ウェイトトレーニングは、筋肉が抵抗、重力、またはその両方を克服するために力を生成する運動です。 ウェイトトレーニングプログラムは、筋力や持久力の向上など、多くの目標を達成するのに役立ちます。 強度とは、一度に最も多くの体重を克服する能力です。 持久力とは、より少ない体重を何度も克服する能力です。 強度を高めるには、6〜10回の繰り返しをお勧めします。 持久力を高めるには、10〜12回の繰り返しのセットが一般的に使用されます。 高繰り返しトレーニングは、20〜100回の繰り返しで構成されます。
筋肉機能
筋肉には、抵抗を克服する力を生み出すために動員される繊維があります。 各エクササイズの目標は、筋肉繊維の補充を100％達成することです。 ウェイトが大きいほど繰り返し回数が少なくなり、ウェイトが軽いほど繰り返し回数が多くなり、筋肉不全になります。 トレーニングでは、肥大-筋肉量の増加-が起こると、筋肉繊維のサイズが大きくなります。
重みの選択
ウェイトトレーニングエクササイズのウェイトの選択は、一度に持ち上げることができるウェイトの最大量またはほとんどの量に基づいています。 選択された重みは、最大1担当者の割合です。 繰り返しの多いトレーニングの場合、1 rep maxの約50％の重みを選択し、20〜30回の繰り返しを実行します。 繰り返しの多いトレーニングでは、30〜100回の繰り返しが必要です。 これは、すべてのトレーニングで実行されるべきではありません。
High-Repトレーニングの利点
反復トレーニングは、筋肉に血液を供給する血管である毛細血管の密度を改善します。 循環の増加により、作業筋肉への栄養素の量が増加します。 繰り返しが増えると、脂肪の利用も増えます。これは体脂肪を減らし、筋肉の緊張を改善するのに有益です。 3回から5回のワークアウトごとに繰り返し実行されるエクササイズは、ワークアウトに多様性をもたらし、トレーニングのプラトーを克服するのに役立ちます。
ハイレップトレーニングの種類
高反復トレーニングは、筋肉の持久力を高めるために使用されます。 より低い重みが選択されていますが、目的は失敗するまで動作することです。 休息ポーズセットは、1つの運動テクニックです。 ワークアウトは、10回程度しか持ち上げることができないウェイトを使用して、15回の繰り返しを2セット実行することで構成されます。 最初の10回の繰り返しを実行し、一時停止して5回呼吸し、さらに5回繰り返して合計15回繰り返します。別の手法は、より重い重みを使用する20回繰り返しの部分トレーニングセットです。 高いウェイトを使用して、動きの範囲の半分を移動しながら20回繰り返します。 上部の範囲または範囲の強い半分を使用します。
考慮事項
反復トレーニングで、呼吸と正しいフォームに焦点を合わせます。 運動はゆっくりと制御して実行する必要があります。
