減らすことができます。
「線量に関してより多くの研究が必要ですが、現在の推奨事項は有酸素トレーニングとレジスタンストレーニングの適度な強度ですので、ある程度の努力で運動します。具体的には、150分の適度な有酸素運動とレジスタンストレーニングの2〜3セッション」アンブローズは言います。
彼女はまた、運動要件を満たすことに加えて、座ったり横になったりするなどの座りがちな行動に費やす時間を少なくすべきだとも述べています。 「座りがちな行動は認知機能障害に関連している可能性があるという新たな証拠があります。したがって、毎日の歩行と体重の持ち上げに加えて、一日中座っていることから頻繁に休憩を取ります」とリュー・アンブローズ博士は言います。
有酸素運動を開始する方法
エクササイズルーチンを開始するのは複雑に思えるかもしれませんが、毎日30分歩くのと同じくらい簡単です。 重要なのは、何か-適度な強度の何か-を始めて、それが何であるかについてあまり心配しないことです。
準備ができたら、ジョギングの時間を使って散歩を終えてください。 ジョギングが自分に向いていない場合は、テレビを読んだり見たりしながら自転車からほこりを払ったり、ジムに参加してエアロバイクに乗ってください。 新しいエアロビクスクラスを試すか、ランニングクラブまたはウォーキングクラブに参加してください。 覚えていることは何でも：すべての運動は、脳の健康を改善し、認知障害と戦うのに役立ちます。
