クロスカントリースキーは、上半身と下半身を強化する低負荷の運動であり、心血管のフィットネスを改善し、血圧を下げ、体重減少とストレス管理を支援します。 クロスカントリースキーは確かに楽しいものですが、マスターするには時間と調整が必要です。 雪の上でスキルをテストする前に、上半身と下半身を強化し、いくつかの準備的なジムのエクササイズでコーディネーションを改善し、有酸素能力を高めて、身体の準備をしてください。
プライムムーバーの準備
スキーをするときに動く主な筋肉は、腰、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎ、足の筋肉です。 ジムでヒップアダクター/アブダクターマシンを使用して、ヒップを強化します。 レッグエクステンションは大腿四頭筋を強化し、レッグカールはハムストリングスをターゲットにします。 ふくらはぎを上げると、ふくらはぎと足の筋肉の両方が強化されます。 これらの各演習では、毎週2〜3日間、2〜4セットの8〜12回の繰り返しを実行します。
ポールプッシャーを覚えておいてください
あなたの肩はスキーストックを植えるために働き、あなたの腕と中核の筋肉はあなたを前進させるのを助けます。 これらの筋肉を強化してスキーの際に最適に機能させるために、各エリアをターゲットとするエクササイズにエクササイズを含めます。 肩の前三角筋、上腕三頭筋の上腕三頭筋のディップ、コアのクランチを行います。 力こぶカールを組み込んで、腕の前面を動かします。 各エクササイズでは、週に2〜3日、8〜12回の繰り返しの2〜4セットを実行します。
調整と心血管持久力を改善する
エクササイズスキーマシンは、屋外スキーをシミュレートし、上下のさまざまな身体抵抗レベルと傾斜調整を提供します。 エリプティカルマシンのトレーニングは、調整を改善し、全体的な有酸素能力を向上させるのに役立ちます。 American College of Sports Medicineによると、成人は毎週少なくとも150分の適度な強度の有酸素運動を行う必要があります。
安全に移行
ジムでのエクササイズは、クロスカントリースキーの準備に役立つことは間違いありませんが、雪に覆われた地形に沿って移動する代わりにはなりません。 屋内での運動から屋外でのスキーに移行する準備ができたら、認定インストラクターまたは経験豊富なスキーヤーの支援を求めることを検討してください。 ゆっくりと始めて、10分から40分のスキーセッションに徐々に進みます。 さらに挑戦する準備ができたら、傾斜を取り入れ始めます。 あなたのスキー能力のレベル内で働き、常に他の人とスキーをすることで安全になります。
