オンラインで多くのカロリー計算式があり、1日あたりの食事量を把握するのに役立ちます。 これらはかなり一般的な式に基づいています。これは、あなたが食べるのに必要なカロリー数の見積もりを提供しますが、完全に正確ではありません。
カロリー摂取量を計算する
食べ物にはエネルギーが含まれています。 そのエネルギーは、カロリーと呼ばれる測定単位でカウントされます。 食品ラベルに表示される実際の測定単位はキロカロリーです。つまり、実際にあなたが食べるカロリー あたり 1, 000カロリーがあります。
食品に含まれるカロリー数を把握するために、科学者はカロリー メーター と呼ばれるツールを使用しています。 熱量計は熱交換を測定します。 食べ物が加熱される部屋があり、水に囲まれています。 熱量計は、食品の熱によって水温がどれだけ上昇するかを測定します。
カロリー計算は体重を減らすのに役立ちますか？ おそらく、はい。 ダイエット中のカロリー数は、体重を増やしたり、減らしたり、維持したりする場合に重要な要素です。 体重を減らすには、燃焼するよりも少ないカロリーを消費する必要があります。
体重を増やすには、逆のことが当てはまります。 単に体重を維持したい場合でも、燃焼するだけのカロリーを消費する必要があります。 これはエネルギーバランスとして知られています。
スマートフォンでカロリー追跡アプリを使用することが、カロリーを測定するための最良の方法です。 1日を通してすべてを集計することができますが、すべての情報を保存できるMyPlateのようなアプリを使用する方がはるかに簡単です。
このアプリはカロリーに関する情報を保存するだけでなく、栄養素の摂取量も追跡できます。 また、さまざまな食品に関する栄養情報を含むデータベースがあるため、1日の総カロリー摂取量の追跡に当てはまる推測が少なくなります。
カロリー追跡アプリは、その日の摂取量を追跡するのに役立ちます。これは、減量または増量の方程式の半分です。 ただし、これらのアプリはカロリーを追跡するだけではありません。 彼らはあなたのフィットネスの目標を達成するためにあなたが一日に食べるべきカロリー数の推定数を与えることができます。
数式を使用して、アプリは1日に燃焼しているカロリー数を推定できます。 その数を使用して、どれだけ食べればよいかを知ることができます。 1日に体が燃焼するカロリー数を把握するために、アプリは、運動から消費するカロリー 数と安静時に 燃焼するカロリー 数（安静時代謝率） を考慮します。
安静時代謝率とは、単に生き続けるためにあなたの体が1日あたりに消費するカロリーの数です。 この数は比較的高く、多くの場合、アクティビティを通じて1日あたりに消費するカロリーの数よりも多くなります。 一日中、脳、心臓、その他の臓器もエネルギーを使って仕事をしています。
推奨カロリー方程式
安静時代謝率を測定するいくつかの公式があります。 Journal of Strength and Conditioning Researchに 掲載された2018年7月の小さな 研究 は、アスリートにとって、 ハリスベネディクトの式 が男性にとって最も正確であることを示しています。 女性については、 カニンガム方程式 が最も正確でした。
Cunningham Equationは、かなり正確ですが、体の筋肉量を使用して安静時代謝率を計算します。これは、筋肉量が安静時に燃焼するカロリーの総数に大きく寄与するためです。 欠点は、体内の筋肉量を把握するのが非常に難しいことです。 そのため、Cunningham Equationはおそらく使用するのに最適ではありません。
ハリス・ベネディクト方程式は、より単純なカロリー式です。 年齢、身長、体重、性別を使用して、安静時に燃焼するカロリー数を推定します。 ただし、筋肉量は考慮されていません。つまり、完全に正確ではありません。 推定値を提供するのに依然として有用であり、使用するのに最適な式になるのに十分正確です。
Mifflin St-Jeor方程式 は、Harris-Benedict方程式と同様に、実際には2つの異なる方程式を持っています。1つは男性用、もう1つは女性用です。 どちらも年齢、身長、体重が必要です。 内分泌学のフロンティアズで発表された2018年7月の研究によると、一部の集団では、ミフリンセントジョール方程式が利用可能です。
この研究では、研究者は糖尿病や高血圧などの健康上のリスクを抱えた肥満の白人被験者を調査しました。 この集団では、Mifflin St-Jeor方程式はHarris-Benedict方程式よりも優れていました。
活動レベルを計算する
予測式を使用して安静時代謝率を計算したら、 アクティビティレベルを追加できます。 行う活動には、運動と非運動活動熱発生（NEAT）の2つの主なタイプがあります。 ワークアウトで消費するカロリー数の概算は、オンラインまたはジムで使用する有酸素運動マシンで確認できます。 一部の心拍数モニターでは、消費カロリーの見積もりも表示されます。
ニートは、運動に関係のないアクティビティから燃焼したカロリー数を表す用語です。 たとえば、ごみを出したり皿を洗ったりすると、わずかなカロリーが消費されますが、これらの小さなタスクは1日を通して増えます。
ワークアウトとNEATの数値は、アクティビティで消費したカロリーの合計になり、安静時の代謝率に加算されます。 これらの数値を集計すると、1日に燃焼するカロリー数を把握できます。
フィットネスの目標に応じて、次のステップは消費するカロリー数を把握することです。 体重を減らしたい、維持したい、増やしたいかどうかにかかわらず、1ポンドの脂肪の魔法の数値は3, 500カロリーであることに注意してください。
脂肪1ポンドあたり約3, 500カロリーです。つまり、1ポンドを減らしたい場合は、3, 500カロリーを燃やす必要があります。 もちろん、水の重量やその他の要因が変動して体重が増減しますが、純粋な脂肪を失いたければそれが必要です。
3, 500カロリーを消費するには、数日または数週間のスパンを確認する必要があります— 1日では発生しません。 総カロリー消費量が1日あたり2, 000で、1日あたり1, 500カロリーを食べると、1日あたり500カロリーを消費します。 7日間で3, 500カロリーまたは1ポンドの脂肪になります。 体重を増やしたい場合は、逆のことが言えます。
